Cuáles son las series de ejercicios correctas para desarrollar fuerza y tamaño

Seguramente has escuchado siempre eso de “escucha a tu cuerpo, aprende cómo se comporta, trátalo como un amigo”. Patrañas. O al menos una parte: sí, puedes escucharlo y aprender sobre él, pero olvídate de ser su amigo. Cuando se trata de musculación, necesitas ser menos un amigo y más un sargento. Mantenlos locos: cuando se acostumbran a una determinada cantidad de peso de una determinada manera (¿te suena familiar? es tu rutina) dejan de crecer. Un programa que se base en pesas y que nunca cambie crea desequilibrio en tu fuerza, es improductivo y hasta peligroso.

Esto no significa que tengas que dominar los más excéntricos ejercicios en las posiciones más inauditas. Simplemente haz tus ejercicios de siempre, pero usa diferentes combinaciones de series y repeticiones. Pero ¿qué tipos de series hay? son las siguientes:

Series regulares

Son las series de siempre: un determinado número de repeticiones seguidas de un período de descanso, para seguir con una o más series del mismo ejercicio.

Por qué son útiles: Los períodos de descanso de las series regulares ayudan a crecer la masa muscular y a obtener fuerza máxima. Mientras que descanses lo suficiente entre series (de 1 a 3 minutos) tu músculo o grupo de músculos podrá trabajar duro dos, tres o hasta cinco veces en una rutina.

Cómo usarlas: El comienzo de tu rutina es el mejor momento para usar las series regulares, independientemente de tu nivel de experiencia. Tu energía y enfoque son altos en un inicio, así que es el mejor momento para los movimientos difíciles. Haz tres series regulares de 6 a 8 repeticiones de un ejercicio que te sea desafiante, como el press de banca, barra (levantadas) o sentadillas. Trata de hacer el mismo número de repeticiones en cada serie, con el mismo peso o aumentándolo progresivamente.

Superseries

Es un grupo de dos ejercicios distintos hechos consecutivamente, uno luego de otro y sin descanso entre ambos.

Por qué son útiles: Las superseries ahorran tiempo y queman grasa. Puedes hacer que tus músculos ejecuten varias tareas (por ejemplo, trabajar tu pecho y espalda en una superserie y piernas y hombros en otra). Levantar pesos pesados en un corto período de tiempo incrementa el índice al cual tu cuerpo rompe y reconstruye las proteínas. Este aumento de velocidad del metabolismo dura hasta horas después de que terminaste de levantar pesas.

Cómo usarlas: Inserta una superserie en cualquier momento de tu rutina. Para involucrar a la mayoría de músculos, empareja ejercicios de grupos distintos de músculos (por ejemplo, un press de hombros con levantamiento de peso muerto). Un grupo muscular será capaz de recuperarse mientras el otro trabaja, así que puedes repetir la superserie sin descanso hasta terminar.

Series de tres o triseries

Son tres diferentes ejercicios realizados uno luego del otro y sin descanso entre ellos.

Por qué son útiles: Ahorran tiempo y aumentan la velocidad del metabolismo. Una sola serie de tres puede ser una rutina corporal completa.

Cómo usarlas: Las series de tres son una buena rutina para la casa (o en un gimnasio vacío) porque necesitas monopolizar equipo para los tres ejercicios. Haz ejercicios básicos que involucren diferentes partes del cuerpo (como press de banca, sentadillas y barras). Haz un calentamiento usando el 50% del peso que usualmente utilizas en cada ejercicio; luego haz la triserie dos o tres veces usando pesas que te permitan hacer ocho repeticiones por cada serie. Descansa de uno a tres minutos después de cada triserie.

Series descendentes

Son tres o cuatro series de un ejercicio hechas sin descanso usando un peso más ligero para cada serie sucesiva.

Por qué son útiles: Las series descendentes son una buena rutina rápida, fatigando tus músculos en un corto período de tiempo, haciendo que tu corazón bombee con fuerza y dándote una impresionante hinchazón muscular post-rutina debido a que tus músculos se llenan de sangre.

Cómo usarlas: Usa las series descendentes cuando estés corto de tiempo. No las hagas más de tres veces a la semana; terminarás tan cansado que no podrás hacer casi nada más. Comienza con un calentamiento usando el 50% del peso que esperas usar en tu primera serie. Luego comienza con el peso más pesado que usarías para ocho repeticiones del ejercicio que planeas hacer. Termina, quita el 10%-20% del peso y dale de nuevo. Continúa reduciendo el peso y ejercitándote de nuevo, siempre tratando de completar el mismo número de repeticiones hasta que los músculos digan “no más”.

Circuitos

Es una serie de ejercicios (usualmente seis) que completas uno tras otro sin descanso, aunque puedes hacer algo de ejercicio cardiovascular (como saltar la cuerda) entre ejercicios.

Por qué son útiles: Cuando usas pesas, los circuitos pueden ser una grandiosa rutina corporal completa. Pero son más valiosas sin pesas, como calentamiento del sistema nervioso, articulaciones y músculos. Dado que un circuito involucra al cuerpo entero, es más efectivo que un calentamiento trotando en una banda sin fin, que da prioridad sólo a la parte baja de tu cuerpo.

Cómo usarlos: Vas a impresionar al resto del gimnasio -pero no de buena manera- si haces una rutina entera basada en circuitos, porque vas a monopolizar muchos equipos. Un solo circuito es rápido y efectivo. Si lo usas como calentamiento, necesitarás sólo tu propio peso corporal o a lo más una barra de pesas. O usa sólo un par de mancuernas  y un circuito en casa, donde no vas a molestar a nadie.

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