¿Es posible entonces hacer ejercicios cardiovasculares sin afectar el crecimiento de tus músculos? sí, pero depende de qué ejercicios hagas y cómo los hagas. En la primera parte, vimos dos de los cuatro tipos de ejercicios cardiovasculares que existen y cómo se aplican para este caso. Ahora veremos los dos últimos y cómo realizarlos sin que interfieran con tu rutina de pesas.
3. De intervalos alácticos
Esta forma de entrenamiento por intervalos busca estiramientos rápidos de las fibras musculares. Con este objetivo, deberás hacer ejercicios intensos y rápidos, como saltos repetitivos, lanzamiento de pelotas medicinales (las usadas por terapeutas y cuyo peso varía entre uno a diez kilos) y carreras cortas (sprints). Las series duran alrededor de 10 a 15 segundos, así que pueden ser un sólido complemento al trabajo de fuerza si vigilas el número total de series.
Sencillamente haz series de 10 a 15 segundos tan fuertemente como sea posible y luego descansa cinco veces más de lo que te tomó hacer la serie. Así, si te ejercitas 10 segundos, descansarás 50.
Veamos un ejemplo. Dada la naturaleza explosiva de estos intervalos, será mejor que los hagas al momento de empezar tu rutina, es decir, antes de empezar tu entrenamiento de fuerza.
Haz 10 segundos de saltos con kettlebell, seguido por 50 segundos de descanso. Esa es una serie. Haz un total de 8 a 10 series. Para hacer un salto con kettlebell, escoge uno de 16 a 24 kg con los brazos extendidos hacia abajo hasta tu cintura; haz una sentadilla y salta tan alto como te sea posible (no balancees el kettlebell). Aterriza suavemente y luego repite.
Eso es sólo 80 a 100 segundos de trabajo, así que el impacto en tu crecimiento muscular es casi nulo, pero mejoras tu capacidad para levantar más pesos.
Después de tus intervalos alácticos, realiza algún ejercicio de recuperación por unos 8 a 10 minutos antes de comenzar alguna otra forma de entrenamiento (como el de fuerza). Esto les da a tus fibras musculares un breve pero efectivo período para recuperarse; así te aseguras que trabajen a su máxima capacidad.
Ahora, si quieres elevar el nivel, haz esta serie de 40 a 50 minutos en un día en el que no hagas entrenamiento de fuerza.
- 10 segundos de saltos con kettlebell seguidos por 50 segundos de descanso, 8 a 10 series
- 8 a 10 minutos de ejercicios de recuperación
- 10 segundos de saltos con kettlebell seguidos por 50 segundos de descanso, 8 a 10 series
- 8 a 10 minutos de ejercicios de recuperación
- 10 segundos de saltos con kettlebell seguidos por 50 segundos de descanso, 8 a 10 series
Mantén tus ritmo cardíaco debajo de 165 a 170 lpm para evitar el estrés, que impactaría en tu crecimiento muscular. Si descubres que no puedes bajar tu ritmo a menos de 130 lpm al final de tu período de descanso y/o excedes los 170 lpm durante el ejercicio, termina el ejercicio.
4. De intervalos aeróbicos o anaeróbicos
Este tipo de cardio representa las más intensas variaciones de los ejercicios de acondicionamiento. Son ejercicios explosivos más largos y más difíciles (los que haces corriendo o en una bicicleta estacionaria) seguidos de un período de descanso igual a dos o tres veces el de trabajo. Usualmente tienen esta estructura:
- Ejercicio explosivo tan fuerte como puedas por 30 segundos
- Descanso de 90 segundos
- Ejercicio explosivo tan fuerte como puedas por 30 segundos
- Descanso de 90 segundos
- Ejercicio explosivo tan fuerte como puedas por 30 segundos
- Descanso hasta que el ritmo cardíaco regrese a la normalidad.
Esa es una serie de tres repeticiones. Intenta trabajar a tu modo haciendo de tres a cinco repeticiones. Es posible que experimentes que los músculos que estás usando te queman; eso significa que lo estás haciendo bien.
Estos intervalos son muy buenos para quemar grasas, pero no apropiados para el crecimiento muscular. Este tipo de entrenamiento tomará una gran cantidad de agua de tu “balde de energía” y por tanto te quita recursos como energía y proteínas que necesitarás para construir músculos. También impide que te recuperes efectivamente antes de tu siguiente rutina. Por tanto, si de verdad estás enfocado en hacer crecer tus músculos, este tipo de cardio debe ser usado de forma bastante espaciada (una vez cada dos semanas) o no ser usado. Déjalo para cuando estés tratando de tonificarte para el verano.
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Turbulence Training en español
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