Ejercicios para saltar más alto
Un buen salto es esencial es muchos deportes, empezando por el basketball. Tus cuadríceps y tus tendones son tus impulsores primarios, pero si quieres saltar más alto, es igualmente importante despertar y fortalecer los músculos anexos: pantorrillas, los músculos alrededor de tu cadera y tus glúteos. Son cuatro ejercicios básicos.
1. FLEXIÓN CON SALTO
Este ejercicio enseña a tu cadera, rodillas y tobillos a almacenar y liberar energía. En otras palabras, los convierte en músculos “resortes” para que puedas despegarte más del suelo.
Párate con los pies separados a la misma distancia de tus hombros con las manos en la cabeza. Empieza a sentarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y luego dispárate hacia arriba extendiendo tus tobillos, rodillas y cadera. Aterriza suavemente con las rodillas dobladas y desciende inmediatamente para tu siguiente flexión.
2. LANZAMIENTO VERTICAL HACIA ATRÁS
Este ejercicio obliga a tu cuerpo a alargarse y mejora tu potencia en los músculos que rodean tu columna, así como en los trapecios y los hombros.
Párate sosteniendo una pelota medicinal (puedes ver una muestra aquí) enfrente de tus muslos, con los brazos rectos. Baja las rodillas y lleva la bola rápidamente hacia atrás por encima de tu cabeza. Hazlo hasta que tus pulgares apunten directamente detrás tuyo. Regresa la bola y repite.
3.FLEXIÓN INTEGRAL HACIA ADELANTE
Este ejercicio te ayuda a saltar más alto dándole más fuerza a tus pantorrillas y ayuda a extender tu cadera destensando los flexores de la cadera y los tobillos.
Da un paso largo hacia adelante con tu pierna izquierda. Dóblate hacia abajo y pon tu codo izquierdo sobre el empeine de tu pie izquierdo mientras mantienes tu rodilla derecha en el piso. Haz una pausa y luego pon tu mano izquierda hacia el lado exterior de tu pie izquierdo mientras mantienes la mano derecha en el piso para mantener el equilibrio. Ahora lleva tu cadera hacia arriba y levanta los dedos de tu pie izquierdo en dirección a tu espinilla. Finalmente, párate y da una zancada con el pie derecho para el siguiente ejercicio.
4. FLEXIÓN RUMANA
Este ejercicio ejercitará además tus abdominales. Ya lo habíamos visto aquí.
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Buenas diego, muy buenos ejercicios, me llamaba la atencion tambien empezar con saltos pero no salto muy alto, los tomare en cuenta.
Una cuestion… estoy comenzando a hacer ejercicio, me han servido mucho todos los que has publicado hasta ahora, eh decidido empezar poque tengo como 10 kg pasados de mi peso ideal, y, veo que seguire aumentando, me eh planteado mi rutina asi:
3 dias de la semana: 45 mins de ejercicio -pesas, lagartijas, etc, trabajando la mayor cantidad de musculos posibles, biceps, triceps, espalda, pecho, abdomen, etc.- Lunes – Miercoles – Viernes
3 dias de la semana: Cardio. Martes – Jueves – Sabado
Domingo para descansar.
Dieta:
Desayuno:
Licuados
Cereales
Avena
Fruta
Almuerzo – Piqueo:
Almendras -como ya las has comentado y con las medidas que has comentado-
Avena
Fruta -mas que nada-
Un vaso de leche
O simplemente nada
Comida:
Bueno, aqui no tengo muchas opciones, como tengo que comer lo que me da mi madre, -tengo 16- pues tengo que atenerme.. eso si, evito comer mucha harina, comer en exceso, como los piqueos 2hrs antes de la comida tal y como recomendaste, evito la comida rapida, etc.
Piqueo de nuevo:
Lo mismo…
Cena:
Algo ligero, como un cereal alto en fibra, una taza de avena, barras de avena con linaza, fruta, yogurth, etc.
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Crees que me vaya bien con eso? o crees que deberia esforzarme mas en algo, cambiar algo etc? y otra duda.. aproximadamente con esa rutina y “dieta” -porque en realidad no puede ser considerada dieta- cuanto crees que me tardara en rebajar esos 10kg que traigo encima? siendo consistente con lo establecido arriba, obviamente, se que todo cuerpo es distinto, pero aproximadamente podrias decirme si tardare mucho? igual, aun perdiendo esos 10 kg seguiria con el ejercicio… y si, me cuidare y calentare cada vez que me ejercite..
Muchas gracias diego, saludos!
Juan,
Hombre, felicitaciones. Pocos tienen esa resolución para bajar de peso (porque muchos lo quieren, pero pocos lo ponen en marcha y menos aún lo mantienen). Me parece muy buena la combinación que has hecho. Sugerencia: si en algún momento rompes la dieta (algún chocolate, por ejemplo) no sigas comiendo más bajo la excusa de “bueno, ya la rompí”. Está bien ser indulgente de vez en cuando.
Es imposible decirte cuánto vas a bajar si no tengo conocimiento de cuál es la intensidad de tus ejercicios, cuáles han sido tus costumbres alimenticias hasta ahora ni cómo funciona tu metabolismo. Sin embargo, de mantenerte apegado a tu rutina, no creo que demores mucho. Ya has dado el primer paso, que es el más difícil, y te auguro muchos éxitos.
Suerte!
PD: Toma leche chocolatada después de hacer ejercicios (click en el vínculo, lee los comentarios).
Juan me parece que deberias agregarle un poco mas de proteina a tu dieta, la veo muy pobre y mas si estas planeando hacer esa rutina de ejercicios. Ten en cuenta que estas en pleno desarrollo y necestas por lo menos 3500 calorias.
En verdad, por momentos una ayuda visual, no caeria mal jojojo., ej: ejercicio 3
Yaschua,
A veces me es imposible poner gráficos explicativos. Pero verás que si te pones de pie y sigues las instrucciones paso a paso te darás cuenta que en realidad no es nada complicado.
Suerte!
que tal soy jugador de basket y digo: son muy buenos ejercicios!!
yo los hago siempre aparte de rutinas de salto a la mañana y ejercicios con tobilleras cargadas…
sigan asi que vale la pena yo empece con cosas asi y solo llegaba a saltar 20cm despues de un tiempo(2 meses)saltaba 37cm y ahora estoy saltando 85cm
Miren yp tb juegp basquet, y me gusta acerlo..pues yo kisiera aprender a saltar muxo mido 1.80 y kisiera crecer un poco mas y saltar mas….si alguien me podria yudar con mi dietta que dewbo seguir y los ejercicios que debo ahcer se les agradeceria muxo……..dios los bendiga
Gabriel,
En este mismo artículo puedes ver ejercicios que te ayudarán a saltar más alto. Lo de crecer un poco más dependerá de tu edad y de tus hormonas; por lo que dices, debes ser bastante joven aún, así que a menos que tengas sobrepeso no sigas un régimen destinado a perder peso, sino con una gran cantidad de proteínas y carbohidratos, que te darán energía para el momento de hacer tus ejercicios. Si te tomas lo del deporte en serio, consulta con un nutricionista para encontrar las proporciones adecuadas para ti.
Suerte!
streetballer:
para ayudar mas tu salto has ejercicios de flexion con salto pero con pesas en los hombros…
suerte
mira en verdad voy a empesar a probar tu ejercicios ..pero no se cuanto me ayuden xq en verdad juego al arco .. y soy alta pero no tomo la pelota arriba y no salto .. xq noo se no puedo .. y ahora voy aver cuanto me ayuda … y si en verdad supieras de otro ejercicio aparte de este .. seria genial .. !!! pero este lo tomre mxo en cuanta …..
oigan una pregunta sera que me podrian pasar un link en donde esten haciendo flexion integral hacia adelante es que no se como hacerlo no entiendo porfavor
Salvador,
No tengo un video al respecto. Pero si imprimes la hoja y la pones a un lado mientras sigues paso a paso cada acción, verás que resulta.
Suerte!
diego como cuanto tiempo ai que hacer los ejercicios al dia gracias
Camilo,
Lo que te demores en terminarlos.
Suerte!
quisiera que me manden a mi mail un ejercicio para cer mas alto por que ya salto mucho
Tomás,
No existen ejercicios para ser más alto. Tu altura está determinada por tu herencia genética y por tus hormonas. Existen procedimientos quirúrgicos que cortan los huesos y logran el aumento de algunos centímentros, pero ese es otro cantar y es sólo para casos extremos.
Suerte!
hola qria saber q pasa si hago por ejemplo el primer ejercicio solo, sirve igual?
Lukaaz94,
Si en el almuerzo comes sólo la entrada, te quedarás con hambre. De igual forma, si haces sólo una parte de los ejercicios indicados, tu desarrollo no será el mismo.
Suerte!
me parese ser una tecnica buena pero no disen de las polainas tambien cirben
me gustaria saber cuanto tiempo se deben hacer estos ejercicios de salto y en cuanto tiempo crees que se veran los resultados
Juanca,
Los puedes hacer permanentemente si practicas algún deporte que lo requiera o simplemente para mantenerte en forma. El tiempo de los resultados varía de persona en persona y depende además de otros factores como la alimentación y el estilo de vida, así que no hay un período definido. Simplemente sé constante, que es de por sí difícil.
Suerte!
Muchas gracias! Brincaba 14 cm, mi entrenador me decia que estaba mal, pues mido 1.80 y no alcanzo el aro (basket ball) ahora, gracias a ustedes, retaco la pelota como Jordan xD°!!!!!
Gracias
Izak,
Qué gusto me da haber podido ayudarte. Muchos saludos.
Suerte!
por cierto, me gustaria que pongan uno que otro video…
chervere brother voy hacer la rutina durante un mes haber cuanto mas salto
Practico el voleibol y realmente para este deporte si no tiene una gran talla es necesario un buen salto. Actualmente salto 70cm pero mi objetivo son 150cm por eso te agradezco la ayuda y voy a poner en práctica los ejercicios…
Duvier,
No tienes nada qué agradecer. Espero que los ejercicios te sirvan.
Suerte!
GRAC!¡As X LOS CONcJOS
muy weno lo are x k sabi k juego basket, soy alto y dseo clavarla asi k lo are
Saludos a todos.
Acabo de encontrar este artículo. Mi estatura es 1.84 metros y no salto tanto como quisiera, salto muy poco, pero algunos amigos me comentaron que salto rápido. Hace 6 meses que no practico al Basketball, y no quiero perder totalmente la práctica.
Gracias Diego por los consejos, empleare estas técnicas por 1 mes (y más) y les informare de los resultados.
Alguien de ustedes aplico las técnicas de este artículo? luego de 1 o más meses, que resultados y beneficios hubo?
Atte.
Hola tengo 14 años juego basket y desearia saltar mas alto, por lo general tengo buen salto con carrera aprox 35cm. mido 1. 73 Quisiera saber de mas ejercicios y si se pudiera mas eficientes y mas demandantes xq tengo el fisico necesario para aguantarlo de todas maneras voy a practicarlo ya q m seria muy util par postular a la 3era division de basket sub 16. y seria bueno una ayuda visual para los ejercicios. Gracias.
hola otra vez, juego football americano y tengo mucho fisico pero lo quiero aumentar un poco mas como hago para aumentar mas mi masa muscular..
Roberto,
En la sección En Forma tienes un montón de artículos al respecto. Busca el enlace en la barra lateral.
Suerte!
beno yo ago gimnasia artistica y para eso nesesito saber filc falc mortal y para eso nesesito saltar muy alto como puedo hacer porque soy un poco pesada
Jhossi,
No sé a qué te refieras con “pesada”. No estoy seguro si te refieres a tu peso corporal o a la falta de elasticidad. En el primer caso, la única solución es la ejercitación mezclada con un adecuado régimen alimenticio. En el segundo caso, te ayudarán muchísimo unos buenos ejercicios de estiramiento.
Suerte!
hola diego
que bueno que pones esta informacion, enverdad muchas gracias por tu ayuda, y pues yo mido 1.72 y tengo 19 años, cres que pueda crecer mas???? pero de igual forma pondre enpeño a los ejercicios aunque mida eso pero pues hay un jugador de la NBA que mide 1.70 y las retaca bien padre y pues digo si puede el porque yo no, o no es verdad pero bueno
muchas gracias por tus consejos son de gran utilidad oye me pudieras dar alguna rutina de los ejercicios, como por ejemplo cuantas repeticiones de cada uno y cuantas series, porfavor te lo agradeceria mucho porque no soy muy bueno para ponerne rutinas de series y repeticiones muchas gracias
see you
Dann,
Es probable que aún crezcas un poco más. Procura no tomar en exceso, no fumar y comer adecuadamente y podrás maximizar tu desarrollo físico.
El número de series y repeticiones dependerá de ti mismo. Empieza por hacer 3 series de 10 repeticiones cada una y ve aumentando las series y repeticiones conforme se te vaya haciendo más fácil el ejercicio.
Suerte!
hola tengo 13 años y practico basketball 3 veces a la semana y mido 1.60.
queria saber si estos ejercicios son buenos para mi edad ,ademas quiero tener mas altura eso.
salu2
Benjamín,
No hay ningún ejercicio que esté científicamente comprobado que sirva para aumentar la estatura. Eso será cuestión de genética. Pero sí puedes usar estos ejercicios para saltar más alto.
Suerte!
diego: hola tenia una pregunta yo juego al basquet hace 6 años y soy base/escolta y queria saber si haciendo estos ejercicios combinandolos con lo que hace juan me ayudaria en un buen desarroyo de mis musculos sobre todo brazos y torso…
desde ya muchas gracias…
Nicolás,
Básicamente, haciendo los que se refiere Juan, porque los del artículo son para el desarrollo de las piernas y la zona inferior del tronco.
Suerte!
este ejercicio me sirve bastante porque yo juego al AND1 y ahora puedo hacer mates gracias a este entrenamiento llego a la canasta y me paso salte del tiro libre y llegas
le digo que aga este ejercicio que le serviara mucho en la vida suerte a todos y hacerlo.
buenas, me podrias recomendar ejercicios para saltar mas en poko tiempo, gracias, juego a basket casi cada dia, mido 1.88 i tengo 16 años, si tambien me pudieses recomendar algun tipo de dieta te lo agradeceria mucho, gracias
Palli,
No hay fórmulas mágicas que te permitan conseguir algo en poco tiempo. La musculación y la destreza física son cuestiones de tiempo y esfuerzo contínuos sin un plazo limitado. Concéntrate en los ejercicios y tu desarrollo irá surgiendo poco a poco.
No sería serio de mi parte sugerirte una dieta sin conocer detalles de tu estilo de vida, complexión, historial médico, etcétera. Es más, no deberías confiar en recomendaciones de ese tipo por internet. Lo mejor para estos casos es recibir indicaciones de un nutricionista. El costo no es muy alto y los beneficios que obtendrás sí serán de lo mejor.
Suerte!