Abdominales con brazos extendidos y pesas
Este ejercicio apunta a desarrollar tus abdominales superiores.
Échate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies pegados al piso. Coge una mancuerna ligera en cada mano y extiende los brazos en forma recta hasta detrás de tu cabeza. Lleva tu caja toráxica hacia tu pelvis, manteniendo los hombros y tus brazos rectos. No generes ningún impulso con tus brazos. Haz de 12 a 15 repeticiones.
Abdominales sentado
Siéntate en el borde de una banca. Agárrate al borde e inclínate ligeramente hacia atrás, extendiendo tus piernas y manteniendo los talones a unos 20 ó 25 centímetros del suelo. Dobla tus rodillas y lentamente lleva tus piernas hacia tu pecho. Al mismo tiempo, inclína hacia adelante la parte superior de tu cuerpo, permitiendo a tu pecho aproximarse a tus muslos. Regresa a la posición inicial. Haz tres series de 12 repeticiones.
Sacacorchos
Este ejercicio fortalece los abdominales bajos y los oblicuos. Échate sobre la espalda con las piernas levantadas directamente sobre tu cadera. Tus rodillas deben estar ligeramente dobladas. Pon las manos a los lados con las palmas hacia abajo. Usa tus abdominales bajos para elevar la cadera del piso hacia tu caja toráxica, elevando rectos los pies. Simultáneamente dobla la cadera hacia la derecha. Haz una pausa y regresa a la posición inicial. Repite doblando la cadera a la izquierda. Haz 10 repeticiones para cada lado.
Abdominales laterales con pesas
Este ejercicio fortalece los abdominales superiores y los oblicuos. Échate con las rodillas dobladas y los pies pegados al piso; sostén una mancuerna con ambas manos sobre tu hombro derecho. Curva tu tronco y dóblalo hacia la izquierda. Desciende, termina la serie con ese lado, cambia el peso de lado y repite, manteniendo la mancuerna sobre el hombro izquierdo. Haz tres series de ocho repeticiones para cada lado.
Abdominales con cable al cuello
Arrodíllate hacia la máquina de cable y sostén los extremos de la cuerda atada al cable a ambos lados de la cara. Dóblate hacia adelante, llevando tu pecho hacia tu pelvis. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento, esta vez llevando tu pecho hacia tu rodilla izquierda. Regresa y repite hacia la derecha. Todo ello es una repetición. Haz tres series de ocho repeticiones.
Combinación de levantada y doblada
Ejercita los abdominales superiores y los oblicuos. Échate con las rodillas dobladas, los pies pegados al piso y las manos en la nuca. Levántate de tal manera que tus omóplatos se despeguen del suelo. Dobla la cintura a la izquierda, apuntando tu axila hacia el lado izquierdo de tu cadera. Endereza y dobla hacia la derecha. Desciende hacia la posición inicial y repite. Haz tres series de ocho repeticiones.
24 Responses to Los 6 mejores ejercicios para unos abdominales de película
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Turbulence Training en español
Luis,
Lo más probable es que no se trate de un problema de grasa sino del modo de hacer los ejercicios. Mira esto:
http://www.webdelhombre.com/2007/12/para-ejercicios-de-abdominales-mas-faciles
http://www.webdelhombre.com/2007/08/fortalece-el-centro-de-tu-cuerpo-12
http://www.webdelhombre.com/2007/03/tus-abdominales-en-tiempo-record
http://www.webdelhombre.com/2007/02/abdominales-mas-firmes-usando-el-puente-lateral
Espero que esto te ayude. En todo caso, siempre será bueno consultar al instructor de un gimnasio y que TE VEA hacer los ejercicios para determinar si hay algo que puedas hacer mejor.
Saludos!
Estos ejersicios cuantas veses ala semana me recomendarian hacerlos???
Walter,
Hazlos de forma interdiaria, es decir, dejando un día para que tus músculos descansen.
Suerte!
tengo una pregunta en cuanto tiempo bajas las longas porke soi delgado pero tngo lonjas
Luis,
Si lo que quieres es bajar de peso rápido, puedes llevarte una decepción. El bajar los rollos es un trabajo de constancia, esfuerzo y paciencia, y el tiempo para eliminarlos varía de persona en persona. Concéntrate en ejercitarte bien y con frecuencia, el resto vendrá solo.
Suerte!
Me pueden dar consejos de ejercicios para abdominales pero k no sea con pesas y todas esas cosas especiales por k soy pobre manesss please
Joaquín,
Lee:
http://www.webdelhombre.com/2008/05/ocho-cuadros-en-tus-abdominales
http://www.webdelhombre.com/2007/02/abdominales-mas-firmes-usando-el-puente-lateral
Suerte!
por muchas abdominales que hagas no te saldràn màs rapido el truco está en la dieta i ser regular
hola soy un chico de 15 años que quiere tener unos abdominales de pelicula, bueno mas o menos empeze hace 1 año ysi ago fuerza se me notan maso menos 6 cuadritos, quiero saber una rutina exaustiva acorde a mi edad y una dieta para que se me marquen los cuadritos sin hacer fuerza y lograr los 8 cuadros otra cosa, las lagartijas ayudan a los abdominales o la espalada? o los dos?
Yorcho,
A ambos. Pero sería irresponsable de mi parte indicarte una rutina y una dieta sin examinarte previamente. Las personas indicadas para darte información de ese tipo son el instructor de un gimnasio y un nutricionista, respectivamente. No le creas a nadie que te de una receta exacta sin antes verte.
Suerte!
y si hago estas abdominales un dia si y uno no masomenos en cuanto tiempo tendre resultados? soy un chavo de 17 años y soy de complexion delgada… agradeceriaa sii me responden!
Antonio,
No hay un tiempo definido para ello porque hay muchos factores que influyen además de la frecuencia de los ejercicios y la edad: la alimentación, el estilo de vida, el consumo de alcohol, el fumar, etcétera. Ten presente una cosa: el desarrollo muscular no es cuestión de tiempo, sino de esfuerzo constante y persistencia. Sigue con los ejercicios; los abdominales saldrán cuando deban salir.
Suerte!
perdona, estos ejercicios estan bien, pero yo creo que 10 o 12 repeticiones son muy muy escasas, para ejercicios especificos vale, pero para una rutina de entrenamiento, no, recomendaria hacer los ejercicios que has dicho tu y despues hacer 3 super-series de 25+25 repeticiones de concentradas y elevacion de piernas ,y hacerlo dias alternos las 2 primeras semanas, despues subir el numero de repeticiones en todos los ejercicios, y hacerlo 2 dias, y parar otro.
solo es mi opinion, espero que aporte cosas =)
Disculpa.! necesito hacer esta pregunta q me inquieta..! seria bueno empezar con abdominales.! o hacerlos depsues d mi rutina, me explico. ej: Pecho-Tricep y luego abdominales.! ??
Antonio,
El orden no va a influir porque estás ejercitando grupos musculares distintos. Simplemente enfócate en dividir tus rutinas en tronco y brazos para un día y piernas para otro. Dentro del día que te toquen tronco y brazos, haz los grupos musculares en el orden que te sea más cómodo.
Suerte!
cual es la mejor forma de combinar los ejercicios..osea..cual hacer primero y cual hacer despues ?
Regards…
Henry,
Va a depender de tus propias necesidades. Si vas a hacer todos estos -cosa que, si estás empezando, no recomiendo, sino más bien enfocarte en un inicio en los abdominales sencillos- los puedes hacer en el mismo orden en el que están.
Suerte!
otra cuestionante k tengo es como seria mejor luego del ejercicio de pesas hacer los abdominales o antes ?
Henry,
Antes, como parte del calentamiento.
Suerte!
Mira, tengo 17 años,y ya practico el ejercicio, en vacaciones lo hago, pero en días de escuela se me dificulta, ya que con tareas y examenes el tiempo se acorta, quieisera saber cuales son los ejercicios (o ejercicio en su caso), que mayor beneficio me puedan aportar, soy de complexión promedio. Gracias.
Emmanuel,
Todos los ejercicios son complementarios. Si ves la descripción, verás que unos ejercitan los superiores, otros los inferiores, otros los oblicuos. Si haces sólo un grupo, ejercitarás sólo una parte de tus abdominales. Por experiencia propia, puedo decir que la cuestión del tiempo es una autoexcusa para quienes tenemos flojera. Levántate una hora más temprano o comienza a hacer tus tareas inmediatamente después de almorzar (no creo que todos los días hagas tareas de 3 a 10 de la noche, no?) para que te quede tiempo en la tarde. Lo bueno cuesta.
Suerte!
Mira tengo 14 años y kiero empesar a ejercitar los musculos adopte las rutinas de abdiminales y lagartijas de esta pagina pero no se con cual tendria k empesar.
otra cosa las rutinas k son de sacacorchos en los 2 lagartijas y abdiminales no les entendi muy bien podrias explicarmelas por favor.
GRACIAS!!!!!
Neftalí,
Puedes comenzar con la que quieras, no hay un orden específico. Todas están bien explicadas, no hay más que decir. Trata de seguir paso a paso las instrucciones y te será más fácil.
Suerte!
A ok esta bien muchas gracias por la ayuda poes seguire trabajando los musculos
GRACIAS!!!!