Ejercicios unilaterales

Cuando usas los dos brazos o las dos piernas para levantar un peso en tu rutina, tu miembro del lado dominante puede terminar ejercitándose menos que el otro lado. Pero aisla un brazo o una pierna durante el ejercicio, y ambos se desarrollarán igualmente fuertes.

Esto se llama entrenamiento unilateral, y podrás darte cuenta de cuánto ha mejorado tu fuerza cuando regreses a los ejercicios con dos miembros simultáneos. Reducirás además el riesgo de algún daño, porque los desbalances de fuerza son comunes culpables de ello.

Haz esta rutina unilateral con mancuernas 3 días a la semana, descansando al menos un día entre cada sesión. Haz 3 series de cada ejercicio con 60 segundos de descanso.

Sentadillas de una pierna en banca

Párate balanceándote en un pie en un peldaño alto, caja o banca. Sostén una mancuerna por sus extremos en frente de tu pecho. Mantén la mancuerna cerca a tu pecho y tu espalda recta mientras bajas la pierna que está en el aire hacia el piso. Baja tanto como puedas sin permitir que tu pie toque el piso, asegurándote de mantener la postura correcta. Haz una pausa por un segundo antes de regresar a la posición inicial. Haz de 4 a 6 repeticiones con cada pierna.

Press de lado unilateral

Párate con los pies separados al mismo ancho de tus hombros, con ambos angulados unos 45º hacia tu izquierda. Mantén una mancuerna en frente de tu hombro derecho con la palma hacia tu hombro. Lleva la mancuerna hacia arriba, rotando tu palma de tal modo que ésta se dirija hacia arriba, y lleva tu cadera hacia la derecha. Tu tronco se inclinará hacia la izquierda, y tu brazo izquierdo se deberá mantener paralelo a tu muslo. Haz el movimiento de regreso hacia la posición inicial. Haz de cuatro a seis repeticiones con cada brazo.

Elevación de mancuerna con un solo brazo

Pon tu mano izquierda y tu rodilla izquierda en una banca, y sostén una mancuerna en tu mano derecha, con tu brazo derecho recto debajo de tu hombro apoyando la palma en la banca. Tu pie derecho debe tener la planta completamente pegada al piso debajo de tu cadera. Manteniendo la espalda plana y tu codo derecho hacia ti, levanta la mancuerna hasta que tu codo sobrepase tu tronco y tu muñeca toque tu caja toráxica. Haz una pausa de dos segundos y luego baja la mancuerna. Haz de 5 a 7 repeticiones con cada brazo.

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