Pectorales poderosos sin bancas (2/3)

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Lagartijas sobre pelota suiza

Apoya todo tu tronco contra la pelota suiza y pon tus manos en el piso, en frente de ella. Lentamente camina de manos hacia adelante hasta que tus piernas estén sobre la pelota.

Cuán adelante, depende de ti. Para unas lagartijas más fáciles, que tus muslos estén sobre la pelota. Para unas más desafiantes, descansa las espinillas o los pies sobre la pelota.

Tensa todos los músculos de tu tronco (abdominales, baja espalda, pecho y espalda superior) para ayudar a tu cuerpo a estabilizarse. Desciende lentamente hasta que la sección entre los hombros y tus codos estén paralelos al piso. Haz una pausa por dos segundos y luego vuelve a subir hasta que tus brazos estén rectos.

Al incorporar la pelota suiza al ejercicio, usas los músculos de tu tronco para estabilizar tu cuerpo, así que terminas haciendo más ejercicio. Haz tres series de 12 a 15 repeticiones.

Combinación de press

Coloca un par de mancuernas pesadas en el piso, en frente de la pelota suiza (sugerencia: usa el doble del peso que normalmente usarías para un press de banca). Coge un par de mancuernas más ligeras, usando pesas que sabes que puedes manejar para press inclinado de pecho. Engancha tus pies bajo las barras de las mancuernas más pesadas (que deben estar separadas al mismo ancho que tus hombros) y échate para atrás mientras estás sentado sobre la pelota, con tu tronco a unos 45º de inclinación respecto al piso.

Levanta las mancuernas que tienes en la mano hacia arriba por encima de tus hombros hasta que tus brazos estén rectos; bájalas y repite en este ángulo hasta que sientas que sólo vas a poder una o dos repeticiones más. Sigue entonces rodando la pelota hasta que tu tronco esté paralelo al piso (terminarás en una posición similar a la del press de banca). Nuevamente, sigue haciendo repeticiones hasta que sientas que sólo podrás una o dos veces más. Sigue rodando hasta que tu cabeza esté a una altura menor a la de tu cadera. Ahora haz repeticiones hasta que sientas que ya no puedes hacer ninguna otra más.

Al ir de tu posición más débil hasta la más fuerte, trabajas todas las secciones de tu pecho sin cambiar de pesos.  Chek dice que la serie entera no debe tener más de 15 repeticiones. Intenta hacer primero una serie, y trabaja hasta que puedas hacer tres.

Cuando domines este ejercicio, intenta el cambiar de posiciones sin descansar en las repeticiones. El movimiento continuo hará este ejercicio mucho más desafiante para los músculos de tu pecho.

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