La sentadilla clásica con barra desarrolla todos los músculos de la parte baja de tu cuerpo. El hacer sentadillas desarrolla fuerza y potencia en los cuadrÃceps, tendones y glúteos, todo en un solo movimiento básico. Este ejercicio es una de las bases para tener piernas fuertes y musculosas. Pero todo lo bueno se puede mejorar: he aquà dos ligeras modificaciones que fortalecerán los mismos músculos y al mismo tiempo también la zona central de tu cuerpo.
Bono adicional: construirás un cuerpo atlético mejorando la flexibilidad y equilibrio de tus laterales, baja espalda, cadera y abdominales. Como resultado de añadir las sentadillas correctas a tu rutina, levantarás más peso cuando regreses a hacer las sentadillas clásicas. Recuerda enfocarte en mantenerte recto manteniendo el arco natural de tu espalda.
Sentadillas con barra sobre la cabeza
Este movimiento te obliga a controlar tu centro de gravedad a un punto mucho más alto que en la sentadilla “normal”, asà que eso ejercitará y desarrollará la zona central de tu cuerpo. También serás capaz de levantar más peso sobre tu cabeza (para hombros más fuertes) ya que sus condiciones obligan a tu espalda a mantenerse recta.
- Párate sosteniendo una barra sobre tu cabeza, con las manos separadas un poco más que el ancho de tu hombros.
- Lleva los omóplatos uno contra el otro juntos para mantener la barra alienada con tus orejas o detrás de estas durante el movimiento. Mientras bajas a hacer la sentadilla, imagÃnate a ti mismo jalando la barra hacia abajo y luego empujándola. Haz una pausa cuando tus muslos estén paralelos al piso y luego regresa a la posición inicial. Haz dos series de 12 repeticiones. Si luego lo quieres hacer más difÃcil, cambia la barra por un par de mancuernas.
Sentadilla con pesa para trÃceps
Este ejercicio, que involucra todos los grandes grupos musculares, combina la sentadilla, el press y la extensión de trÃceps para una muy buena rutina cardiovascular y desarrolladora de músculos. Haz 12 repeticiones con la extensión de trÃceps en el paso 3 y luego otras 12 sin ésta.
- Enfócate en mantener tus movimientos lentos y suaves. Coge una pesa y mantenla sobre tu cabeza con los brazos rectos y tus palmas en dirección una de la otra.
- Manteniendo los ojos adelante y el pecho arriba, haz una sentadilla mientras bajas los brazos enfrente tuyo hasta que la pesa esté debajo de tu trasero y tus muslos estén paralelos al piso.
- Haz el movimiento en reversa para regresar a 1. Baja la pesa hacia tu espalda y levántala sobre tu cabeza de nuevo. Todo eso es una repetición. Cuando lo quieras hacer más difÃcil, cuando te pares luego de cada repetición hazlo sobre los dedos de tus pies.
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