Esta rutina para las piernas es un circuito de ritmo rápido que hace trabajar los músculos más grandes de la zona inferior de tu cuerpo: los cuadríceps. Haz de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, completando 3 ó 4 circuitos con 90 segundos de descanso entre cada uno. Cuando te sea fácil, resta 15 segundos de cada período de descanso hasta que poco a poco llegues a los 30 segundos. Conseguirás fuerza, potencia y resistencia.

Extensión de piernas con pelota suiza

Asume la posición clásica para hacer lagartijas con tus pies o espinillas sobre una pelota suiza y las manos ligeramente más separadas que el ancho de tus hombros en dos o tres steps, de tal modo que sumen unos 30 cm de altura. Lleva tus rodillas hacia tu pecho, evitando que tu trasero se eleve. Luego empuja la pelota suiza estirando tus piernas. Contrae los glúteos y los músculos frontales de tus muslos y repite el movimiento. Cuando este movimiento se vuelva más fácil, haz una lagartija mientras empujas la pelota de regreso.

Sentadilla tipo sumo con mancuernas

Coge una mancuerna pesada y párate con un pie en cada step, de tal manrera que tus pies queden en la posición de 10 y de 2 en el reloj. Sostén la pesa de un extremo con ambas manos de tal manera que la mancuerna apunte al suelo. Manteniendo los brazos rectos, baja tu cuerpo hasta que el extremo inferior de la mancuerna llegue muy cerca al suelo. Ajusta los glúteos y sube nuevamente a la posición inicial.

El tercer ejercicio y la explicación de los músculos de las piernas involucrados en estos movimientos en la segunda parte de este artículo.

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