¿Los ejercicios cardiovasculares impiden el crecimiento de los músculos? (1/2)

Hace algunos días alguien dejó un comentario en el blog haciendo una consulta sobre el mejor modo de obtener un buen cuerpo. Esta persona quería bajar además algunos rollos y había comenzado a ir al gimnasio, correr e ir a la natación, además de hacer abdominales. Entonces, había una aparente contradicción entre los ejercicios aeróbicos que hacía (como la natación) y los anaeróbicos (las pesas del gimnasio). Se dice que los primeros impiden el desarrollo muscular que sí se obtiene con los segundos. ¿Es cierto?

Depende. Hay que recordar que en la cuestión de ejercitación, pocas cosas son absolutas.

El realizar ejercicios cardiovasculares muy frecuentemente, muy intensamente, o por muy largo tiempo, sí puede interferir con el crecimiento muscular que buscas con las pesas del gimnasio.

¿Qué necesita tu cuerpo para construir músculos? estar bien nutrido, para tener proteínas que ayuden al crecimiento muscular, y carbohidratos, que añaden grasas para que puedas tener energía para recuperarte rápidamente de las rutinas intensas. También necesitas descanso entre las rutinas para que tu cuerpo pueda reconstruirse y crear masa muscular. Recuerda lo ya nombrado en varias oportunidades: tus músculos no crecen durante las rutinas, sino mientras descansan.

Ahora imagina tu cuerpo como un balde de agua: si este está frecuentemente lleno, tu capacidad de construir músculos será más rápida. Mientras más rápido se vacíe, le será más difícil desarrollar músculos. Por supuesto, por cada rutina de fuerza que hagas tomarás un poco de agua del balde, y mientras más duro entrenes, más grande será la porción de agua que tomes del balde. En tanto que llenes nuevamente el balde descansando bien y comiendo efectivamente, te asegurarás de tener todos los recursos necesarios para construir músculos.

El problema de hacer un ejercicio cardiovascular cualquiera al azar es que utilizas los mismos recursos que tienes disponibles para construir músculos. En otras palabras, tomas más agua del mismo balde. Eso no sólo implica menos recursos disponibles para hacerlos crecer, sino que tu capacidad de recuperación también se ve comprometida y se hace más difícil volver a llenar el balde.

Esto no significa que no puedas hacer ningún ejercicio cardiovascular mientras en otros momentos haces pesas. Sólo significa que necesitas hacer un ejercicio que tenga un impacto mínimo en los recursos necesarios para construir músculos. O mejor, haz un cardio que incluso mejore tu capacidad de desarrollarlos.

Démosle una mirada a los tipos más comunes de ejercicios cardiovasculares. Esto nos ayudará a entender qué incluir y qué evitar.

1. De recuperación

El realizar esta forma de ejercicios cardiovasculares mejora el flujo sanguíneo a los músculos que trabajas y pueden por tanto mejorar tu capacidad de recuperación para ejercicios como el entrenamiento de fuerza. Lo que debes hacer es enfocarte sólo en los músculos involucrados. Así, si haces un trabajo duro de piernas el lunes, podrías hacer una rutina de recuperación para esa zona el martes. Esta rutina es un ejercicio de actividad continua como la bicicleta, subir escaleras, caminar o trotar.

Tu objetivo deberá ser mantener tu ritmo cardíaco entre 100 y 120 latidos por minuto para evitar tomar una mayor porción de agua de tu balde, siguiendo con el ejemplo anterior. Haz esta rutina una o dos veces a la semana por 15 ó 20 minutos. Puedes hacerlo en los días que no hagas rutinas o después de tus ejercicios de fuerza.

La intensidad y la cantidad deben ser muy bajas de tal manera que este tipo de ejercicio no impacte en tu crecimiento muscular o en tu entrenamiento de fuerza.

2. De aumento de gasto cardíaco

El gasto o débito cardíaco es el volumen de sangre expulsado por un ventrículo en un minuto. Los ejercicios cardiovasculares de aumento de gasto cardíaco son el siguiente peldaño luego de los de recuperación. La meta de estos ejercicios es incrementar el tamaño de tu ventrículo izquierdo, que es la sección de tu corazón que bombea la sangre al resto de tu cuerpo. Logrando esto, tu ritmo cardíaco durante el descanso desciende; esto implica que regresarás a tu ritmo cardíaco normal más rápido después de hacer tus ejercicios. Mientras más rápido regrese tu ritmo cardíaco a la normalidad, más calmado estará tu sistema nervioso y más rápido te recuperarás para tu siguiente rutina.

Deberás mantener tu ritmo cardíaco entre 120 y 140 latidos por minuto para no tomar más agua del balde que la que debes. Haz este tipo de ejercicios una o dos veces por semana durante 30 minutos. Si eres un atleta con un ritmo cardíaco de descanso por sobre 65 lpm, puede que necesites incrementarlo a 60 minutos.

La intensidad sigue siendo muy baja. Si los haces un par de veces a la semana, no impactará en tu capacidad de musculación. Si eres un atleta y necesitas llegar al extremo de la duración recomendada, puede que tu crecimiento muscular se resienta un poco, pero la resistencia muscular que ganas a cambio lo vale. Una vez que tu ritmo cardíaco alcance el nivel deseado, haz rutina de mantenimiento una o dos veces por semana durante 30 minutos. Si tu agenda lo permite, haz estos ejercicios en los días que no haces entrenamiento de fuerza. Si no tienes ningún otro día libre, puedes hacer este cardio inmediatamente después de tu entrenamiento de fuerza.

Si haces los cardios de aumento de gasto cardíaco al máximo de su duración recomendada, no necesitas hacer los de recuperación. Caso contrario, una o dos rutinas de recuperación pueden ser beneficiosas.

El tercer y cuarto tipo de ejercicios cardiovasculares en la segunda parte del artículo.

***
Tags Technorati: Hombre, En Forma, Ejercicios, Musculos, Cardios, Cardiovasculares, Aerobicos, Anaerobicos.
Tags Blogalaxia: Hombre, En Forma, Ejercicios, Musculos, Cardios, Cardiovasculares, Aerobicos, Anaerobicos.