Si hubiera una pelea entre las lagartijas y el press de banca, el press de banca terminarÃa con un ojo morado. Ambos trabajan el pecho, hombros y trÃceps, pero las lagartijas también ejercitan tus abdominales, alta y baja espalda y glúteos. Esta capacidad de ejercitar grandes grupos musculares lo mantienen como un clásico en los gimnasios. Hay cinco variaciones populares de este gran ejercicio y tu meta será hacer 10-15 repeticiones de cada una. Concéntrate en hacerlos adecuadamente: espalda recta, estómago y trasero ajustados, movimiento contÃnuo y extensión total de brazos.
Ejercicio estándar
Échate boca abajo en el piso con las manos a la altura de tus hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Levanta tu tronco hasta que el peso de tu cuerpo descanse sólo en las palmas de tus manos y en los dedos de tus pies. Baja y repite. Para dar más énfasis a la ejercitación del pecho, separa tus manos más ampliamente que el ancho de tus hombros. Para ejercitar más la espalda y los trÃceps, junta tus manos haciendo que tus pulgares y tus Ãndices se toquen.
Lagartijas inclinadas
Párate de cara a una pared a unos 60-90 cm de distancia con los brazos rectos frente a ti. Toca la pared con la palmas y apoya tu peso. Baja lentamente tu pecho hacia la pared, manteniendo las piernas y espalda rectas. Sube de nuevo y repite.
Lagartijas en descenso
Apoya el peso de tu cuerpo en tus brazos y eleva ambos pies apoyándolos en una banca, una silla o un peldaño. Mantén las piernas rectas y la espalda derecha mientras bajas el pecho al piso y regresas. Repite.
Entre sillas
Coloca dos sillas o dos bancas de igual altura separadas al mismo ancho de tus hombros. ArrodÃllate entre ellas, pon una palma en cada una y extiende las piernas por detrás de ti de tal modo que tu peso se apoye en tus palmas y pies. Baja tu cuerpo hasta justo debajo del nivel de los asientos o tan bajo como puedas sin sentir dolor. Haz una pausa de un segundo y luego regresa a la posición inicial. Repite.
Con las rodillas dobladas
(Esta es difÃcil. Haz un calentamiento primero y concéntrate en la técnica). Manteniendo tu espalda derecha, apóyate en tus rodillas y palmas. Tus brazos deben estar rectos y separados al ancho de tus hombros. Baja lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia el piso manteniendo recto el tronco. Elévate de nuevo a la posición inicial y repite.
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52 Responses to “Cómo variar las lagartijas para obtener mejores resultados”
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esta muy pero estara mucho mejor si se pusieran dibujos explicando la forma yo lo e entendio pero puede que otras personas se lien un poco y no terminen de saber bien como realizar los ejercicios y la verdad esque prefiero en muchas ejercios los calsicos como estos faciles de hacer y economicos y se notan
Buena con el consejo…pero seria mejor con unas fotos que indiquen la postura correcta. Saludos.
Coincido con los d mas….unos dibujitos no?
Javier, Nicolás, Carlos:
Lamentablemente, no tengo disponibles los dibujos. Sin embargo, la descripción de los ejercicios es bastante clara y no es necesario prestar mucha atención para entender el texto.
Suerte!
Me permito hacer una sugerencia para las lagartigas entre dos sillas y es que se colocan dos sillas una frente a la otra en una distancia de unos cuarenta y cincuenta cms una de la otra. Se pone la palma de cada mano en cada silla los pies en el suelo y recto el cuerpo. Se baja hasta donde se puede y luego se sube. Excelente para el pectoral.
chavas quierancen como son yo verdad era delgada mi peso era d 29 y sube a 57.500 y ahora estoy anorexica x kerer bajar y estoy mal kieranc asi mismas es lo mas lindo yermoso q pueden aser no cre? se los aconsejo nunk dejen de comer se los digo con mucho cariño cuidancn y valorensen mucho
las kiero besos
Realizo lagartijas entre sillas y la verdad me parecen que son poderosas … me exigen como ninguna otra y solamente hago 3 set de 15 rep. con un dÃa intermedio y fines de semana libre… esto me permite fortalecer los puntos importantes para el deporte q realizo y a la ves me da descanzo suficinete para no saturar mis musculos…
descanzo cada 3 semanas y a la 4ta. estoy en piscina.
Un Saludo!
Empece a hacer estos ejercicios hace poco y me gustarÃa saber Diego: ¿que frecuencia semanal es recomendable?
Éxitos!!!
Samuel,
Haz los ejercicios cada dos dÃas para que tus músculos tengan tiempo de reponerse.
Suerte!
emm, da el mismo resultado haciendolas pero con un cojÃn en las rodillas ??
Saludos !!!!!!
Johersi,
SÃ, no hay ninguna modificación en el resultado. No se trata tampoco de autoflagelarse.
Suerte!
Hola BIANK!TA
el ejercicio no se trata el de dejar comer ni mucho menos para tener un cuerpo perfecto, te informo todos los ejercicio son para tener una buena condicion y una buena forma de vida, hay ocaciones en que las personas se desesperan y y recaen y hacen las cosas mal, claro que debemos querernos como somos pero recuerda que el tener buena condicion se alarga la vida y evita muchas enfermedades y evita decaer moralmente.
Alguien sabe como puedo encontrar ejercicios para hombro, triceps, biceps, toda la espalda, abdomen, etc. pero NO en el gimnasio. Asi como arriba muestran las variaciones para las lagartijas, pero para las otras partes del cuerpo.
Jorge,
Da una leÃda aquÃ:
http://www.webdelhombre.com/2009/02/la-rutina-mas-simple-y-efectiva-del-mundo-usando-arena-12
http://www.webdelhombre.com/2008/03/escalera-al-cielo-sin-grasa-12
http://www.webdelhombre.com/2007/11/tu-cuerpo-es-tu-gimnasio-12
http://www.webdelhombre.com/2007/12/preparate-para-la-playa-sin-necesidad-de-gimnasios
http://www.webdelhombre.com/2007/09/quema-la-grasa-en-cualquier-lugar
http://www.webdelhombre.com/2007/01/para-ser-mas-fuerte-no-necesitas-un-gimnasio
http://www.webdelhombre.com/2007/09/domina-las-levantadas-13
http://www.webdelhombre.com/2007/04/levantada-con-agarre-mixto
http://www.webdelhombre.com/2007/01/el-mejor-ejercicio-del-mundo-levanta-tu-propio-peso
Suerte!
una pregunta si ago todos los dias lagartijas puedo optener el efecto contrario por que he oido que si haces mucho ejercicio y todos los dias en ves de obtener mejorras tienes el efecto contrario eso es verdad?
Rogelio,
Es cierto en el sentido que debes darle a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse. Es por eso que se recomienda que la periodicidad de los ejercicios sea al menos interdiaria; asÃ, el dÃa que no te ejercitas, el músculo puede recuperarse y crecer. De otro modo, lo único que obtendrás será agotamiento y un gran dolor muscular.
Suerte!
ok muchas gracias por todo y son muy buenos las recomendaciones
estan muy buenos los ejercicios, yo voy al gym desde hace dos años y la verdad las lagartijas si trabajan muchas partes del cuerpo. a todos los que quieren empezar este sistema de ejercicios solo se veran mejoras si son constantes y le hechan ganas, vamos gorditos ustedes pueden. jeje…
PS… ha decir verdad las lagartijas son un buen ejercicio que le permiten adquirir fuerza y desarrollar la masa pectoral y triceps a la ves!
Buenos consejos, aunque para los que no saben hubiera sido bueno publicar imagenes de las variaciones!
Saludooooos…
creo que con lo que se explico esta bien ya solo es cuestion de cada uno ok bye
hola las lagartijas son un buen ejercicio y a la larga marcan tu figura corporal…
seria bueno q expliqes la rutina o sea cuantas series y cuantas veces hay q rhacerlas
Mateo,
Si te fijas en el primer párrafo, verás que se explica que se explica que hay que hacer 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. El número de series dependerá de cuántas estés tú acostumbrado a hacer.
Suerte!
Hola amigo!
Bueno me gustaria tu opinio sobre mi rutina: (son estandar)
Mira hago 4 series de 25 repeticiones, descansando 2 min durante 3 dia seguidos y descansando solo 1 dia, para luego volver a hacerlas otra vez los 3 seguidos
(Por si no lo entienden hago 12 veces 25 repeticiones, descansando 2 minuntos los dias lunes, martes y miercoles , desansando el jueves y lo hago otra vez el viernes,sabado y domingo)
Lo q quiero sabes es si esta bien q descanse solo 1 dia o creen q podria lastimarme a mi mismo y necesito mas dias? = si es asi diganme cuantos
Gracias’.
Cano,
No sé cuáles serán tus antecedentes deportivos, ni si estarás en forma o no, o si tienes tiempo haciendo deporte o no. POr tanto, no me atreverÃa a dar una opinión al respecto. Lo mejor serÃa que consultaras con un preparador fÃsico en un gimnasio o tal vez podrÃamos esperar la opinión de alguien más autorizado aquà en los comentarios.
Suerte!
no poss uno dibujos no estarian nada mal poss
ponga mas jerccicios pesass ect
Luis,
Date una vuelta por la sección “En Forma”. Allà vas a encontrar un montón de ejercicios. Y no te hagas problema porque no hayan figuritas, sigue las instrucciones paso a paso y verás que no es tan difÃcil.
Suerte!
Eii man tengo entendido que hacer ejercicios como las lagartijas despues de comer puede causar graves daños e incluso la muerte’.
Que tiempo es recomendable dejar pasar para poder iniciar con los ejercicios despues de comer?
Thnks’, saludos!
Cano,
DifÃcil que hacer lagartijas luego de comer te cause la muerte. Lo que va a pasar es que sentirás descompuesto pues tu cuerpo está enfocado en ese momento en procesar los alimentos, y exigirle una tarea ruda cuando su naturaleza es estar en reposo luego de comer lo descompensa. Lo ideal es esperar al menos un par de horas luego de comer para ejercitarte. Comer también es importante: para quemar energÃa, debes también obtenerla.
Suerte!
Bueno, he leÃdo algunos artÃculos y definitivamente me ha gustado la página. Espero alguién me pueda contestar esta pequeña duda. Tengo planeado empezar a realizar lagartijas y abdominales en casa, pues no hay tiempo para ir a un gimnasio. No tengo experiencia en ejercicios y aunque practique deportes, solo lo hize durante 2 años (Fútbol y volley), debido a que abandoné eso mi condición ha empeorado, ya que soy asmático (Y resulta fácil el agotarme). La duda consiste en que cuantas sesiones y lagartijas me recomiendan hacer al dÃa de forma total. Seguiré los demás consejos que ponen, haciéndolo durante 3 dÃas dejando intervalos para el descanso del cuerpo. Saludos.
Marco,
Me alegro que el blog te haya gustado, espero que te sirva. No dejes que el asma sea un obstáculo; muchos grandes deportistas son asmáticos y dominan el tema mediante la respiración. Mark Spitz, por ejemplo, obtuvo 7 medallas olÃmpicas en 1972 en natación. Este otro artÃculo también explica el tema. Trata de hacer la rutina completa tomando control de la forma cómo respiras; si notas que te falta el aire, detente y recupérate. Toma nota de tu “punto de quiebre” y tómalo como un máximo temporal. Con la práctica podrás ir superándolo.
Suerte!
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oigan no ay alguna forma de hacer lagartijas con una pelota ortopedica en la pansa para q cada ves q bajes golpee tu abdomen y sete valla asiendo mas duro servira o no es sierto
Valde,
Revisa este artÃculo:
http://www.webdelhombre.com/2007/04/mejora-tus-ejercicios-de-pectorales
Suerte!
Hola soy un chavo de 16 años qusiera empezar con las lagartijas pero no se d q manera hacerlas, ya q mi intencion es aumentar musculo pues soy delgado, ademas de q entreno basketball de lunes a jueves, fui al gym durant 8 meses como actualmente no puedo ir qusiera q no se perdiera mi trabajo.
Espero me ayudes…
Esteban,
Las lagartijas son ejercicios muy fáciles. Ya conoces la posición inicial; prueba también con las variaciones que están listadas en este artÃculo. No es nada complicado comenzar.
Suerte!
HAGAN LOS EJERCICIOS 1 DIA SI Y 1 DIA NO PARA Q EL DIA Q DESCANSAN EL MUSCULO CRESCA Y SE NOTE Q ES LO Q QUEREMOS
Alguno de ustedes no sabra donde puedo conseguir un manual para un aparato llamado: Ab king pro? es una maquina para trabajar abdominales, lo tengo pero perdi el manual -.-’
Por favor si me pueden ayudar haganlo, thnks.
P.D: si esta pag. esta buenisima me ayudo a mi xD.
Cano,
Te puedes bajar el manual en formato PDF en esta página:
http://www.thane.ca/manuals/manuals.php
Eso sÃ, está en inglés y francés.
Suerte!
aquel que pregunto del cojin en las rodillas le digo q no da el mismo resultado
que hacerlo con el cuerpo completo
bueno si no puedes con eso esta bien que incies con las rodillas
pero ya despues tienes q cambiar tus rutinas y cuando agarres condicion
trata de hacerlos con el cuerpo completo para q el musculo cresca
esto xq hay mas concentracion de peso en tu cuerpo… sale saludos
:O esta pagina es de lo mejor ia tengo apuntados los ejercicios :O pero se me ase mucho aser todos los ejercicios que seran mm 750 lagartijas :O hajhjah io solo ago 120 mm pero bueno es para mi buena condicion mm primero are de poco en poco i lo asia a diario que bueno q leei los posts tonses un dia si i uno no muy buena pagina Diego sigan poniendo cosas de calidad como estas:D
Qué tal Diego, oye tengo una duda: en los ejercicios que son más para trÃceps y espalda, no llego hasta abajo como lo hago con las manos separadas, no importa? o le hago hasta donde llegue? Y obviamente subo normal, no hay ningún problema en ello. La duda sólo es al bajar. (Ya que se juntan mucho los dedos indice y pulgar y las manos digamos que quedan demasiado juntas también)
Daniel,
No importa. Igual, haz todo el esfuerzo que puedas y poco a poco irás logrando bajar más.
Suerte!
Y si lo hago todos los dias, no me repercute en algo?
Jorge,
No es conveniente ejercitar la misma zona todos los dÃas porque no das tiempo al músculo para que se recupere del esfuerzo y crezca. Lo mejor es hacer las rutinas de manera interdiaria.
Suerte!
[...] son flexiones que se hacen boca abajo mayormente (existen variaciones) con ayuda de los brazos. Los ejercicios de lagartijas trabajan pectorales, hombros, trÃceps, espalda y bÃceps. Según las posiciones que se adopten [...]
[...] flexions qui se font une bouche en bas surtout (existent des changements) avec aide des bras. Les exercices de petits lézards travaillent pectoraux, des épaules, un triceps, un dos et un biceps. Selon les positions qui sont [...]
oigan yo ago lagartijas 3 veces por dia en la mañana en la tarde y en la noche,
cada una son 3 series de 15 repeticiones,, y entre serie descanso 30 segs.
pa la tercer serie ay veces ke no aguanto los brasos pero me aguanto y termino la serie
eso esta bien o mal?
algien ke me pueda dar instrucciones
Bondd,
Está bien. Pero no lo hagas a diario, permÃtele a tus brazos un dÃa de descanso entre rutinas (en otras palabras, hazlo interdiario). Recuerda que el músculo crece cuando descansa, no mientras haces ejercicios.
Suerte!
diego felicitaciones esta demasiado buena la pagina no creo que necesite imagenes xq esta biien aclarado todo una pregunta tengo los biceps como gelatina i quisiera arreglar eso m puedes explicar con q secion los puedo mejorar pues juego futbol 2 o 1 vez a la semana pero esto no ejercita mis brazos x lo cual no estan en forma me podrias explicar que rutina es mas recomendable para endurezer los brazos
gracias de ante mano i felicitaciones esta exelente (Y)
Yoel,
Haz ejercicios de bÃceps. Mira estos artÃculos:
http://www.webdelhombre.com/2007/12/para-desarrollar-biceps
http://www.webdelhombre.com/2007/02/brazos-bien-definidos
http://www.webdelhombre.com/2007/01/biceps-de-acero
Suerte!
Diego, la pagina esta muy buena. Podrias recomendarnos una que otra dieta casera o el vinculo de alguna pag donde se exponga el tema.
Gracias…
Mich,
En la sección de Salud y Nutrición vas a poder encontrar un montón de datos acerca de comidas y estilos de alimentación que te permitirán bajar o subir de peso, asà como los alimentos que contienen los nutrientes más importantes para ti. Dale una revisada y déjame un comentario para cualquier consulta.
Suerte!