Todo el mundo quiere perder peso y bajar su cantidad de grasa corporal. Mejor dicho, casi todo el mundo: hay un grupo que, al contrario de la tendencia general, quiere ganar peso pero no aumentando su grasa sino haciendo crecer sus músculos. Puede que alguien ya te haya convencido diciéndote que “tu metabolismo está acelerado”. Olvídate de eso. Doug Kalman, director del área de nutrición del Miami Research Associates, dice que “la mayoría de los hombres que no puede aumentar su masa muscular está simplemente comiendo y ejercitándose de la manera incorrecta”. Para ellos (incluyendo a Zero, lector de WDH, que alguna vez comentó que este era su problema) van estos principios dirigidos a ganar medio kilogramo de músculos por semana.
MAXIMIZAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR
Mientras más proteínas almacene tu cuerpo (mediante un proceso llamado “síntesis de proteínas”) más crecerán tus músculos. Pero tu cuerpo está constantemente utilizando tus reservas de proteínas para otras cosas (hacer hormonas, por ejemplo). Entonces al final habrán menos proteínas disponibles para la musculación. Para contrarrestar esa situación, necesitas “construir y almacenar nuevas proteínas más rápido que lo que tu cuerpo usa tus proteínas antiguas” dice Michael Houston, profesor de nutrición en el Virginia Tech University (EE.UU.)
COME CARNE
Tu objetivo es consumir 2.2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal, lo cual está cerca al máximo de lo que tu cuerpo puede usar en un día, de acuerdo a un estudio realizado por el Journal of Applied Physiology (por ejemplo, un hombre de 70 kg debería consumir 160 gramos -redondeando- de proteína al día, que lo conseguiría comiendo 230 g de pechuga de pollo, 1 taza de queso queso, un sandwich de carne asada, dos huevos, una taza de leche y 60 g de maní). Distribuye el resto de las calorías que obtienes entre los carbohidratos y las grasas en partes iguales.
COME MÁS
Adicionalmente a las proteínas adecuadas, necesitarás más calorías. Usa la siguiente fórmula para calcular la cantidad que necesitarás ingerir diariamente para subir medio kilo en una semana (date dos semanas de plazo para obtener resultados que puedes medir en la balanza. Si no has ganado peso hasta entonces, incrementa tus calorías a 500 por día).
A – Tu peso en kilos.
B – Multiplica A por 26. Esas serán tus necesidades calóricas básicas.
C – Multiplica B por 1.62 para estimar tu índice metabólico en descanso (es decir, consumo de calorías sin el factor ejercicio).
D – Entrenamiento de fuerza: multiplica el número de minutos por semana que levantas pesas por 5.
E – Entrenamiento aeróbico: multiplica el número de minutos por semana que corres, manejas bicicleta o juegas algún deporte por 8.
F – Suma D+E y divide entre 7.
G – Suma C+F para calcular tus necesidades calóricas diarias.
H – Suma G+500. Estas son tus necesidades calóricas diarias estimadas para ganar medio kilo a la semana.
TRABAJA TUS MÚSCULOS MÁS GRANDES
Si eres un principiante, cualquier rutina será lo suficientemente intensa como para aumentar tu síntesis de proteínas. Pero si has estado levantando pesas desde hace algún tiempo, construirás músculos más rápido si te enfocas en los grandes grupos musculares, como el pecho, espalda y piernas. Haz además sentadillas, peso muerto, barras, press de banca y militar en tu rutina. Haz dos o tres series de 8 a 12 repeticiones con cerca de 60 segundos de descanso entre cada serie.
UNA BEBIDA FUERTE
Un estudio realizado el 2001 por la Universidad de Texas (EE.UU.) descubrió que aquellos que levantaban pesas y bebían un batido que contenía aminoácidos y carbohidratos antes de ejercitarse incrementaban su síntesis de proteínas más que aquellos que la tomaban después de ejercitarse. El batido contenía 6 gramos de aminoácidos esenciales -los “ladrillos” de proteína que construyen los músculos- y 35 gramos de carbohidratos.
“Dado que el ejercicio incrementa el flujo sanguíneo hacia los tejidos que estás trabajando, tomar un batido que mezcle carbohidratos y proteínas antes de tu rutina puede hacer que aumente el consumo de aminoácidos de tus músculos” dice Kevin Tipton, investigador sobre nutrición y ejercitamiento de la Universidad de Texas.
Para tu batido, necesitarás cerca de 10 a 20 gramos de proteínas (más o menos una cuchara de proteína en polvo). Si no lo tienes o si te cae mal, puedes obtener los mismos nutrientes de un sandwich hecho con 120 gramos de pavo y una tajada de queso fresco en pan integral.
Pero un líquido es mejor porque se absorbe más rápido. Tómalo entre 30 a 60 minutos antes de tu rutina.
Los otros cinco puntos en la segunda parte del artículo.
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28 Responses to Cómo aumentar 500 gramos de músculos por semana (1/2)
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Turbulence Training en español
Yo tengo una pregunta, que me ronda desde hace algun tiempo:
¿Porque algunos hombres que son delgados (pero tampoco con delgadez extrema) que tienen musculos en los biceps, se les ven los brazos gordos? es decir, el brazo en modo “firmes”, no se ve tan musculo, si no grasa, o no se les ve tenso, si no un tanto aguado? o asi se les ve a todos? (no ando viendole los biceps a cualquiera
, pero he notado que a algunos en modo “firmes” si se ve musculo bien formado), como se puede evitar que se vea asi? es producto de hacer las cosas mal?
Un tanto largo el parrafo, lo siento.
Saludos!
Juan,
Tranquilo, es normal que uno se fije de vez en cuando en los músculos de otros porque es la manera como uno mismo se compara con el resto. Lo que te refieres en tu comentario tiene dos posibles causas: un ejercicio desequilibrado (es decir, trabajan sólo bíceps y no tríceps, por ejemplo) o, a pesar de tener músculo, la persona tiene un porcentaje de grasa corporal alto. Y para esto generalmente no es necesario sólo hacer ejercicios, sino también comer apropiadamente. Y hacer ambas cosas requiere de una buena autodisciplina.
Suerte!
¡Gracias! es exactamente lo que necesitaba. Tomaré muy en cuenta tus consejos, ya que mido 1.71, y peso casi 50 kilos. No me parecen muy sanas mis medidas.
Ya quisiera leer la segunda parte. Jajaja.
¡FELIZ NAVIDAD!
Saludos desde México
Zero,
Feliz Navidad para ti también. Sé que las indicaciones se ven complicadas, pero es más fácil de lo que parece.
Suerte!
Bastante buenos consejos en general. También destacar la importancia de la alimentación después del entrenamiento. En ese momento, tras una buena sesión, los nutrientes irán justo donde el cuerpo los necesita.
Saludos
Hola
Me gustaria saber mas de nutricion
Y algunos ejercicios, tienes mas info?
O podes mandarme o agregarme al msn?
Gracias =)
Bic,
Hay montones de información en las secciones En Forma y Salud. Haz click en el menú de la derecha para ver los artículos. No uso messenger, pero puedes ubicarme por aquí, por Facebook o por Gtalk, el chat integrado en el correo electrónico de Google.
Suerte!
Dale como te encuentro en Gtalk ?
Bic,
Mi usuario es elmancodelespanto@gmail.com – no estoy entrando muy seguido estos días pero dentro de poco espero que se normalice la situación.
Suerte!
Oye una pregunta, me encanto la formula pero hubo algo q no entendi. Aqui va.
Por ejemplo. Si mi peso fuera 60 Kg
A = 60 Kg
B = 1560 Calorias Basicas
C = 2527,2 Calorias consumidas en reposo.
D = ???
E = ???
Si por ejemplo voy al Gimnacio 2 horas diarias 5 dias a la semana serian 600 Min, restando almenos 45 min de descanso entre series, hidratacion y demas, restarian unos 375 Min de pesas al dia.
Igual que unos 30 Min de trote diario 4 dias a la semana me dejarian 120 Min de ejercicio anaerobico. Eliminando el Karate como actividad adicional.
Pero ahi dice “Multiplicar” el numero de minutos por semana.
Por que valores tengo que multiplicarlo?
Lo multiplique por B y C, y los valores de calorias necesarias al dia pasarian los 100.000
Cosa que es imposible.
Creo que me confundi en la aplicacion de la formula, podrias explicarmela con un poco mas de detalle?
Oye, ya consegui mi error, es que copie eso en un cuaderno para sacar la cuenta en otra parte.
Y no copie el “Multiplicar por 5 y 8″
Lo siento mucho.
Exelente guia! Muchas gracias =D
Javier,
No hay problema. Qué bueno que el atículo te sirva. Regresa y comenta cuanto quieras.
Suerte!
Hola, me parece un blog interesante y muy trabajo, pero discrepo en cuanto al cálculo de necesidades calóricas:
Según tu fórmula una persona de 80Kg que no realice ningún tipo de ejercicio tendría unas necesidades calóricas diarias de 3369 lo cual me parece demasiado (pero es sólo una opinion personal)
Saludos
Pluzo,
Si tomas esa cifra como la que debe ser de consumo normal, por supuesto que es mucho. Pero recuerda que este artículo no se centra en bajar de peso ni en la cantidad de calorías que debes consumir normalmente, sino en las que debes ingerir para SUBIR de peso HACIENDO ejercicios. Recuerda que el artículo trata sobre aumentar músculos. No tiene sentido el querer que tus músculos se desarrollen sin ejercitarte, ¿verdad?
Suerte!
hola. mira yo quisiera aumentar de peso y tener musculatura pero no voy al gimnacio. quisiera saber si pudiera hacer ejercicios en mi casa para obtener musculatura. y saber como me puedo alimentar
Jorge,
Lo bueno es que para ejercitarte no necesitas ir al gimnasio. Lee estos artículos:
http://www.webdelhombre.com/2009/02/la-rutina-mas-simple-y-efectiva-del-mundo-usando-arena-12
http://www.webdelhombre.com/2008/09/si-buscas-un-corazon-sano-esta-en-el-segundo-piso
http://www.webdelhombre.com/2008/03/escalera-al-cielo-sin-grasa-12
http://www.webdelhombre.com/2008/01/como-seguir-tu-rutina-de-ejercicios-cuando-viajas
http://www.webdelhombre.com/2007/12/preparate-para-la-playa-sin-necesidad-de-gimnasios
http://www.webdelhombre.com/2007/11/tu-cuerpo-es-tu-gimnasio-12
http://www.webdelhombre.com/2007/09/quema-la-grasa-en-cualquier-lugar
http://www.webdelhombre.com/2007/01/para-ser-mas-fuerte-no-necesitas-un-gimnasio
En cuanto a la alimentación, sigue lo que se explica en el artículo de arriba.
Suerte!
Diego hola de nuevo me gustaria que pusieras mas ejercicios aparte de los abdominales, me interesa mucho ya que no dispongo de mucho tiempo por estudios y demas… y no puedo ir al gimnasio, asique me gustaria ponerme en forma desde casa… tengo pesas… bicicleta estatica… y espacio para hacer lo que sea… pero no se que rutinas hacer… ago ejercicio casi diariamente… exceptuandi algun dia que no disponga de tiempo… tengo 17 años como muy bien y mido 1,71 me gustaria definir mis musculos, como por ejemplo taylor lautner de luna nueva… si me puedes dar algun consejillo que otro o rutinas me irian muy bien
Sergio,
No necesitas ir al gimnasio para ponerte en forma. Mira lo que respondí a este comentario en este mismo artículo. Empieza a saltar la cuerda, te será muy útil.
Suerte!
soy muy delgado en los brazos que puedo hacer
Alejandro,
Ejercicios interdiarios de bíceps y tríceps. Dale una mirada a la sección En Forma y haz una búsqueda por palabras en el recuadro del blog.
Suerte!
Diego: Gracias por el link, viejo.
Lo veo muy interesante. Voy abuscar en tu blog, a ver dónde hay un listado de calorías y proteínas por raciones d ealimentos, si no lo hya, te agradezco me sugieras.
Un detallito: Qué consideraciones debo tener, al no ser tan asiduo al gym y voy a retomar?
Otro asunto: Qué tanto afecta la edad, la producción de masa muscular? Es decir, tengo 30, mi cuerpo no respond elo mismo si tuviese 20, no es cierto?
Grax again!
AlbaTrox,
No tengo un listado de calorías y proteínas por alimentos, pero además de los enlaces que te pasé por Twitter, mira este:
http://www.webdelhombre.com/2009/11/5-pasos-para-bajar-de-peso-y-esculpir-abdominales-12
Ese artículo te ayudará a calcular la cantidad de calorías que debes consumir a diario. Lo que te sugeriría además sería que inviertas un poquito de tiempo y dinero en ti y saques una cita con un nutricionista. No te costará mucho y el especialista podrá orientarte en cuanto a qué comer y en qué cantidad.
Sólo hay dos cosas que debes tener en cuenta si vas a retomar el gimnasio: Primero, es cuestión de fuerza de voluntad. El desarrollo muscular toma tiempo y esfuerzo, y es un ejercicio de constancia (finalmente, también fortaleces tu carácter). Segundo, debes comenzar de a pocos. No vayas a tratar de levantar un peso máximo desde el primer día. Ve tranquilo, si puedes con la guía de un instructor. No importa si incluso sientes que no te has esforzado lo suficiente. Tu cuerpo se irá adaptando al esfuerzo gradualmente.
Por último, aunque es cierto que un cuerpo de 30 no responde igual que uno de 20, tampoco es que ya no puedas hacer nada. Mira a Gerard Butler, el actor de “300″. El tipo nació en 1969 y tiene mejor físico que nosotros. Es cuestión de esfuerzo.
Suerte!
Diego, Muchas gracias por la info que especificaste anteriormente.
Solo que tengo una duda, tengo 16 años, practico boxeo, pero como todavía mi cuerpo no a empezado el proceso de engrosamiento muscular natural, entonces quisiera saber, ¿Puedo empezar a aumentar musculatura con pesas? mido 1.77, tengo un par de pesas de 3.5kg cada una, y me quiero enfocar más en mis brazos ya que como podrás entender, en este deporte se necesitan unos brazos fuertes, el inconveniente es que no me permiten alzar las pesas de pie, osea que las usaba acostado en el suelo levantándolas y bajándolas, lo que si me dejan es hacer barra, levantar mi propio peso con mis brazos. Solo que no tengo mucha información al respecto de como ejercitarme para aumentar musculatura, con solo el entrenamiento del boxeo no me parece suficiente como para aumentar musculatura, tampoco entiendo mucho sobre como crear una rutina o guía a la cual atenerme, si me puedes decir por donde podría empezar te lo agradecería. La parte baja de mi cuerpo no creo que deba darle mucha importancia por ahora, ya que la ejercito con el mismo entrenamiento del boxeo, (trotar, cuerda, etcétera). Perdón por el párrafo tan largo, xD
Saludos, y muchas gracias.
Kerepakupai,
Tu proceso de engrosamiento muscular ya empezó desde el momento en que entraste a la adolescencia. Sin embargo, los resultados no son inmediatos y usualmente se necesitan años para tener resultados muy notorios, así que lo que debes hacer primero es tener paciencia. Los ejercicios que te han indicado para el box son muy buenos. Sin embargo, si quieres hacer otro tipo de ejercicios, deberías consultarlo con un médico; mas que por el tipo de deporte, por tu edad. Esos regímenes deben estar además acompañados de una dieta apropiada, de tal manera que maximices tus resultados. Sin embargo, también es cierto que tu cuerpo está en plena etapa de cambios y lo que es conveniente para alguien de 24 o 25 no necesariamente lo es para alguien de 16.
Suerte!
Y qué podemos hacer los vegetarianos para aumentar musculo o masa corporal?
Alberto,
Puedes probar con batidos proteícos, pero bajo la supervisión de un nutricionista. Por otro lado, no sé si simplemente no me he percatado, pero desgraciadamente nunca he visto alguien que obtenga una buena musculatura con una dieta exclusivamente vegetariana. Podrías probar a ser lacto-ovo-vegetariano, es decir, consumir leche y huevos además de las frutas y verduras.
Suerte!
hola……………….como puedo aumentar de peso sin comer carne roja???
Luis,
Tienes también las carnes blancas, el pescado y las menestras, que también contienen proteínas. Recuerda que el artículo habla de “proteínas” en general, y uno de los ejemplos es la carne roja, pero no es el único.
Suerte!