La rutina más simple y efectiva del mundo, usando… arena (1/2)

Tanto si vives en EE.UU. como si no, debes haber oído hablar (o en alguna oportunidad tal vez visto) al equipo de fútbol americano de los EE.UU. ¿Imaginas cómo es su gimnasio particular? sí, lleno de equipos de última generación dirigidos a desarrollar aún más sus músculos. Pero Mike Morris, entrenador de un equipo llamado Tampa Bay Buccaneers, contó en una revista que los jugadores no pasan los momentos fuera de temporada metidos allí o con electrodos conectados a los músculos. No; están afuera, cargando, volteando y arrastrando sacos de arena.

Puede que suene como un trabajo de segunda, pero también es un régimen de entrenamiento altamente efectivo. La siempre cambiante forma de un saco de arena hace casi imposible acomodarla en tus manos de una sola manera, tal como pasa con las pesas o las máquinas. Así, cada rutina es única y constituye todo un desafío. Por otro lado, seguramente te es más cómodo trabajar con el saco de arena en tu patio trasero que estar metido dentro del gimnasio todo el verano.

LA RUTINA DEL SACO DE ARENA

El primer paso, por supuesto, es llevarte a casa una bolsa de arena que pese unos 20-25 kg de tu ferretería más cercana. Cualquier diseño de bolsa será útil. Luego usa los cuatro ejercicios de Morris que aparecen más abajo para construirte un cuerpo más fuerte, más esbelto y más atlético. Simplemente sigue las instrucciones y haz los ejercicios en el orden que se muestran. Luego que hayas completado los cuatro, descansa un minuto o dos y repite todo el circuito un total de 3 a 5 veces.

1. La carga al hombro

Llevarte esta carga al hombro -es decir, levantarla desde el piso a tus hombros en un solo movimiento rápido- requiere un esfuerzo coordinado de tu tronco, la parte superior de tu cuerpo y las piernas. Requiere también el ejercicio de tu equilibrio, porque la distribución de peso del saco cambia mientras lo levantas.

Cómo hacerlo. Pon el saco de arena en el piso directamente encima de ti. Dobla la cadera y las rodillas mientras mantienes el arco natural de tu baja espalda hasta que puedas coger el saco por los lados. En un solo potente movimiento, elévalo mientras te paras y diriges el saco hacia tu hombro derecho enderezando fuertemente las piernas, empujando tu cadera hacia adelante y empujando el saco con tus brazos. Haz el movimiento inverso y repite. Haz 6 repeticiones con el hombro izquierdo seguidas de seis repeticiones con el derecho. Descansa un minuto y pasa al siguiente ejercicio.

2. Caminando con la bolsa abrazada

Con una forma tan cambiante y difícil, un saco de arena requiere más energía de lo normal para levantarlo. Pero además de quemar calorías, puedes poner a prueba tu rudeza e incrementar tu resistencia con esta caminata.

Cómo hacerlo. Rodea un saco de arena con tus brazos (o sostenlo por sobre tu cabeza) y camina mientras mantienes una postura perfecta -es decir, manteniendo rígidos los abdominales, sacando pecho y con los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Luego que hayas completado el descanso de un minuto en el primer ejercicio, haz esta caminata por unos 30 segundos. Luego sigue con el siguiente movimiento. Sostén la bolsa como si la estuvieras abrazando.

En la segunda parte del artículo, los dos ejercicios restantes.

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