A diario o interdiario, te matas yendo al gimnasio o haciendo tus ejercicios en casa o en el parque. Te preocupas por levantar buenos pesos, no te tomas más tiempo de descanso que el indicado y haces los ejercicios más efectivos para la zona que estás trabajando. Además, no comes grasas en exceso, ingieres proteínas y tomas complementos. ¿Suficiente? no. Adivina qué: nada de esto servirá si no duermes correctamente. Entendamos la relación entre los ejercicios y el dormir bien, que parecen independientes pero están sumamente conectados.
El dormir libera hormonas
La manera en que más influye el sueño en los resultados de tus ejercicios está en la liberación de hormonas. Tu cuerpo libera una hormona de crecimiento y su concentración más alta durante las 24 horas posteriores a tu rutina de ejercicios se da cuando descansas durante la noche. Dado que la hormona de crecimiento está estrechamente relacionada con el incremento del tamaño muscular, tu objetivo es maximizar esta hormona todo lo que puedas.
En un estudio publicado en el Growth Hormone & IGF Research, los investigadores hicieron hincapié en el hecho que en las mujeres esta hormona es liberada en pequeñas dosis a lo largo del día. Pero en los hombres es una sola dosis grande que se relaciona íntimamente con los períodos de sueño. Así, los hombres que duermen menos tienden a notar un declive en su tasa de crecimiento muscular, así como a mostrar niveles más altos de cortisol. El cortisol es otra hormona que va justamente en contra del crecimiento muscular.
Reparación muscular
Este proceso, que se realiza mientras duermes, muestra más la interdependencia entre el crecimiento muscular y el sueño. Cada vez que levantas pesas en el gimnasio y sobrecargas tus músculos, creas pequeñas microfisuras en el tejido muscular. Cuando estas microfisuras se reparan durante los períodos de descanso es cuando notas fuerza y aumento de tamaño; por tanto, privarte de las ocho horas diarias de sueño disminuye tu capacidad de desarrollo muscular.
Cuando duermes, tu sistema inmunológico trabaja sobretiempo para reparar tu cuerpo del daño que sufrió durante el día (como un sistema completo, no sólo en especial las células musculares). Si no le das a tu cuerpo el tiempo suficiente para reparar estos daños, no te recuperarás con la rapidez necesaria y tu siguiente rutina llegará para empeorar tu situación.
Mantenimiento metabólico
Si esperas aumentar masa muscular sin ganar grasa corporal en el proceso o buscar eliminar tu exceso de grasa manteniendo el nivel de músculos que tienes, debes asegurarte que tu metabolismo funcione correctamente. Para ello, tu cuerpo debe reaccionar saludablemente al consumo de carbohidratos, mantener un alto índice metabólico y mostrar un buen sistema de hambre y apetito. Sin embargo, cuando duermes poco todos estos factores se alteran, comenzando por los niveles de azúcar en la sangre, que te llevan a un estado similar al de la diabetes.
Finalmente, la falta de sueño tiende a suprimir la hormona tiroidea, que es el regulador principal del número de calorías que quemas diariamente.
Sí, dormir ocho horas es una vaina; tú quieres ver a House, Lie to me o Los Simpsons y el único horario disponible es durante la noche. Pero si quieres obtener los mejores resultados posibles de tu esfuerzo al hacer buenos ejercicios y moderar tu dieta, debes tener ocho horas de sueño.
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13 Responses to Cómo dormir bien te ayuda a desarrollar músculos
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sis, es todo verdad diego.
pero ahora mi pregunta es, yo voy al gym y a la vez hago deporte, pero por la noche duermo como maximo 4 horas por mi trabajo, en la tarde lo compenso con 3 o 4 horas de siesta…
creo y siento q no es lo mismo q dormir las 8 horas seguidas… que repercucion tiene esto ????
un abrazo
Fede,
No es lo mismo dormir 8 horas acumuladas que 8 horas de corrido; es muy probable que sí repercuta en tu desarrollo muscular. Es como si estuvieras trabajando en un proyecto, estés muy concentrado y te interrumpen. Luego lo puedes retomar, pero el volver a concentrarse toma tiempo y esfuerzo, y el resultado no será el mismo que el que tendrías si hubieras estado enfocado en eso todo el tiempo. Lo que yo te sugeriría sería avanzar con tu trabajo durante la hora de la siesta y luego dormir lo más que puedas en la noche. Al principio es difícil porque sientes que no tienes sueño -lo sé por experiencia propia- pero una vez que te pones la pijama y te echas en la cama, es cuando te das cuenta de cuán cansado estás realmente: en casos como esos, no tardaba más de 5 minutos en dormirme. Haz la prueba, porque las consecuencias de dormir tan poco no las verás en el corto plazo, pero sí dentro de unos años.
Suerte!
Gran página, tengo una pregunta Diego, si duermo más de 8 horas, por ejemplo 9 o 10, haría daño a la hormona del crecimiento?, es peor o es mejor?
Iván,
Cada persona tiene un metabolismo distinto. Lo de las 8 horas es un promedio; hay a quienes basta siete horas, hay quienes necesitan nueve. Cuando se duerme más allá de eso, es probable que estén entrando en juego otros factores como la alimentación, el estrés, la depresión o quizás simplemente la falta de una mejor manera de ocupar tu tiempo. Si no fumas, tomas con moderación y estos factores están controlados, lo ideal sería fijarte a las cuántas horas te sientes descansado y colocar tu despertador para ocuparte de otras cosas (mucho tiempo en la cama no sólo aumentará tu nivel de sedentarismo sino también tu tendencia a no hacer nada).
Suerte!
Que lata Diego…
yo estudio toda la semana en la noche, y trabajo durante el día.
Estoy en Ingeniería y necesariamente debo estudiar de sobretiempo, al menos hasta las 1 de la madrugada… para levantarme máximo a las 7 de la mañana y continuar con el resto de mi día.
Voy al GYM 2 veces a la semana (que es lo que puedo)… e visto resultados, pero claro que no en exceso y seguramente es por tal cosa.
Buenos, igualmente gracias!
Ricardo,
Puede ser, pero no solamente debe ser por eso, sino porque lo ideal es ejercitarse tres veces por semana, al menos. Yo sugeriría que en tu casa, cuando no puedas ir al gimnasio, te ejercites usando el peso de tu cuerpo (con lagartijas o barras, por ejemplo) o hasta un saco de arena. Revisa la sección En Forma, encontrarás allí bastante información al respecto.
Suerte!
Hola.
quisiera saber si esta bien dormir 7 o 6, esque empiezo clases muy temprano y para dormir las 8 horas me tocaria acostarme como a las 7 de la tarde.
Sebas,
Lo que necesita cada persona es distinto, como explicaba en un comentario anterior. Hay gente que con 7 horas están bien, otras que necesitan 9. Si te sientes lo suficientemente descansado y no te levantas sin ánimo ni fuerzas, estará bien. Si te levantas cansado, probablemente necesites dormir más. Pero hombre, si te acuestas a las 7… te levantas a las tres de la mañana? si te levantas a las 6, bastará con que te acuestes a las 10.
Suerte!
Que tal Diego, no pues antes que nada muchas felicidades por tu blog, lo leo todos los días aunque no siempre se actualicé jaja y ya lo recomendé con muchos amigos a los que también les encantó. Bueno, el caso es que yo llevo ya casi 6 meses haciendo ejercicio y si, como bien dices, tuve que sacrificar ver South Park en las noches por dormirme más temprano jaja pero creo que valió la pena. Actualmente los músculos de los brazos y abdomen ya los tengo desarrollados, no sé como habría sido la cosa si hubiera dormido menos, pero por lo mientras, me sigo durmiendo a esa hora por que de todas formas al siguiente día no me estoy durmiendo en clases jaja.
Rodolfo,
Felicitaciones por la constancia! no te preocupes, el señor Sombrero estará seguramente disponible en DVD para que lo alquiles pronto.
Suerte!
#fitness ¡Duerme bien! Si no duermes tus ocho horas diarias, tus músculos no se desarrollarán rápido aunque hagas pesas http://ow.ly/37T73
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Cómo dormir bien te ayuda a desarrollar músculos http://bit.ly/aDdHt9
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