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“Algunos tipos pueden hacer las cosas más locas sin dañar sus espaldas” dice McGill. Y sorprendentemente, no todas ellas involucran mujeres o altos niveles de alcohol. Muchas de estas locuras suceden en el gimnasio. Puedes alejar el riesgo de dañarte la espalda con estos sencillos principios.

Nada de estiramientos de espalda 

Aunque estirarte puede hacerte sentir bien, en realidad puede agravar cualquier problema de espalda que tengas. Científicos en Dinamarca descubrieron que los hombres que tienen mucha flexibilidad en la baja espalda eran más propensos a dañar esa zona que aquellos que no la tenían mucho.

La razón: Ciertos daños en la baja espalda -como los discos herniados, por ejemplo- se relacionan frecuentemente a los límites del rango de movimiento de la espalda. Por ejemplo, tu columna tiene que estar completamente flexionada para herniarte un disco, dice McGill. Un hombre que no tiene buena flexibilidad tiene problemas regresando su espalda a la posición original. “Incrementar la frecuencia de esas posiciones que llevan la columna al límite de su flexibilidad mediante la ejercitación o mediante el estiramiento incrementa las posibilidades de daño, no las reduce” dice McGill.

Mantén una baja espalda recta

La posición más peligrosa para tu columna es aquella en la que está completamente flexionada, o doblada hacia adelante como la letra C. Evita esta posición manteniendo tu baja espalda en su curva natural (como está cuando estás parado con buena postura), cuando te inclinas hacia adelante para hacer estiramientos de ligamentos o cuando levantas pesas. Y si tienes algún grado de dolor en la baja espalda, evita totalmente esos ejercicios hasta que desparezcan.

Contén tu entusiasmo en la mañana

Tus discos invertebrales (los pequeños colchones llenos de líquido ubicados entre tus vértebras) están como tu vejiga en las mañanas: llenos. Sí sabes cómo aliviar la situación en relación a tu vejiga, pero no hay mucho que puedas hacer para drenar esos discos, además de darles tiempo para que lo hagan por sí mismos. ¿Cuál es el problema? cuando están llenos, los discos son más grandes y menos flexibles. Forzarlos a doblase en esta situación les causa tres veces más estrés que en otro horario del día, cuando están menos hidratados y son más flexibles.

El caminar puede ayudar a acelerar la baja de fluido de los discos, así que teóricamente un buen calentamiento antes de la rutina debe minimizar el riesgo de algún daño. McGill recomienda esperar al menos dos horas después de caminar antes de intentar alguna rutina que incluya flexiones de columna. Estos movimientos incluyen ejercicios abdominales y ejercicios pesados de la parte baja del cuerpo, como las sentadillas y el levantamiento de pesos muertos. El estrés que causan puede hacer que el disco se salga de entre tus vértebras, lo que te provocará un disco herniado – además de mucho dolor.

Respira normalmente

A todos se nos ha enseñado a exhalar cuando levantas un peso y a inhalar mientras lo bajas. Esta idea, como muchas otras, se basa en buenas intenciones. Si mantienes el aliento durante una levantada, puedes causar un pequeño incremento en la presión sanguínea. Ése es el por qué los entrenadores les dicen a los entrenados que exhalen durante el levantamiento de un peso. Pero ese aliento en los pulmones hace más que elevar tu presión sanguínea. También ofrece apoyo a tu columna. Y no es natural desestabilizar tu columna mientras levantas algo pesado.

Intenta el clásico dentro-fuera

McGill dice que debes respirar libremente mientras haces levantamientos de pesas para tu salud general o para estar en buena forma, o mientras haces los ejercicios de estabilización descritos en la sección 2/3 de este artículo. No construirás menos músculos si inhalas mientras levantas y exhalas mientras bajas el peso. Puedes respirar dos veces durante una repetición si quieres.

Y si te gusta exhalar en la subida, hazlo. En la vida real, tu espalda y tus músculos abdominales tienen que estabilizar tu columna todo el tiempo, sea que estés inhalando o exhalando, levantando algo o bajándolo. Permitir a tu cuerpo decidir cómo respirar, más que hacerlo “manualmente”, entrena a tus músculos a resistir en el caso que tengan que proteger tu columna.

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