La rutina de entrenamiento para “300″ de Gerard Butler, protagonista de dicha pelÃcula, simultáneamente construye musculatura, incrementa la resistencia muscular y quema grasa rápidamente.
Craig Ballantyne, entrenador en Toronto y colaborador de una conocida revista, hizo un pequeño video describiendo la rutina para que puedas seguirla por tà mismo.
“Un actor de “300″, Andrew Pleavin, completó la rutina en 18 minutos y 11 segundos” dice Ballantyne. “Él no la habÃa practicado antes… y tampoco yo. ¿Mi tiempo? 19:07. ¡Me ganó un actor de Hollywood!”.
“Es una rutina brutal, empezando muy fuerte y bajando de a pocos… terminas estando a gatas” explica Ballantyne. “No planeo hacerla nuevamente pronto o, realmente, nunca más”.
Para un verdadero desafÃo espartano a tu rutina de ejercicios, incluye:
1. Barra -- 25 repeticiones
2. Levantada vertical de pesas, 60 kilos -- 50 repeticiones
3. Lagartijas -- 50 repeticiones
4. Saltos de 60 cm -- 50 repeticiones
5. Escobillas con pesas en el piso -- 50 repeticiones
6. Levantamiento con un brazo de Kettlebell de 15 kilos -- 50 repeticiones
7. Barra -- 25 repeticiones
Aquà está el video explicativo:
42 Responses to “La rutina de ejercicios de “300″”
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Excelente demostracion, esperemos ponerla en practica inmediatamente para mejor la autoestima.
Quiero todoas las rutinas de la pelicula 300 , me interesa mucho , estoy ahora mismo en GYM , tengo 50 años de edad pero cuerpo atletico , muchas gracias
Rafael,
Toda la rutina es la que ves explicada en los puntos 1 a 7 y en el video.
Suerte!
pes la verdad es qué ya veo resultados muy pero muy notorios apens llevo un mes con la rutina y ya estoy en forma es increible pues ya me marque , supogo que es por la complexion? por ahora sigo una dieta para estar al cien bueno los mantendre informados gracias
Felicitaciones, Angel! qué bueno que te haya servido.
Suerte!
muy buena demostracion, pues yo voy a tratar de empezar esta rutina me llama mucho la atencion espero que si funcione
¿La rutina ha de hacerse todos los dÃas? ¿Cuantos y qué dÃas? ¡Ah!¿y cuantos meses? Muchas gracias por la información amigos.
Pedro,
No es recomendable hacer este tipo de ejercicios todos los dÃas (y no sé si haya alguien que pueda). Intenta hacerlo dos o tres veces a la semana… si puedes.
Suerte!
bueno ps yo ya tengo ratillo asiendo ejercicio y ya estoy marcado
para la edad k tengo y el cuerpo k se supone k tendria si no isiera ejercicio
pero ps me gusto mucho la rutino la voy a poner en practica para
ver si aumenta mi masa muscular
se ve muy bien esa rutina la pondremos en practica desde hoy
ps llevo 2 meses con esta rutina,y si ya veo y siento los resultados,muy bien esta pagina web.gracias amigos
Bueno espero algun dia poder tener asi los musculos, ya q llevo un mes con esto y ya veo q tengo mas musculos ^^
HOLA, ESTA MUY BUENO EL VIDEO, PERO ME QUEDO UNA DUDA.. ¿ESTA SERIE DE EJERCICIOS AYUDA A MEJORAR EL ABDMONEN?
ESPERO SU RESPUESTA … GRACIAS
Juan Pablo,
Por supuesto. Los ejercitas en los saltos (al levantar las piernas ejercitas los abdominales) y sobre todo en las escobillas.
Suerte!
Hola!,
me interesa muchisimo la rutina pero no me aparece el video,y sinceramente no llego a interpretar la definicion de todos los ejercicios. Algun link que lo pueda ver.
Gracias!
Ivan.
Iván,
Revisa la configuración de tu máquina. Puedes ver el video original en YouTube.
Suerte!
Brothers tengo una semana que empece, quisiera saber que hay respecto a la alimentacion, que se deberia comer, cuantas calorias mas o menos debemos consumir y cuantas quema el ejercicio, y si alguien tiene fotos de resultados por favor envielas a mi correo
“Brother”,
Revisa esta misma sección y la de Salud y Nutrición. Encontrarás allà alimentos energéticos que te ayudarán durante la rutina.
Suerte!
apenas llevo 4 meses con la rutina y ya estoy empesando a ver resultados
gracias
se puede realizar los 5 dias de la semana esta rutina?
Juan,
Mira los comentarios 7 y 8.
Suerte!
hola es mi primer dia de entrenamiento usando este sistema ke me parece genial SOLO UN PAR de dudas pdo hacerlo todoslos dias o puedo hacerlo un dia y al siguiente digamos korrer,debo kambiar mi alimentacion pues kmo de todo necesito alguna dieta tengo cuerpo ateltiko mas no no marcado ,el ejercicio con la mancuerha de kenderll es 50 por brazo o ke onda. gracias espero tu respuesta.
Mikhail,
Dudo que puedas hacerla todos los dÃas. Lee en el artÃculo lo que dice Ballantyne en el cuarto párrafo. En todo caso, practica, y llegado el momento, hazlo interdiario para dar tiempo a tus músculos de relajarse y crecer. Ningún ejercicio intenso debe ser hecho a diario. En cuanto a la alimentación, como siempre, disminuye -sin eliminar- los carbohidratos. Duerme bien, no fumes y no te excedas con el alcohol. Y sÃ, los ejercicios con el kettlebell son 50 en total, 25 con cada brazo.
Suerte!
estais seguros de que esos 7 ejercicio t pueden poner como en la pelicula?
oK sin acritud diego ( el video esta bien) ¿eres entrenador personal?
Un abrazo
fRan,
No, no soy entrenador personal, como tampoco soy sexólogo, sastre, consejero, nutricionista ni especialista en la última tecnologÃa. Simplemente me interesan esos temas y lo más interesante que encuentro lo plasmo en el blog. Y si un medio reconocido dice que esta es la rutina con la que se pusieron en forma los actores de “300″, me baso en su honorabilidad y prestigio para confiar en que lo que dicen es cierto. Comentarios como el 4, el 11 y el 18 confirman que la cosa va por buen rumbo.
Suerte!
Hola ke tal
acabo de saber de tu rutina ke aki mensionas espero ponerla en pratica
pronto ya tengo tiempo haciendo pesas y aun no tomo nada para aumentar mas masa muscular y ya kiero obtener mas masa ke debo hacer, solo poner en practica esa rutina y es todo, necesito tu consejo en cuanto a eso lo demas me keda muy claro.
Espero tu respuesta.
Gracias
Jhonatan,
Si quieres aumentar masa muscular, debes empezar por alimentarte bien ingiriendo pocos carbohidratos (panes y pastas). Nada de cigarros ni obviamente drogas, y un mÃnimo de alcohol. En cuanto a los ejercicios, no sólo se trata de estos, sino que hay varios otros que te ayudarán a desarrollar una determinada zona del cuerpo. Los podrás encontrar en el menú de la derecha, en la sección “En forma”.
Suerte!
ke onda¡
dices que no se debe hacer todos los dias, pero entonces que pasa si lo hago todos los dias, acaso no crecerán mis músculos? que me recomiendas entonces por que tambien hay otras rutinas que dicen ser de 300.
tu como le hiciste????
Doncel,
Si lo haces todos los dÃas (bueno, y si acaso puedes, porque es una rutina fortÃsima) tus músculos no tendrán tiempo para descansar y desarrollarse. Lo único que lograrás será que se agarroten y que se dañen. A veces uno piensa que por hacer ejercicio todos los dÃas los músculos se desarrollarán más rápido, lo cual es completamente falso. Si te ejercitas todos los dÃas, debes enfocarte en grupos distintos de músculos de tal modo que los hagas trabajar de forma interdiaria (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes pecho y brazos; martes, jueves y sábado, piernas). Trata de hacer esta rutina una o dos veces por semana intercalando con otros ejercicios menos intensos.
Suerte!
OLLE ESTA RUTINA ME GUSTO MUCHO Y LA EMPESARE A HASER
SOLO QUE YO YA TENGO UNA RUTINA PARA INCREMENTAR VOLUMEN
Y QUERIA SAVER SI ME SERVIRIA HASER MI RUTINA UNA SEMANA
Y A LA SIGUIENTE ESTA Y LA SEMANA QUE SIGUE MI RUTINA Y A LA SIGUIENTE ESTA Y ASI SUSECIVAMENTE
GRACIAS
Julio,
A menos que tengas un fÃsico realmente envidiable, será difÃcil que hagas esta rutina con esa frecuencia, porque es para un nivel avanzado. Sin embargo, puedes hacer la prueba de hacerla una vez a la semana para comenzar.
Suerte!
Hola, me gustaria iniciar esa rutina, solo que tengo una duda, como realizo los ejercisios, los hago los 7 ejercicios consecutivamente sin descanso? y esa es toda la rutina?
Gracias
Marco,
Haz los ejercicios consecutivamente pero descansa un poco entre cada serie pues la rutina es bastante fuerte. Y sÃ, según como se ve en el video, es toda la rutina.
Suerte!
Yo hago esta rutina, pero dividida en dos series y a ser posible sin descanso entre ejercicios (cosa bastante complicada); me explico:
1- 10 repeticiones
2- 25 repeticiones
3- 35 repeticiones
4- 40 repeticiones
5- 35 repeticiones
6- 25 repeticiones
7- 10 repeticiones
Y al acabar repito la serie.
He estado haciendo esta rutina 2 meses con buenos resultados. Es septiembre la retomo. Haciéndolo asà hago en total 360 ejercicios en lugar de los 300 de la rutina propuesta por ti, Diego. Es más llevadero para comenzar, creo yo.
No sé que te parece a ti…
Alberto,
Me alegro que la rutina te haya servido. Cada uno la adapta para como cree que es mejor para sà mismo, asà que si te funciona y ves resultados, está muy bien.
Suerte!
Hola , Diego. Soy el Alberto de punto “33″. Ya he vuelto a retomar la rutina, pero como no voy a poder a poder ir al gimnasio todas las semanas, la haré en casa cuando no pueda ir. Solamente tengo dudas con el ejercicio nº 2 por cómo realizarlo si no tengo barra en casa. Si me puedes echar una manita, te lo agradecerÃa.
Alberto,
Prueba a usar un saco de arena. El levantarlo del piso será también usar peso muerto. Lee estos artÃculos:
http://www.webdelhombre.com/2009/08/peso-muerto-la-manera-mas-rapida-de-transformar-tu-cuerpo-12
http://www.webdelhombre.com/2009/08/peso-muerto-la-manera-mas-rapida-de-transformar-tu-cuerpo-22
http://www.webdelhombre.com/2009/02/la-rutina-mas-simple-y-efectiva-del-mundo-usando-arena-12
http://www.webdelhombre.com/2009/03/la-rutina-mas-simple-y-efectiva-del-mundo-usando%e2%80%a6-arena-22
Suerte!
¡Jajaja! Me rio porque justo hace poco más de un mes que tiré un saco de arena con en el que hace varios meses practicaba la rutina que tú has puesto (http://www.webdelhombre.com/2009/02/la-rutina-mas-simple-y-efectiva-del-mundo-usando-arena-12 – http://www.webdelhombre.com/2009/03/la-rutina-mas-simple-y-efectiva-del-mundo-usando%e2%80%a6-arena-22). Mi mujer no querÃa más trastos en casa.
Buena idea de todas maneras.
pues se ve durilla la rutina, muy dura,yo no harÃa más de tres veces a la semana y me parece demasiado,tal vez dos veces a la semana espaciando los dÃas,combinando con algo de cardio más abdominales/lumbares,… bueno no sé,de todas formas quien empice esta rutina, que no lo haga a tope desde el primer dÃa(si no estás entrenado),eso quiere decir menos, muchas menos repeticiones y vaya aumentando cada semana o dos semanas,
mi pregunta-….es realmente funciona esta rutina…..? lei los comentaros d algunos q dicen q si….pero..buen supongoq la probare 1 mes aver como va….loq si..es bastante fuerte…, gracias por el aporte ; d
MatÃas,
Tu respuesta está en los mismos comentarios. SÃ, es fuerte, pero todo lo bueno requiere esfuerzo.
Suerte!
buenos dias Diego
primero que nada te felicito sinceramente por tener la paciencia y disponibilidad de contestar a los usuarios de esta fascinante pagina.
Mi pregunta es mira yo estube haciendo esta rutina hace un año y baje de peso de 127 kgs a 90, baje de peso y volumen, aunque la verdad jhacia la rutina 5 veces a la semana.
Lo que quiero es marcarme completo, que me recomiendas para lograrlo
,asi como lo hacen los artistas como por ejemplo como logro alejandro fernandez marcarse, ya que el era mas o menos como mi fisico con musculo pero no marcado y de repente zas aparece todo marcado, flaco, pero marcadisimo
mucho te agradecere me enviaras informacion de como hacen los artistas como el para marcarse asi, rutinas, dietas, productos en fin
saludos y mil gracias
un abrazo!
Arturo,
Una de las primeras cosas que tienes que hacer es no ejercitar la misma zona todos los dÃas. Si el músculo se agota, no crece, sólo consume tu energÃa. Recuerda que el crecimiento muscular se da cuando las fibras están en descanso, no cuando están trabajando. Trabaja una zona, descansa un dÃa, y trabájala nuevamente al dÃa siguiente.
No puedo darte indicaciones para marcarte por esta vÃa. Cada persona es distinta y serÃa irresponsable de parte de cualquier darte una lista de cosas que tienes que hacer si no conoce datos como tu contextura, estilo de vida, edad, hábitos alimenticios, etcétera. Si estás en un gimnasio, acude donde uno de los entrenadores para que junto con un nutricionista te hagan un régimen de alimentos y ejercicios dirigidos a lograr tu objetivo.
Una cosa es cierta: no todos pueden marcarse igual. En otras palabras, no todos vamos a poder tener la musculatura de Schwarzenegger, y en ello tiene que ver nuestra herencia genética, contra la cual no podemos hacer nada. Sin embargo, eso no quita que puedas estar lo mejor que tu cuerpo te lo permita.
Suerte!