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El peso muerto es un ejercicio muy simple que se practica desde fines del siglo XIX, y que todavía es el rey cuando se trata de desarrollar la musculatura y la fortaleza del cuerpo en general. Sin embargo, muchos hombres evitamos hacerlo porque se nos ha dicho que “no hay que levantar con la espalda”. Bueno, no levantar con la espalda es como hablar sin lengua. Puedes hacerlo, pero no será muy efectivo.

El peso muerto hace maravillas en tu cuerpo por la misma razón por la que los opositores a este ejercicio se niegan a hacerlo: porque requiere un esfuerzo conjunto de cientos de músculos, incluyendo los de tu baja espalda. Como resultado, te vuelves más eficiente en un movimiento que es común y básico a las personas. ¿Necesitas levantar a tu hijo del piso? peso muerto. ¿Cargar la basura? peso muerto. ¿Tirar a tu novia a la piscina? peso muerto (pero nunca le digas así a ella).

LA SENTADILLA DEL SACO DE PAPAS

Hay una pequeña diferencia entre el peso muerto y las sentadillas. Míralo así: tienes una barra con pesas enfrente tuyo. La levantas y la sostienes con los brazos rectos y abajo frente a ti. Eso es un peso muerto. Cuando levantas la barra por encima de los hombros, eso es una sentadilla.

La “sentadilla del saco de papas” (nombre raro, pero no encontré el equivalente en español para Potato-Sack Squat) es un híbrido entre la sentadilla y el peso muerto, y te ayudará a sentirte cómodo cuando uses tu espalda para levantar pesos. Puedes hacerla con una barra, con una maleta, o si quieres, claro, con un saco de papas (si estás pensando en un saco de arena, lee esto).

Veamos. Ten a mano una barra con pesas de entre 10 y 15 kg para comenzar y sostenla con ambas manos a cada extremo de la barra y tus brazos colgando rectos frente a tu cuerpo (como la posición final del peso muerto).

Mantén tu pecho arriba y tus hombros hacia atrás. Luego, baja tu cuerpo hasta que la pesa toque el suelo. Luego párate de nuevo (toma más tiempo explicarlo que dominarlo. A la tercera o cuarta repetición ya agarras el truco).

MODIFÍCALO

Una vez que hayas hecho una serie de sentadillas de saco de papas, intenta hacer otra serie, pero esta vez añade dos pesas de 5 kilos debajo de los dedos de tus pies, de tal manera que los talones queden en el piso y el extremo delantero de tus plantas se apoyen en las pesas.

No, no es para que te veas chistoso. El hacer la sentadilla de esta manera estira tus tendones y pantorrillas, y lo más importante, entrena tu cuerpo para mantenerse recto. Los hombres tenemos la tendencia a soportar nuestro peso sobre los dedos de los pies, y es entonces cuando se producen los problemas de espalda. Sin embargo, si mantienes el peso sobre los talones y presionas sobre ellos cada vez que levantas el peso muerto, reducirás mucho más tus riesgos de daño.

En la segunda parte,  más movimientos y un programa de seis semanas.

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