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Las clásicas sentadillas con barra desarrollan todos los músculos de tu bajo cuerpo. Desarrolla fuerza en los cuadríceps, tendones y glúteos, todo en un solo movimiento básico. Aquí encontrarás dos mejoras que fortalecerán esos mismos músculos y además el corazón. Un bono: construirás un cuerpo atlético mejorando la flexibilidad y estabilidad de los músculos laterales de tu espalda, baja espalda, cadera y abdominales.

Como resultado, levantarás más peso cuando regreses a las sentadillas tradicionales. Recuerda: enfócate en mantenerte recto y con un arco natural en la espalda.

Sentadilla con la barra sobre la cabeza

Este movimiento te obliga a controlar tu centro de gravedad a un punto mucho más alto que en la sentadilla normal, así que fortalecerás tu corazón. También serás capaz de levantar más peso sobre tu cabeza (para construir hombros más duros), dado que este tipo de sentadilla condiciona a tu espalda a quedarse recta.

1. Párate manteniendo una barra sobre tu cabeza, con las manos separadas a un ancho mayor que el de tus hombros.

2. Empuja tus omóplatos uno contra otro para mantener la barra en línea con tus oídos o detrás de ellos mientras te mueves. Cuando bajes el cuerpo al hacer la sentadilla, imagínate que estás empujando la barra hacia arriba. Haz una pausa cuando tus muslos estén paralelos al piso y luego regresa a la posición inicial. Haz 2 series de 12 repeticiones. ¿Lo quieres más difícil? cambia la barra por un par de mancuernas.

Sentadilla con pesa para tríceps

Este ejercicio para todo el cuerpo combina la sentadilla, el press y la extensión de tríceps, siendo un gran ejercicio cardiovascular y una gran rutina para construir músculos. Haz 12 repeticiones con la extensión de tríceps en el paso 3, seguido por otras 12 sin ella.

1. Enfócate en mantener tus movimientos lentos y suaves. Coge una pesa y mantenla sobre tu cabeza con los brazos rectos y las palmas en dirección una de la otra.

2. Manteniendo la mirada adelante y el pecho arriba, haz la sentadilla mientras bajas los brazos enfrente tuyo hasta que la pesa esté bajo tu trasero y tus muslos estén paralelos al piso.

3. Regresa a la posición 1. Baja la pesa hacia tu espalda y levántala de nuevo sobre tu cabeza. Esa es una repetición. ¿Más difícil? mientras te paras luego de cada repetición, hazlo sobre los dedos de los pies.