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Estos 12 alimentos deben conformar una buena parte de tu dieta. Mientras más de éstos comas, más capaz será tu cuerpo de incrementar su masa muscular y de evitar almacenar grasa. Se ha probado que todos ellos son capaces de una o más de las siguientes acciones:

• Construir masa muscular
• Ayudar a perder peso
• Fortalecer los huesos
• Bajar la presión sanguínea
• Combatir el cáncer
• Mejorar tu capacidad de inmunidad
• Combatir enfermedades cardíacas

Aunque puedes basar comidas enteras y piqueos en base a estas comidas, no necesitas hacerlo. Pero ten en cuenta los siguientes lineamientos:

• Incorpora dos o tres de estos alimentos en cada una de tus tres comidas principales y al menos uno de ellos en uno de tus tres piqueos.
• Diversifica tu alimentación en cada comida para obtener una buena combinación de proteínas, carbohidratos y grasa.
• Asegúrate de obtener un poco de proteínas en cada piqueo.

Almendras y nueces

Cómelas con la cáscara intacta.

• Construyen músculos y combaten los antojos.
• Contienen proteínas, grasas monosaturadas, vitamina E, ácido fólico (en los maníes), fibra, magnesio y fósforo.
• Combaten la obesidad, enfermedades cardíacas, pérdida de masa muscular y cáncer.
• Sirven también las semillas de calabaza, de girasol, paltas.
• Evita las nueces salteadas o ahumadas. Una cantidad alta de sodio eleva la presión sanguínea.

Las almendras son las reinas de las nueces. Come tanto como dos puñados al día. Si comes 60 gramos de almendras (unas 25, más o menos) pueden suprimir tu apetito, especialmente si además tomas agua.

Frijoles y otras legumbres

Incluye soya, garbanzos, frijoles pintos, frijoles blancos, judías, frijoles de lima.

• Construyen músculos, ayudan a quemar grasa y regulan la digestión.
• Contienen fibra, proteínas, hierro y ácido fólico.
• Combaten la obesidad, el cáncer de colon, enfermedades cardíacas y la presión alta.
• Sirven también las lentejas, las arvejas, puré de garbanzos.
• Evita los frijoles refritos, que son altos en grasas saturadas, y los frijoles horneados, que son altos en azúcar.

La mayoría de nosotros tenemos cierta resistencia a los frijoles por algunos desafortunados eventos estomacales (recuerda lo que pasaba en la escuela o durante alguna de tus citas). Pero los frijoles son buenos para el corazón y mientras más los comas, más serás capaz de controlar tu hambre.

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