Un buen salto es esencial es muchos deportes, empezando por el basketball. Tus cuadríceps y tus tendones son tus impulsores primarios, pero si quieres saltar más alto, es igualmente importante despertar y fortalecer los músculos anexos: pantorrillas, los músculos alrededor de tu cadera y tus glúteos. Son cuatro ejercicios básicos.
1. FLEXIÓN CON SALTO
Este ejercicio enseña a tu cadera, rodillas y tobillos a almacenar y liberar energía. En otras palabras, los convierte en músculos “resortes” para que puedas despegarte más del suelo.
Párate con los pies separados a la misma distancia de tus hombros con las manos en la cabeza. Empieza a sentarte hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y luego dispárate hacia arriba extendiendo tus tobillos, rodillas y cadera. Aterriza suavemente con las rodillas dobladas y desciende inmediatamente para tu siguiente flexión.
2. LANZAMIENTO VERTICAL HACIA ATRÁS
Este ejercicio obliga a tu cuerpo a alargarse y mejora tu potencia en los músculos que rodean tu columna, así como en los trapecios y los hombros.
Párate sosteniendo una pelota medicinal (puedes ver una muestra aquí) enfrente de tus muslos, con los brazos rectos. Baja las rodillas y lleva la bola rápidamente hacia atrás por encima de tu cabeza. Hazlo hasta que tus pulgares apunten directamente detrás tuyo. Regresa la bola y repite.
3.FLEXIÓN INTEGRAL HACIA ADELANTE
Este ejercicio te ayuda a saltar más alto dándole más fuerza a tus pantorrillas y ayuda a extender tu cadera destensando los flexores de la cadera y los tobillos.
Da un paso largo hacia adelante con tu pierna izquierda. Dóblate hacia abajo y pon tu codo izquierdo sobre el empeine de tu pie izquierdo mientras mantienes tu rodilla derecha en el piso. Haz una pausa y luego pon tu mano izquierda hacia el lado exterior de tu pie izquierdo mientras mantienes la mano derecha en el piso para mantener el equilibrio. Ahora lleva tu cadera hacia arriba y levanta los dedos de tu pie izquierdo en dirección a tu espinilla. Finalmente, párate y da una zancada con el pie derecho para el siguiente ejercicio.
4. FLEXIÓN RUMANA
Este ejercicio ejercitará además tus abdominales. Ya lo habíamos visto aquí.
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87 Responses to Ejercicios para saltar más alto
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Turbulence Training en español
una pregunta…éstos ejercicios haii k hacerlos todos los días, en periódos de kuanto tiempo…ii kuanto tiempo haii k descansar para hacer el siguiente…o kada kien elige su propio estilo de entrenamiento…
pues a mi me gusta jugar volleyball i kmo soii de poka estatura(1.66mts) entonces kiero saltar más alto..ii poder tener un mejor saque y un mejor ataque..grazias Diego x poner sta rutina de ejercicios..eres muii amable..grasxzias..éxitos
Ricardo,
En general, es recomendable para la mayoría de rutinas hacerlas de modo interdiario. Recuerda que tus músculos se desarrollan durante el descanso, no durante el ejercicio, así que deberás darles tiempo para crecer.
Suerte!
Hola, me interesan muchos los ejercicios, yo juego al Voley, tengo 16 años, mido 1.80, con lo que salto me alcanza pero me gustaria superarme para poder, en base a eso, mejorar mi nivel. Yo estoy entrenando 2 horas, 3 veces por semana (+ los partidos) sin realizar ninguna preparacion fisica aparte, mas que la del propio juego. Queria saber cuantas repeticiones deberia hacer de estos ejercicios y cada cuanto. Muchas gracias !
Camila,
Las tres primeras semanas prueba a hacer 2 series de 12 repeticiones dos o tres veces a la semana. De la cuarta a la sexta, tres series de 10 y de la séptima en adelante cuatro series de 8. Cuando se vuelva más fácil, aumenta el número de repeticiones.
Suerte!
Que rutina puedo hacer si entreno los dias martes y miercoles juego basket y pues quisiera saltar mas!! Gracias
Oso,
Justamente la rutina que se indica en el artículo de arriba.
Suerte!
Hola mido 1 90 y juego a baloncesto. Durante cuanto tiempo tengo que hacer esto para llegar a hacer mate?
Jonibasket,
Imposible saberlo, y menos por este medio. Hay que tener en cuenta factores que no nombras, como hace cuánto juegas, cuánto entrenas, cuál es tu contextura, tu edad, si tienes o no sobrepeso, cuál es tu dieta… influye hasta la cantidad de horas que duermes. Cada persona es distinta, e incluso cada momento en la vida de cada uno es diferente. Sin ponerte a pensar en cuándo vas a ver resultados, ponte a ejercitarte. Poco a poco tu mismo cuerpo irá respondiéndote.
Suerte!
ola tengo 15 años y mido 1.75 peso 68 kilogramos duermo 8 oras diarias y mi complexion es delgada practico el baloncesto de lunes a viernes como media ora al dia y juego desde hace un año qisiera saber cuantas series y repeticiones debo hacer y por cuanto tiempo para aumentar mi salto ya que salto como 20 cms y quisiera mias
ejorarlo.Grac
Alberto,
Puedes comenzar con 3 series de 10 repeticiones, por ejemplo. Dale una mirada al enlace de la flexión rumana (punto 4) para que te des una idea de cómo cambian las series según vas avanzando.
Suerte!