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“La manera más rápida de verte como si hubieras ganado 10 kg de músculos es perder 10 kg de grasa” dice Alan Aragon, especialista en nutrición y asesor de varios atletas olímpicos en EE.UU.  Eso se debe a que mientras más cerca estés de remover la grasa que cubre tus seis recuadros, más se definirán tus músculos, dándote un aspecto general más tonificado. Aragon ha desarrollado este sencillo plan de 5 pasos que, combinado con una rutina periódica de ejercicios, terminarán por hacerte bajar de peso, eliminar la grasa excesiva y hacer que tus músculos surjan.

1. CALCULA LAS CALORÍAS QUE INGIERES

Cuando se trata de calorías, Aragon tiene una regla simple: come lo que requiera tu peso objetivo. Por ejemplo, si pesas 100 kg pero quieres bajar a 80 kg, deberás consumir las calorías que correspondan a un hombre de 80 kg.

Si haces 1 hora o menos de ejercicio a la semana, multiplica tu peso objetivo por 22.2. Ese es el número de calorías que debes consumir diariamente. Sin embargo, si te ejercitas por más tiempo, añade 1.6 por cada hora adicional que entrenes. Así, si tu peso objetivo es 80 kg y te ejercitas por 3 horas a la semana, deberás multiplicar 80 por 27: será un consumo de 2160 calorías diarias. Podrás dividir esas calorías en el número de comidas que quieras (tres, cuatro, cinco, seis) mientras no excedas tu límite diario.

2. PROTEÍNAS, GRASA Y CARBOHIDRATOS

Aunque puedes enfocarte en el consumo de calorías, el comer las cantidades correctas de los nutrientes apropiados acelerarán tus resultados sin hacerte sentir como que estás a dieta.

a. Proteínas: Seguramente ya conoces sus cualidades, dado que son la materia prima para el crecimiento muscular. Pero también ayudan a disminuir tu apetito y a perder grasa.

Ingiere 2.25 gramos de proteínas por cada kilo de tu peso objetivo. Si quieres pesar 80 kg, deberás ingerir 180 gramos de proteínas. Un gramo de proteínas tiene más o menos 4 calorías, así que para calcular las calorías que obtendrás de las proteínas, multiplica el número de gramos por 4. Para este caso, serán 720 calorías.

b. Grasa: Considerado como el cuco de la dieta; sin embargo, estudios recientes muestran que no es ella la que hace que tu barriga crezca, sino el consumo de demasiadas calorías. El consumir grasa incluso puede protegerte de comer en exceso ya que te hace sentir lleno. Por tanto, terminarás de comer antes y estarás más tiempo satisfecho.

Consume 1.13 gramos de grasa por cada kilo de tu peso objetivo. Si quieres pesar 80 kg, serán 90 gramos. Y ya que un gramo de grasa tiene cerca de 9 calorías, totalizarás 810 calorías de grasa, que será un 40% de tus calorías totales.

c. Carbohidratos: Los alimentos que contienen carbohidratos no sólo saben bien sino que contienen vitaminas y minerales. Por tanto, no debes eliminarlos por completo sino sólo asegurarte de no consumirlos en exceso. El consumir las cantidades correctas de proteínas y grasas harán que tus metas de peso sean más fáciles de conseguir, porque ambos mantienen a raya al hambre. Esa es la razón clave por la cual Aragon prioriza el contenido de grasa y proteínas, y deja las calorías restantes a cargo de los carbohidratos.

Suma las calorías que obtienes de la grasa y las proteínas y resta el total de tu cantidad de calorías diarias. Usando el mismo ejemplo de los 80 kg objetivo, verás que ello te deja con 630 calorías. Estas son las que deberás obtener de los carbohidratos. Al igual que las proteínas, cada gramo de carbohidratos te da aproximadamente 4 calorías, así que divide el número de calorías de los carbohidratos entre 4 para saber cuántos gramos debes ingerir. Para este caso, 158 gramos.

Los siguientes tres pasos en la segunda parte del artículo.

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