6 pasos para combatir el insomnio y quedarse dormido rápido

Apagas la TV con el control remoto. Te echas de lado y cierras los ojos. Te volteas. Te quedas boca arriba y abres los ojos. Te pones a pensar en lo que pasó durante el día. No tienes sueño. Vuelves a prender la TV y ves House o La Ley y El Orden. Termina, apagas la TV porque sabes que tienes que dormir sí o sí, y recién un rato después de dar vueltas, te quedas dormido. Al día siguiente te levantas como si te hubieran pegado mientras dormías. ¿Te suena familiar?

El dormir menos de lo debido (en promedio, 8 horas) resulta en un pobre desempeño cognitivo, incluyendo poca memoria, atención, razonamiento y alerta. A largo plazo, el insomnio se asocia también con la ansiedad y la depresión. Y el sueño de la gente se vuelve peor conforme avanza en edad: luego de los 65, entre el 12% y el 40% de la gente sufre de insomnio.

La gente recurre entonces a las pastillas o a algún tratamiento. El problema de los medicamentos es que tienen efectos secundarios y a menudo se vuelven adictivos. El problema de la mayoría de tratamientos es que aunque no tienen en general efectos secundarios, no sabemos si de verdad tienen un efecto completo. Los remedios psicológicos, sin embargo, combinan lo mejor de ambos: los estudios muestran que funcionan y no tienen efectos secundarios.

El profesor Richard R. Bootzin ha estado investigando los desórdenes del sueño durante muchos años en la Universidad de Arizona, EE.UU. En un artículo suyo publicado en el Annual Review of Clinical Psychology, describe diferenes aproximaciones que han sido usadas para tratar el insomnio.

De estas intervenciones, la más exitosa ha sido llamada Terapia de Control de Estímulos. Consiste en seis pasos simples que podrán ayudarte a conciliar el sueño. Estos son:

1. Échate a dormir sólo cuando tengas sueño.
2. No uses tu cama para nada más que no sea dormir: nada de leer, ver TV, comer o discutir. La única excepción a esta regla es el sexo. En ese momento, las instrucciones las seguirás después, cuando intentes dormir.
3. Si no puedes quedarte dormido, levántate y ve a otro cuarto. Quédate despierto cuanto gustes y luego regresa al dormitorio a dormir. No mires el reloj, pero sal de la cama si no te quedas dormido de inmediato. Recuerda que la meta es asociar tu cama con dormir rápidamente. Si estás en la cama por más de 10 minutos sin quedarte dormido y no te has levantado, no estarás siguiendo estas instrucciones.
4. Si aún así no puedes dormirte, repite el paso 3. Haz esto cuantas veces sea necesario durante la noche.
5. Pon tu alarma y levántate a la misma hora todos los días sin importar cuánto hayas dormido durante la noche. Esto ayudará a tu cuerpo a seguir un ritmo de sueño consistente.
6. No hagas siesta durante el día.

Estos pasos se indican asumiendo que a tu lado no vive un baterista trasnochado ni que te hayas tomado un par de tazas de café antes de meterte a la cama, claro.

Es importante evitar la TV en la cama, pero también es importante evitar echarse en la cama preocupándose de que uno no será capaz de dormir: uno termina asociando la cama con preocupaciones. Lo peor, sufrirías de ansiedad anticipada: la ansiedad de llegar a estar ansioso por lo que sentirás cuando trates de dormir.

La terapia de control de estímulos parece ser la más fácil de implementar para la mayoría de la gente.

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