Los abdominales y la forma cómo marcarlos será siempre un tema recurrente en cualquier medio que trate del tema fÃsico, en especial si es dirigido a hombres. Independientemente de los ejercicios que puedas estar realizando para que esos cuadrados salten de tu vientre, existen algunos factores que deberás tener en cuenta y que mejorarán los resultados que obtengas de las rutinas que ejecutes. La postura, por ejemplo.
Párate erguido
Cuando camines, hazlo con la columna recta e imagÃnate que una capa cae de tus hombros, al estilo Superman. Asà te asegurarás de tener una postura correcta. Si tu cuerpo se yergue correctamente, te verás más delgado y el entrenamiento hará que tus músculos estén más tensos y firmes. Otro buen truco es imaginar tu espalda como una pared y tu barriga como un soporte en el que ésta se apoya y que debe evitar que se caiga.
Toma en cuenta la espalda
Al contrario de algunas creencias populares, los abdominales no son sólo los músculos que se encuentran alrededor de tu ombligo. Son un intrincado sistema de músculos conectados a tu caja toráxica, tu cadera y hasta tu columna. Para tener abdominales fuertes, no sólo necesitas hacer ejercicios para la barriga sino también fortalecer la baja espalda y tus oblicuos (los músculos abdominales que están en los lados bajos de tu tronco).
Hay un problema con las dietas
Cuando pierdes peso haciendo una dieta, los músculos es lo primero que empieza a irse. Es más difÃcil para tu cuerpo mantener el músculo que mantener la grasa, asà que cuando te faltan calorÃas, tu cuerpo baja su masa muscular y la convierte en energÃa. Cuando terminas la dieta, empiezas a ganar peso de nuevo, pero ya que en ese momento tienes menos músculos que quemen calorÃas, el peso que ganas es por la grasa. Hacer dieta (entendiéndose como dejar de comer, no comer saludablemente) convierte efectivamente el músculo en grasa.
Memoria muscular
Quizás hayas escuchado hablar de la memoria muscular, la manera en que tu cuerpo aprende a realizar una actividad fÃsica (manejar una bicicleta, por ejemplo) y nunca la olvida. Bueno, tus abdominales también tienen memoria. Si conscientemente mantienes tus abdominales firmes durante el dÃa, tenderán a mantenerse firmes cuando estés relajado.
El ejercicio es primero
Las investigaciones sugieren que la mejor manera de comer menos es ejercitarte antes de sentarte a la mesa. Esto funciona de varias formas:
- Primero, estás menos hambriento cuando tu metabolismo está acelerado, como después de una rutina.
- Segundo, estás más sediento, asà que tomarás más agua. Ella ocupa más espacio en tu estómago y alivia el hambre.
- Tercero, cuando tu metabolismo está acelerado, las calorÃas que ingieres son prontamente utilizadas y no almacenadas como grasa.
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26 Responses to “5 puntos para tener en cuenta si quieres tener buenos abdominales”
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hola amigos, je suena a caricatura!!!,
bueno al grano, he usado un par de ejercicios publicados en esta pagina, me estan sirviendo bastante pero quiero complementar mi entrenamiento con la subida de gradas, me podrian recomendar alguna rutina para este ejercicio.??
gracias.
Claro que sÃ, Zorro. Mira estos artÃculos:
http://www.webdelhombre.com/2008/03/escalera-al-cielo-sin-grasa-12
http://www.webdelhombre.com/2008/03/escalera-al-cielo%e2%80%a6-sin-grasa-22
http://www.webdelhombre.com/2008/01/construye-el-cuerpo-que-quieres%e2%80%a6-durante-los-comerciales-23
http://www.webdelhombre.com/2008/01/%c2%bfpuedes-lucir-tu-cuerpo-en-la-playa
http://www.webdelhombre.com/2007/05/5-movimientos-para-desarrollar-las-piernas
Suerte!
Hola amigos
Antes que nada, gracias por publicar todas estas rutinas.
El punto es que e practicado algunos de estos ejercicios con buenos resultados, pero para mi desgracia, no puedo bjara muy bien la grasa que se forma en los laterales, ahora si que dice mi primo….. Las lonjitas del costado, no se si ustedes puedan ayudarme y decirme algun ejecrcio adecuado para esta zona, por que e bajado un poco, pero no mucho, espero puedan ayudarme, se los agradeseria mucho…
Suerte
Daisuke,
No nombras tu edad ni tu tipo de complexión fÃsica. Sin embargo, a veces estas cuestiones son ya cosa de genética y es poco lo que podemos hacer con ellas. Sugerencia: varÃa tu dieta, baja las grasas y el azúcar. Lee la sección de Salud, Nutrición y Bajar de Peso para más datos.
Suerte!
Hola Diego, me alegro que en esta página se le de seguimiento a las preguntas que tanto nos interesan a nosotros.
Bueno quisiera saber varias cosas, pero antes debo mencionar que tengo 22 años, en mi vida habÃa hecho ejercicio (estoy empezando, tanto por salud, relajación, como por estética), estoy realmente entusiasmado con esto y estoy dispuesto a hacerme disciplinado en cuanto a rutinas y dietas (de comer, no de dejar de comer)…:
-Cuántos dÃas a la semana debo ir al gym? (mi hermano dice que iba cuatro de los 6 dÃas que está abierto ahÃ, pero como estoy empezando no sé si sea lo adecuado para mÃ)
-Hoy me senti como mareado, debo tomar un gatorade cuando no me sienta tan fuerte como siempre, o algo asÃ, o qué pasa?
-Qué debo comer? ya para ser algo que haga de ahora en adelante y qué no debo de comer o tomar?
-Es bueno empezar desde ahora tomar suero de leche? (A mi hermano le funcionó perfectamente en esos bÃceps y triceps)
Agradezco de antemano las atenciones.
Saludos!
Daniel,
Felicitaciones. Has tomado una de las mejores decisiones en tu vida, que es hacer ejercicios. Ello es algo de lo que nunca te arrepentirás, pues no sólo podrás tener una vida más saludable sino que un buen estado fÃsico te ayudará también a atraer más chicas (que son otro buen motivo para hacer ejercicios).
Tres veces a la semana es una buena frecuencia para ir al gimnasio. En ninguna etapa es recomendable ir al gimnasio todos los dÃas, pues tus músculos no tendrán tiempo de descansar y por lo tanto de crecer. En cada ocasión, una hora u hora y media de buen ejercicio será más que suficiente.
Es normal sentirse mareado, sobre todo si estás cambiando tu rutina y pasando de una vida pasiva a otra activa. Mantente siempre hidratado y haz los ejercicios con calma: no por hacerlos más rápido tendrás resultados más rápidos. Si te mareas, detente un momento y respira profundamente. Si los mareos continúan, ve a ver a un médico.
No uses nunca esteroides.
La leche es perfecta para la etapa de ejercitación. Mira este artÃculo.
Puedes tomar esto antes de hacer ejercicios, además.
He aquà una lista de 12 alimentos energéticos esenciales (es un artÃculo en cuatro partes). Podrás encontrar más artÃculos sobre esto en la sección de Salud, Nutrición y Bajar de Peso.
¡Suerte!
hola diego primero quiero decir mi edad 16 y estoy empezando a hacer ejercicios.. pero no veo los resultados¿ que debo hacer? o ¿que tipo de ejercicios debo realizar? espero que me ayudes.. gracias
VÃctor,
Recién estás empezando; no esperes ver resultados de inmediato. Los ejercicios son buenos, pero deberás esperar algunos meses para ver resultados. Deberás también cuidar tu alimentación, pues de ello dependerá la velocidad con que obtengas resultados.
Suerte!
Hola…
He visto la pag web y me parece muy buena, quisiera q pudieran comentarme acerca de mi tema…
Pues yo hago ejercicio y deportes frecuentemente pq me gustan mucho y piesno q es lo mejor… y quisiera q me dijeran algun tipo de rutina o entrenamiento para tener BUENA RESISTENCIA Y BUEN ESTADO FISICO, ya q yo juego Futbol y a veces me canso rapido lo cual me pone en desventaja…
Gracias!!! =)
Dany,
Revisa todos los artÃculos de la sección En Forma. Allà encontrarás un montón de artÃculos relacionados a lo que quieres.
Suerte!
hola diego
ps checa yo tengo 18 hace 2 años hacia ejercicio y estaba en mi apogeo tenia buena condicion tenia los 6 cuadros y empezaba a marcar los oblicuos y ps la verdad tomaba pero me mantenia en forma despues empece a fumar y se me fue la condiciony deje de hacer ejercicio durante un año todavia tengo los 6 cuadros pero ahora ya tengo panza parece ke tengo komo celulitis y ps kisisera saber alguna rutina pararecuperar mi cuerpo y mas o menos en cuanto tiempo lo recuperaria y ps tambien quiero tarbajar cuadriceps y antebrazo y tambien kiero saber si el suero de leche me haria un favor…
Jair,
SÃ, fumar y tomar es veneno para los abdominales, como te habrás podido dar cuenta. Lo primero que debes hacer es aceptar que hagas lo que hagas es poco probable que los recuperes para este verano (estoy asumiendo que estás en el hemisferio sur). En la sección “En Forma” encontrarás varios ejercicios dedicados a los abdominales. El tiempo dependerá de tu régimen alimenticio, de si continúas fumando y tomando y de la frecuencia de tus ejercicios. Y sÃ, la leche te ayudará, pero te ayudará más todavÃa la leche chocolatada. Lee este artÃculo: http://www.webdelhombre.com/2008/01/la-leche-es-la-nueva-bebida-para-despues-de-los-ejercicios
Suerte!
hola Diego verdaderamente muy util la pagina, quisiera preguntarte llevo un tiempo (18 meses) haciendo ejercicio pero nunca me preocupe por los abdominales, pero desde ya casi 2 meses empece con una rutina pero no veo ningun resultado me han dicho q es por la capa grasa q cubre los abdominales entonces como hago para quitar esa grasa sin q me afecte lo que he desarrollado en otras partes del cuerpo, gracias
Camilo,
Va a ser difÃcil que en sólo dos meses veas resultados, debes tener más paciencia. Piensa también en variar tu rutina de ejercicios a otra más completa que incluya tanto los abdominales superiores e inferiores como los laterales. Por si acaso, echa una mirada en la sección “En Forma” o haz una búsqueda con la palabra “abdominales”.
Suerte!
hola q tal diego..primero felicitaciones por este espacio q es muy interesante…la verdad es que yo estoy empezando a hacer ejercecio tengo 17 años y realmente poco o nada me han interesado los mismos…pero he decidido cambiar aunque por genetica no tengo un gran fisico,mi problema es en la parte abdominal.. tengo esas, digamos ,”lonjas a los costado” y ps he corrido todos los dias y si he bajado considerablemente de peso pero es como cuando estas gordo y bajas de peso de un porrazo te keda todo “colgado” cosa que me trauma y me acompleja..puesto q siempre quiero resultados y me exigo al maximo si me dicen 50 hago 100 pero esto se me hace distinto, he leido en otros sitios q por genetica hay quienes no pueden tener los “abdominales perfectos” y eso me angustia por que me digo ¿y si mi genetica no me permite hacer eso? (todo mi esfuerzo en vano) en las noches no ceno solo agua y no como calorias ni nada todo sano pero quisiera saber como bajar las “lonjas” y eso q “cuelga” en mi abdomen ps porfa, y tambien en cuanto tiempo puedo ver los cambios pork es lo q necesito ¡cambios!..ah verdad, mi estatura es 1.64 y espero tu pronta respuesta, para poder consultarte mas..t lo agredecria infinitamente.
Gracias.
Kev,
A tu edad tu metabolismo recién se está definiendo, asà que es mejor esperar un tiempo antes de tomar acciones drásticas. No te recomiendo dejar de comer en la noche por dos razones: una, la misma de antes: tu edad (estás en pleno desarrollo y no es conveniente privarte de alimentos. Obviamente, come pero sano) y dos, cuando no obtiene el alimento suficiente, tu cuerpo almacena los excedentes para los perÃodos de carestÃa. Entonces, podrÃa ser esa misma abstinencia en la noche (o en el desayuno, si no lo tomas) lo que provoque que no puedas bajar de peso por completo. Lee estos artÃculos:
http://www.webdelhombre.com/2007/01/8-razones-por-las-que-no-bajas-de-peso-a-pesar-de-todo
http://www.webdelhombre.com/2007/11/quien-te-impide-bajar-de-peso
En cuanto a los abdominales, debes saber que éste es un trabajo de paciencia y persistencia. El excederte haciendo ejercicios podrÃa tener el efecto contrario al que quieres porque no dejas que el cuerpo descanse y se recupere, asà que haz lo que te han dicho en el gimnasio. No hay un perÃodo de tiempo definido, pero es un trabajo de varios meses. Sugerencia: conversa con un nutricionista para ver qué tipo de dieta es la que te conviene más.
Suerte!
yo no tengo profesor de gimnasio…empezé a hacer lo que me decian mis amigos o mis primos pero en si no se una rutina que pueda hacer…si puedes me podrias dar una rutina para llevar osea..yo tengo mancuernas de 10kilos cada una nada mas…y bueno ps lo unico que hacia era correr y levantar pesas pero quisiera saber una buena rutina de acuerdo a mi edad..ps si dices que no debo empezar con mucho que debo hacer…lagartijas, planchas, no c para formar mi cuerpo por estetica la parte de la salud la consulto con el nutrisionista (en eso estoy) me gustaria saber algo que me pueda ayudar o cuanto debo correr cuantas veces a la semana debo hacer ejercicio o cuantos dias dejar descansar los musculos…t lo agradeceria infinitamente para tener ya un control sobre que debo hacer…pero que me de buenos resultados
Kev,
Lo mejor es hacer ejercicios de forma interdiaria, para que tus músculos tengan un dÃa para descansar. En el blog hay varias rutinas dependiendo de lo que quieras desarrollar, y en todas se indica la frecuencia y el número de repeticiones. Sugerencia: luego de hacer ejercicios, toma leche chocolatada. Mira este artÃculo y los comentarios que aparecen más abajo.
Suerte!
estoy empezando ha hacer ejercico pues estoy muy delgado pero por lo regular no tengo ambre sino hasta despues de ejercicio, aunque estoy tratando de comer mejor antes del ejercicio, pues no tengo peso suficiente pero si no como pues bajo mas de peso al momento de ejercitarme pero ¿no bajo mas de peso si como despues y no antes?, pues si como antes lo que tengo entendido es reposar los alimentos recien injeridos unos 20 min. para despues hacer ejercicio y aprobechar lo recien comido y no lo ya incorporado a tu organismo. es correcto lo que yo tengo entendido
Jero,
No es conveniente que comas antes de hacer ejercicios pues tu flujo sanguÃneo está concentrado en el estómago, ayudándolo a procesar los alimentos. Deja pasar al menos unas dos horas luego de comer para ejercitarte, es decir, entre una comida u otra. No bajas de peso porque comas antes o después; es intrascendente. Lo que sÃ, luego de ejercitarte toma leche chocolatada (lee este artÃculo).
Suerte!
Hola, tengo 18 años y soi de contextura delgada, hago todos los dias abdominales desde hace 1 mes, empese haciendo 3 series de 30 con las piernas formando un angulo recto y 3 series de 30 con las piernas extendidas en su totalidad y cada semana agrego 10 mas para subir la resistencia. Nose si esta bien lo que ago, se que se necesita de paciencia ya que no se logra de un dia para otro, que ejercicios me recomiendas?.
Leà tu articulo sobre la leche chocolata, cuanta hay que tomar un vaso o mas? desde ya gracias por tus aportes. yo mido 1,73 fumo y tomo los fines de semana pero ahora que me quiero dedicar a hacer ejercicio quiero dejar de hacerlo ya que se que esto no me ayuda en nada.
Felipe,
Más que aumentar cada vez tu número de abdominales, trata de hacerlas bien y cada vez más rápido. Diversos estudios demuestran que los ejercicios “normales” realizados más rápido son más efectivos que aumentar su número o aumentar el peso levantado.
Felicitaciones por dejar de fumar. Lo del trago del fin de semana está bien, siempre y cuando no te excedas. Está bien también lo de la leche chocolatada. Y paciencia… mucha paciencia, esto es un trabajo largo y continuo que pone a prueba tu constancia.
Suerte!
Hola diego, yo quisiera saber que intensidad deben tener los ejercicios para mantenerse en forma.
saludos.-
Florencia,
La respuesta varÃa de persona en persona. Tú misma debes encontrar el punto adecuado cuando se trata de determinar la cantidad exacta de ejercicios que debes hacer. Ni demasiado intensos como para que tengas un dolor muscular permanente, ni muy flojos como para que el punto en que te mantengan no sea el mejor. En cuanto a la frecuencia, es mejor dedicar a los ejercicios muy fuertes un perÃodo de tres veces por semana como máximo, dejando entre ellos al menos un dÃa para descansar.
Suerte!
Hola diego, una pregunta, he estado bajo dieta por mes y medio y hasta la fecha he perdido 7 kilos, aun tengo kilos de mas, pero quiero entrar a un gimnasio, mi meta es marcar los abdominales, pero me han dicho que para eso primero hay que llegar al peso ideal, de lo contrario la grasa acumulada se tranformara en musculo y quedaras como un gordo fortachon, la pregunta es existen en el gimnasio rutinas que un instructor me pueda poner para primero bajar los kilos de mas y posteriormente con mi peso ideal marcar los abdominales? o en el gimnasio unica y exclusivamente hay rutinas para fortalecer los musculos, saludos
Snake,
No existe eso de “convertir la grasa en músculo”. La grasa no se convierte en músculos. Los músculos se desarrollan utilizando la grasa, que es algo asà como su combustible. Cuando se ejercitan, requieren energÃa, que sacan de la grasa. Cuando no comes en exceso, la grasa que sobra se consume y se mantiene un nivel suficiente que permite a tu cuerpo funcionar adecuadamente. Por eso es que no vas a quedar como un “gordo fortachón”.
En los gimnasios existen los dos tipos de rutinas que has nombrado. Las pesas son una muy buena opción para bajar de peso. Puedes también saltar la cuerda o subir y bajar escaleras, que son ejercicios simples que queman buena cantidad de calorÃas. Sin embargo, todo esto te lo deberán recomendar el nutricionista y el instructor de tu gimnasio pues ellos te examinarán y te dirán qué rutina es la más apropiada para ti.
Suerte!