Cómo consumir más fibra

¿Verdad que ahora se escucha por todos lados que uno tiene que consumir más fibra? ¿bueno, pero por qué? pongámoslo del modo más simple: si le dices adiós a la fibra, le das la bienvenida a varios tipos de cáncer, además de elevar tu riesgo de sufrir de diabetes y de enfermedades al corazón en un 20% y 40%, respectivamente. ¿Te suena lejano, etéro? bueno. Entonces ten en cuenta algo que puede ser más concreto para ti: aumentan las posibilidades de que termines gordo e impotente. En el mejor de los casos, te ganas un resfriado de los que te terminan tumbando en la cama.

Sin embargo, pareciera que no hay modo de consumir la cantidad de fibra que recomiendan ahora los médicos, sobre todo si tenemos en cuenta que han aumentado el requerimiento diario de 25 g a 38 g. Esto, claro, a menos que te parezca normal comerte 19 rebanadas de pan integral a diario. Pero hay otros modos de conseguir lo que queremos sin hacernos clientes VIP de la panadería de la esquina.

EN LA CENA

• Añade 1/2 taza de garbanzos en la olla de tu sopa favorita. No te preocupes; absorberán el sabor de esta y añadirás 6 gramos de fibra en tu lucha contra los rollos.
• En vez de una papa, cómete un camote (también llamado batata). Los camotes tienen 2 g más de fibra por tubérculo que el promedio de papas. Si no te gusta, al menos cómete la cáscara de la papa. Sólo ella tiene 1 g de fibra.
• Cocina tu pollo cubriéndolo con una salsa que contenga 1 cucharadita de páprika, 1 cucharadita de tomillo, 2 cucharadas de linaza molida y media taza de harina. Gracias a la linaza, obtendrás 4 g de fibra.
• Come arroz integral. Tiene tres veces más fibra que el blanco.
• Mezcla tu salsa favorita de spaguettis con media taza de espinaca picada. La espinaca adoptará el sabor de la salsa y añadirá 2 g más de fibra a tu comida.
• Consume pastas integrales o a base de espinaca en vez de la normal a base de semolina. Una taza de cualquiera de las dos tiene 5 g de fibra.
• Come el brócoli, la coliflor y las zanahorias cocidas. Tendrás allí entre 3 y 5 g de fibra por porción, hasta dos veces la que hubieras conseguido ingiriendo esas verduras crudas (el calor hace que la fibra “surja”).

EN EL POSTRE

• Mezcla tu porción de helado con bayas frescas en vez de fudge o mermelada. Media taza de frambuesas te darán 4 g de fibra; las fresas y los arándanos contienen más o menos la mitad de esa cantidad.
• Cuando comas un pastel, trata de que sea de manzana, cereza o de bayas y tendrás un par de gramos extra de fibra. La masa no tiene casi nada de fibra (claro, a menos que te comas también las velas).

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