Te ejercitas, corres, caminas, levantas pesas y obviamente haces abdominales. ¡Pero no se marcan! si no puedes ver tus abdominales, no asumas que es porque no estás haciendo algún ejercicio abdominal mágico o porque no estás tomando algún suplemento secreto. Culpa a tu propia estructura mental.
Lo cierto es que perder la grasa del abdomen es un proceso aburridÃsimo. Requiere tiempo, trabajo duro y lo más importante, dedicación. Todos los dÃas ten la actitud y los pasos correctos y en último grado conseguirás marcar los abdominales.
La estrategia más efectiva es hacer una rutina de levantamiento de pesas y un entrenamiento a intervalos de alta intensidad. De acuerdo a un reciente estudio de la Universidad de Southern Maine (EE.UU.), media hora de levantar pesas quema tantas calorÃas como correr a un ritmo de un kilómetro cada cuatro minutos durante el mismo tiempo (y las pesas te dan además la ventaja de ayudarte a construir músculos). Lo que es más, a diferencia del ejercicio aeróbico, se ha demostrado que el levantamiento de pesas acelera tu metabolismo incluso hasta por 39 horas luego de la última repetición. Descubrimientos similares se han notado para los ejercicios de intervalos, que son cortos y rápidos, espaciados con perÃodos de descanso.
Para mejores resultados, has una rutina con ejercicios en base a tu propio peso tres veces a la semana, descansando al menos un dÃa entre cada sesión. Luego has una sesión de entrenamiento de intervalos en los dÃas entre rutinas. Otro ejemplo de ejercicios en base a tu peso.
***
Tags Technorati: Hombre, Ejercicios, En Forma, Abdominales.
Tags Blogalaxia: Hombre, Ejercicios, En Forma, Abdominales.
11 Responses to “Estrategias para tener marcados tus abdominales”
Leave a Reply
Additional comments powered by BackType
HE INTENTADO LLEVAR A CABO LA MAYORIA DE LOS CONSEJOS QUE AQUI HE ENCONTRADO, TENGO APROX. CINCO MESES HACIENDO EJERCICIO, CORRO MINIMO 4 VECES A LA SEMANA DURANTE UNA HORA, Y TAMBIEN UN PROGRAMA DE ABDOMINALES EN 8 MINUTOS, CUANDO HAGO EJERCICIO SUDO MUCHISIMO, TRATO DE ALIMENTARME SALUDABLEMENTE Y BEBO MUCHO AGUA, PERO AUN NO TENGO EL CUERPO QUE VOLVERIA LOCAS A TODAS MIS COMPAÑERAS DE TRABAJO Y NO SE COMO HACERLE, NECESITO AYUDA.
Carlos,
SerÃa buenÃsimo que todo fuera asà de rápido, pero cinco meses no es suficiente para tener marcados los abdominales. Un objetivo asà pone a prueba nuestra constancia, nuestra persistencia y nuestra paciencia. Me imagino que de todas maneras debes haber notado mejoras, tanto fÃsicas como psicológicas, asà que hombre, sólo queda seguir.
Ten en cuenta también una cosa: no todas las personas van a poder marcar abdominales. Y eso es algo que no depende ya de uno, sino que es una cuestión genética. Insiste de todas maneras con los ejercicios y consulta a alguien con experiencia en el tema (sea un instructor en un gimnasio o a alguien que veas que sà logró marcarlos). Nada malo resultará de tu empeño y tu paciencia.
Suerte!
Antes que nada quiero comenzar con que no se debe de hacer ejercisio con el estomago vacio, muchos acostumbran a no desayunar e ir de lleno a el ejercisio porque asi adelgazan mas, esto es cierto, adelgazas pero ten en cuenta que solo adelgazaras pero tus musculos no creceran ok . Regresando, una cosa es cierta en 5 meses no se te marcaran por completo pero sera un buen avance ya te veras mas esbelto, claro siempre y cuando lleves una buena alimentacion k es lo mas importante, tampoco debes de llevar las famosas dietas ya que muchas de ellas se basan en dejar de comer, o reducir la comida eso es un grave error ya que los tejidos musculares necesitan de todos los alimentos claro no en exageracion, si bien podriamas decir una alimentacion adecuada acompañada pricipalmente de carbohidratos, calcio y proteina tambien haciendo los ejercision adecuados. (TAMBIEN COMER LAS GRASAS CORRECTAS TE AYUDAN A VERTE MAS ESBELTO). Aca te dejo los malos ejercisios que no te ayudaran y los que en verdad te ayudan a verte esbelto aclarando que esto requiere tiempo.
Los Ejercicios Malos (EvÃtalos)
• Acostado abajo con las piernas extendidas (primero a 45° del piso, con una
pierna al tiempo, o ambas al tiempo)
• Levantamiento de piernas colgadas con la espalda arqueada
• Abdominal clásica con los pies sostenidos
• Abdominales con las piernas rectas
• Cualquier ejercicio abdominal basado en una máquina
• Cualquier ejercicio de giros basado en una máquina
• Giros de torso (no te dan resistencia, no queman muchas calorÃas)
Los Ejercicios Buenos (Enfócate en Estos)
• Abdomen suspendido en barras con elevación de piernas extendidas (con la
espalda encorvada)
• Abdomen suspendido en barras con elevación de rodillas dobladas (con la
espalda encorvada)
• Cúbito abdominal plano elevando pelvis (con empuje de caderas)
• Cúbito abdominal en banca declinada elevando pelvis (con empuje de
caderas)
• Elevación de pelvis en rollo (contrayendo caderas arriba del piso)
• Abdomen bicicleta (alternando rodillas y codos)
• Abdomen tijera
• Abdomen en balón
• Abdomen en banca
• Contracciones de abdomen alternado oblicúos
• Abdomen con rodillo al frente
• Abdomen con polea con la espalda encorvada)
• Aspiradora de abdomen (desarrollo del músculo transverso del abdomen)
Un Par de Ejercicios Sorprendentes de Abdomen y Centro
• Sentadilla libre con barra al frente (es sobre todo un ejercicio de pierna, pero
requiere una extrema estabilización abdominal y fuerza)
• Flexiones de codo unimanual alterna (combina un increÃble trabajo de la
parte superior del cuerpo con un asombroso trabajo oblicu y de estabilidad
en el centro (core) del cuerpo)
Bueno espero que de algo te sirva saludos aa recuerda no te lo dice cualquiera soy un instructor de ejercisios que tengas suerte y ten las ganas para hacerlo y aclaro algo de el comentario de arriba NADA ES CUESTION DE GENETICA todos podemos lleggar a tener una estupendas abdominales.
Manuel,
Muy bueno tu comentario. Estoy de acuerdo en todo, salvo en lo de “nada es cuestión de genética”. Pues sà hay factores hereditarios que influyen en la corpulencia de la persona, y no lo digo yo, sino los diversos estudios realizados alrededor del mundo. Como un ejemplo, mira este texto que encontré en RevistaCiencias.com:
Es decir, para el caso concreto, la contextura muscular depende básicamente de los genes que uno recibe de sus padres, aunque puede desarrollarse en mayor o menor grado dependiendo también de los ejercicios que uno haga.
Suerte!
hola me gustaria saber si con unos siete meses de ejercicios tres dias a la semana se marcan ya los adominales.
Miguel,
Tu respuesta está en el comentario 2.
Suerte!
yo tengo 3 meses haciendo ejercicio y ya se me estan marcando lo s cuadros de la parte superior del abdomen pero los de la parte de abajo me cuestan mucho mas espero lograrlo
hola quisiera saber como seria una buena dieta considerando lo que dicen en el comentario 3 que sea alta en carbohidratos,calcio y proteina.
Como que seria bueno comer???
Te agradeseria se me pudieras ayudar
Sahid,
SerÃa irresponsable que alguien en internet, quien quiera que sea, te recomiende que sigas exactamente una determinada dieta sin conocer primero cuál es tu estilo de vida, tu complexión, tu estilo de alimentación y cuáles son tus necesidades nutricionales. Las únicas personas que pueden darte una combinación dieta/ejercicios correcta son el nutricionista y un instructor en el gimnasio. Lo que le ha servido a una persona no necesariamente sirve para otra.
En todo caso, en lÃneas generales puedo decirte que te ayudará mucho no ingerir grasas en exceso (nada de frituras ni dulces), toma leche -chocolatada, de preferencia- y huevos.
Suerte!
como puedo hacer para diminuir el volumen de mis pectorales?, y por que se me marcan los abdominales de la parte superior , pero la parte inferior es como mas flacida?
Joselito,
Por lo que dices, debes tener sobrepeso. Disminuye tu consumo de grasas y haz más ejercicio. La tonificación será la mejor manera de evitar la flacidez.
Suerte!