Web del Hombre

Si quieres resultados relámpago en el gimnasio, necesitar también ser un relámpago; es decir, no caer en el mismo lugar dos veces. “La variedad lo es todo” explica Chris Jordan, director de ejercitación del Human Performance Institute, en Orlando, Florida. “Si mantienes cambiantes tus rutinas, tus músculos deberán adaptarse constantemente y tu desarrollo será sostenido”.

Un cambio constante suena complicado, pero en realidad no lo es. “Simplemente cambiar el modo en que agarras las pesas o barras o tu postura puede estimular el crecimiento muscular” dice Jordan. Efectivamente; invetigadores de la Universidad de Arizona encontraron que los hombres que variaban las repeticiones y la resistencia del press de banca en cada rutina ganaron el doble de fuerza que los hombres que hicieron lo mismo cada tres semanas. Aquí están cinco variaciones poco comunes en ejercicios muy comunes que pueden ayudarte a hacer lo mismo:

Elevación lateral de mancuernas

Hazlas parado en un pie. Además de trabajar tus hombros, fortalecerás los músculos de la parte baja de la pierna y de los tobillos, esenciales para cualquier deporte que requiera agilidad. Párate sosteniendo un par de mancuernas a cada lado con las palmas hacia tí. Levanta tu rodilla derecha hasa la altura de tu cintura. Levanta los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo, hasta que estén paralelos al suelo. Regresa a la posición inicial. Haz dos series de 15 repeticiones con cada pierna.

Cable sentado

Hazlo con las palmas hacia arriba; le darás más énfasis al trabajo de bíceps y distribuirás el trabajo entre la espalda superior y la media. Sujeta una barra recta al cable y coge la barra con las palmas hacia arriba manteniendo la espalda recta y el mentón arriba. Lentamente, lleva la barra hacia tu plexo solar, juntando tus omóplatos mientras llevas atrás los hombros. Haz tres series de 12 repeticiones.

Press de banca

Pon igual énfasis en levantar y bajar. Tómate 3 segundos en bajar el peso hacia tu pecho. Investigadores de la universidad de Texas encontraron que los hombes que añadían repeticiones negativas a su régimen ganaron dos veces más fuerza que aquellos que no. Si levantas normalmente, por ejemplo 90 kilos, pon 110 en la barra y ten a alguien que te ayude a levantarla. Resiste lentamente el peso cuando lo bajes hacia tu pecho. Haz dos series de 10 repeticiones negativas, luego saca el peso extra y haz dos series de repeticiones positivas.

Curl de bíceps

Usa una barra larga en vez de las mancuernas. Mientras más larga la barra, más músculos usas para controlarla. Párate con los pies separados al ancho de tus hombros y sostén la barra en su punto medio con tu mano izquierda (no con las dos como en la foto, que es sólo un indicador). La parte posterior de tu muñeca debe descansar en tu muslo izquierdo. Levanta la barra hasta la altura de tu hombro sin mover el codo; haz una pausa y luego baja hasta la posición inicial. Haz 3 series de 12 repeticiones con cada mano.