7 errores de musculación que debes evitar

Levantar pesas (o hacer ejercicios equivalentes en casa) es el primer paso para comenzar a construir músculos, pero no es el último. Lo que haces antes, durante y después de una rutina puede anular todo el trabajo que hiciste o llevarlo a un nuevo nivel. Tus hábitos personales, vida social e incluso los ejercicios que haces pueden incluso alejarte de los resultados a los que quieres llegar. Evita a estos siete saboteadores y mira crecer tus músculos.

No hacer los ejercicios básicos

Mucha gente que va al gimnasio piensa que hacer ejercicios localizados (como las extensiones de piernas, por ejemplo) es la única manera de hacer que sus músculos crezcan. Pero ejercicios básicos como el press de banca o las sentadillas hacen que varios grupos musculares trabajen juntos, exigiendo más a tu cuerpo y obteniendo más beneficios. Por supuesto que necesitas variar de ejercicios, pero no dejes de hacer los movimientos básicos en favor de ejercicios localizados de nivel intermedio. Haz una lista de los ejercicios que componen tu rutina; si los ejercicios básicos no son al menos el 40% o 50% de ellos, estás haciendo demasiados  localizados.

Practicar otros deportes

El practicar deportes con frecuencia puede afectar tus metas de crecimiento muscular. Los músculos requieren usualmente 48 horas de descanso para adaptarse a lo que se les exigió durante el ejercicio. El realizar otras actividades también hace que tu cuerpo use cualquier exceso de calorías como combustible y no para reconstruirse a sí mismo. Para hacer la prueba, lleva tu actividad cardiovascular hasta el mínimo (20 minutos, tres veces por semana). Si el cardio ha estado afectando tu musculación, debes empezar a notar mejoras en tu fuerza, siendo capaz de levantar más peso o hacer más repeticiones al cabo de dos o tres semanas. Si no puedes evitar hacer ese otro deporte adicional, exige menos en el gimnasio a los músculos que uses más en esa otra actividad extra.

Fumar y tomar

A estas alturas, ya debes saber que fumar es una actividad bastante idiota. Ya sabes que estás jugando con la posibilidad de desarrollar cáncer, tener un infarto y varios otros problemas de salud. ¿Pero sabías que también sabotea tu entrenamiento? el fumar coloca mónoxido de carbono en tu sistema, lo que hace que los músculos obtengan menos oxígeno y por tanto menos energía. Al igual que con el alcohol, hace que te crezca una llanta en el vientre y ambos interfieren con las hormonas que te ayudan a construir músculos. Además, tomar alcohol regularmente puede mantener tus niveles de testosterona más bajos que lo usual y hacer decrecer tu masa muscular. Toma muy moderadamente y deja de fumar.

Matarte de hambre

Necesitas comer luego de tu rutina. Justo después de ella, tu cuerpo comienza a convertir la glucosa en glucógeno para que tus músculos puedan repararse y crecer. Si no comes luego del ejercicio, tu cuerpo “se come” a tus músculos extrayendo de ellos aminoácidos para convertirlos en glucosa. ¿Ya viste los resultados que te puede dar tomar leche chocolatada luego de los ejercicios?

Dormir poco o no dormir

Si no duermes lo suficiente tus músculos no se pueden recuperar. Es más, cuando te ejercitas habiendo dormido muy poco, sientes que el ejercicio que haces es fuerte, pero en realidad es de una intensidad menor a la real. Por tanto tus músculos no serán exigidos lo suficiente para crecer. Ve a la cama y levántate siempre a la misma hora, para hacer regulares tus ciclos de sueño. Evita la cafeína (y tal vez incluso el ejercicio) entre 4 a 6 horas antes de ir a la cama.

Azúcar

Las bebidas azucaradas como las gaseosas (o sodas) pueden provocar un pico de azúcar en la sangre, haciendo que tiendas a saltar otras comidas con muchos más nutrientes que podrías estar comiendo. Si tu consumo de azúcar limita tu ingesta de aminoácidos, no tendrás el combustible que necesitas para tus rutinas. El agua y las bebidas con bajo contenido de azúcar son tu mejor opción. Pero ten cuidado, porque el azúcar se esconde donde menos lo piensas: cuidado con las frutas secas, ciertas barras energéticas e incluso el ketchup.

Sed

Para un hombre activo, ingerir 2.2 gramos de proteínas por cada kilogramo le ayuda a construir músculos… si la proteína es procesada correctamente. Una comida alta en proteínas tiene un ligero efecto diurético. Cuando el cuerpo extrae energía de las proteínas, tiene que remover el nitrógeno de la molécula para convertirlo en glucosa. Y eso requiere un montón de agua. Averigua si estás bien hidratado. Toma 8 a 10 vasos de agua al día y divide tu consumo de proteínas en cinco o seis comidas al día. Comer un promedio de 25 a 30 gramos en cada comida es lo ideal. No sólo le exigirás menos a tus riñones, sino que también usarás más de la proteína que estás ingiriendo dándole a tu cuerpo sólo tanto como puede usar cada vez.

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