5 pasos para bajar de peso y esculpir abdominales (2/2)

Lee la primera parte…

El primer paso para lograr marcar esos abdominales es, además de hacer ejercicio, bajar la cantidad de grasa corporal. Y la mejor manera de lograr es complementar esos ejercicios con un adecuado régimen alimenticio. Por suerte, no se trata de comer sólo lechuga, tomate y sopa de apio todo el día (¡Dios nos libre!) sino de tener en cuenta las calorías que ingerimos y de qué tipo de alimentos las obtenemos. Ya vimos en la primera parte cómo contabilizar las calorías y cuántas debemos ingerir; a continuación, cómo crear tu menú.

3. CREA TU MENÚ

Tu dieta debe incluir comidas enteras, no procesadas, como las que encontramos en la naturaleza. Debes elegir principalmente carne, huevos, lácteos, frutas, verduras, nueces y legumbres, además de productos que estén hechos con 100% de harina integral. ¿Viste que la lista no incluye comida chatarra? nada de caramelos, panecillos o pasteles horneados ni bebidas azucaradas.

Usa el siguiente cuadro como una guía para diseñar tu dieta. Mezcla y relaciona las comidas de la manera que quieras mientras sigas los lineamientos descritos en la primera parte de este artículo en relación a las calorías, grasa, proteínas y carbohidratos de tu peso objetivo. La lista que sigue no da cantidades exactas de calorías y otros nutrientes, pero son promedios que te permitirán darle una ojeada a lo que consumes.

4. SIGUE LAS REGLAS

Si quieres hacer el plan más efectivo,

• Ingiere al menos 2 porciones de verduras al día. Las verduras son bajas en calorías y tienen alto contenido de fibra.
• Come al menos 2 porciones de frutas al día. La fruta provee a tus músculos de carbohidratos que te dan energía, pero tienen menos impacto en los niveles de azúcar de tu sangre que otros alimentos con alto contenido de almidón. Esto es importante porque así te ayudas a evitar los antojos que ocurren cuando tus niveles de azúcar se elevan y luego se van al suelo. Idealmente, la mayoría de tus carbohidratos deben provenir de las frutas y verduras; por tanto, limítate a sólo dos porciones diarias de granos, frijoles y vegetales con alto contenido de almidón.
• Los días que te entrenes, come una hora antes de ejercitarte y otra vez dentro de los 60 minutos luego que hayas terminado. Para ambas comidas, calcula 0.55 gramos de proteínas y carbohidratos por cada kilo de tu peso objetivo. Si tu peso objetivo es 80 kg, deberías comer 45 gramos de cada nutriente (redondeando el resultado). Esto le dará a tus músculos una saludable dosis de nutrientes para que puedas responder durante tu rutina y para la recuperación de tus músculos luego de esta. Recuerda que tu cantidad total diaria de proteínas y carbohidratos no cambia, sólo estarás comiendo estratégicamente para mejores resultados. Tus opciones serán: a. Un batido preformulado al que puedes añadir fruta si necesitas más carbohidratos. b. Un batido casi enteramente de proteínas con 1/2 taza de cereal y un pedazo de fruta. c. Una ensalada de atún o un sandwich de pavo.

5. NO TIENES POR QUÉ TORTURARTE

En una comida a la semana, desbándate. “Siempre hay espacio para la comida chatarra, mientras que sea una minoría de lo que comes” dice Aragon.

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