La clave para desarrollar más músculos no está en comer más, sino en comer mejor y en ejercitarse apropiadamente. El consumo de proteínas es muy importante, así como el saber cuántas calorías consumes y de qué fuentes (sí, es trabajoso llevar la cuenta. Pero nada bueno es gratis, ¿no?). En la primera parte de este artículo vimos cinco principios que contribuyen al incremento de masa muscular sin que tenga que incrementarse la masa de tu panza. He aquí los cinco principios finales.
EJERCÍTATE DE MANERA INTERDIARIA
Haz una rutina de cuerpo entero y ten luego un día de descanso. Diversos estudios muestran que una rutina fuerte de levantamiento de pesas incrementa la síntesis de proteínas hasta por 48 horas después de tu sesión de ejercicios. Recuerda que tus músculos crecen cuando están descansando, no cuando están trabajando.
CONSUME CARBOHIDRATOS LUEGO DE TU RUTINA
Otras investigaciones muestran que puedes construir músculos más rápidamente en tus días de descanso si consumes carbohidratos. “Las comidas posteriores a la rutina que contienen carbohidratos incrementan tus niveles de insulina” lo cual a su turno disminuye los niveles de asimilación de proteínas, dice Kalman. Cómete un plátano, una bebida deportiva o un sandwich de mantequilla de maní.
COME CADA TRES HORAS
“Si no comes con la suficiente frecuencia, limitarás el ratio al que tu cuerpo construye nuevas proteínas” dice Houston. Al número de calorías que requieres en un día divídelo entre 6. Ese es aproximadamente el número que debes comer en cada comida. Asegúrate de consumir algo de proteínas (20 gramos, más o menos- cada tres horas.
COME HELADO
Cómete un bowl de helado de cualquier tipo dos horas después de tu rutina. De acuerdo a un estudio aparecido en el Journal of Clinical Nutrition, el helado provoca un aumento de insulina mayor al de otras comidas. Y ello le dará un respiro a tu asimilación de proteínas, que podrán ser usadas para construir músculos.
TOMA LECHE ANTES DE DORMIR
Ingiere una combinación de carbohidratos y proteínas 30 minutos antes de irte a la cama. Las calorías son más propensas a quedarse en tu cuerpo mientras duermes y reducen la síntesis de proteínas de tus músculos, dice Kalman. Prueba una taza de cereal de pasas con una taza de leche entera o de queso cottage y un pequeño bowl de fruta. Come otra vez tan pronto te levantes. “Mientras más diligente seas, mejores resultados obtendrás” dice Kalman.
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14 Responses to Cómo aumentar 500 gramos de músculos por semana (2/2)
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Turbulence Training en español
¿Como puede ser bueno la acumulacion de calorias, y la reduccion de proteinas? no pregunto porque sea erroneo, si no porque no entiendo jaja, tu que sabes de eso a ver si me haces favor de explicarme.
Saludos!
Juan,
Si te das cuenta, en ningún momento se habla de acumular calorías y reducir las proteínas. Se trata de consumir las calorías en la cantidad adecuada y de las fuentes apropiadas para que el cuerpo pueda producir la cantidad necesaria de proteínas destinadas a la musculación. Lo ideal es que las calorías que consumas no se acumulen, sino que se transformen: siendo el “combustible” del cuerpo, este deberá usarlas para construir las proteínas y para suplir las necesidades diarias de tu organismo.
Suerte!
“Las comidas posteriores a la rutina que contienen carbohidratos incrementan tus niveles de insulina” lo cual a su turno disminuye los niveles de asimilación de proteínas”
¿Que no es malo el que se disminuya la asimilacion de proteinas?, dado a que el cuerpo solo las desecharia, ¿no?
“Las calorías son más propensas a quedarse en tu cuerpo mientras duermes y reducen la síntesis de proteínas de tus músculos.”
Como así, ¿Me estoy equivocando de interpretacion?, hasta donde comprendo es: “Las calorias son mas propensas a QUEDARSE en tu cuerpo, y REDUCEN la sintesis (suma) de proteinas en tus musculos. (Que, las proteinas son las que los hacen crecer, ¿No?.
Creo que sí me estoy equivocando jaja, pero no pregunto por molestar, si no porque me causa curiosidad aprender mas.
Suerte, y muchas gracias por tomarte la molestia de responder!
Juan,
Naaa, qué molestia, no es molestia.
En la primera parte del artículo explicaba que en condiciones normales las proteínas que el cuerpo fabrica son usadas casi en su totalidad para las funciones regulares del organismo dejando de lado la musculación, que en cuestiones de prioridad el cuerpo no considera algo esencial. Entonces, si mediante el aumento de insulina disminuye temporalmente la asimilación de proteínas para esas funciones esenciales (la insulina estará cubriendo esas necesidades), el cuerpo usará las proteínas en cuestiones que no eran prioritarias (sí, la musculación).
Es lo mismo para el segundo caso. Los carbohidratos son una fuente de energía instantánea (¿has notado que un chocolate te levanta el ánimo casi de inmediato?) y por ello el cuerpo los utiliza para sus funciones, dejando de lado temporalente las proteínas. Nuevamente, las proteínas son usadas entonces en otros asuntos de menor importancia, orgánicamente hablando, como el hacer crecer tus músculos.
La cuestión en ambos casos es darle al cuerpo otras sustancias para que trabaje más fáciles de asimilar que las proteínas, que son sustancias en las que previamente ha debido invertir tiempo y energía en fabricar. Habiendo entonces suficiente alimento para cada función del cuerpo, este puede realizar todas las funciones que requiere, incluyendo hacer crecer la masa muscular.
Suerte!
Muy buenos tips esta pagina esta mas que buena sigan asi saludos!
“Recuerda que tus músculos crecen cuando están descansando, no cuando están trabajando”. Siempre pensé que unicamnete crecian cuando estaba haciendo ejercicio y ahora me doy cuenta porque dias despues de mi rutina de ejercicios veia mis musculos un poco mas grandes…
Hola, Diego. Espero que la hayas pasado muy bien en año nuevo!
Y bueno, pasaba a pedirte un consejo, ¿Que crees tu que sea mas efectivo, correr o saltar la cuerda? sin tomar en cuenta otros puntos, cual quemara mas calorias?
Saludos!
Juan,
Gracias, igual para ti. Es mucho más efectivo saltar la cuerda! recuerda este artículo:
http://www.webdelhombre.com/2009/06/video-salta-la-cuerda-y-quema-mas-calorias-que-nunca
Suerte!
Saludos, me acaba de dar a conocer este blog hace unos minutos un buen amigo mio y empecé leyendo los artículos más recientes como este.
Actualmente me encuentro siguiendo una dieta más sana y ejercitándome, porque claro, más vale gastar un poco más en comer bien ahora que en medicinas y padecimientos de viejo.
Además de lo anterior, también estoy empezando a practicar tenis y conociendo cómo funcionan los músculos, articulaciones y demás partes del cuerpo, así que me di a la tarea de buscar información por aquí y por allá. Al lee estas entradas y encontrarme con información que corrobora lo que he investigado me siento dichoso, pues, son consejos que estoy aplicando en mi rutina alimenticia y eso quiere decir que va por buen camino.
Agradezco este tipo de información valiosa y ya no les hago el cuento más largo, tengo varias entradas aún por leer.
Un saludo y felicidades, un gran blog.
P.D.: Feliz año nuevo.
Alexandro,
Qué bueno que te haya gustado el blog y que te haya resultado útil. Regresa, lee y comenta cuanto quieras.
Suerte!
hola diego,
exelente el post pero esta afirmacion es falsa, no se puede ganar 500 gramos a la semana de solo musculo, eso es muchisimo serian mas de 2 kilos al mes, y 24 kilos al año, ni con esteroides se puede.
hay mucha mala informacion sobre la musculacion y las compañias de suplementos gimancios revistas, se aprovechan de eso
la verdad un se humano promedio sin ayuda de esteroides puede llegar a ganar entre 5 a 10 (como mucho) libras de musculo magro al AÑO
la dieta que esta aqui es llena de calorias a toda hora, esto nos hara ganar un 500 gramos pero de grasa la semana
PD: tengo mucho conocimiento sobre el tema, y las mejores referencias bibliograficas, si necesitan mas informacion yo la puedo dar, por cierto me encantaria escribir para la web del hombre en este aspecto.
Rolon,
Es muy aventurado de tu parte lanzarte a decir que la información es falsa sólo porque a ti te parece. Puede que tengas mucho conocimiento sobre el tema, pero a menos que seas una autoridad públicamente reconocida en musculación, prefiero atenerme a la opinión de alguien que sí está oficialmente autorizado. Las notas sobre las que se basó este artículo fueron escritas por Doug Kalman, director del área de nutrición del Miami Research Associates. Tal vez debas escribirle, con el sustento respectivo por supuesto, para ver qué te dice.
Suerte!
Hola.
no hago ejercicio cardiovascular, y me preguntaba si es nesesario incluirlo en mi rutina
Sebas,
Sí, me parece importante. Los ejercicios cardiovasculares aumentan tu resistencia, mejoran tu respiración y te preparan para rutinas más fuertes.
Suerte!