Estos seis ejercicios son una forma corta de la rutina desarrollada “para todo el cuerpo, para toda la vida” de Mark Verstegen.
Completa 2 series de 12 repeticiones de cada ejercicio dos o tres veces a la semana por las primeras tres semanas; 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio dos o tres veces a la semana de la cuarta a la sexta semana; y 4 series de 8 repeticiones de cada ejercicio dos veces a la semana para las semanas siete a nueve.
Flexión rusa
Recuéstate en una pelota suiza y sostén una pesa con tus brazos rectos sobre tu pecho. Dobla tus hombros hacia un lado y luego hacia el otro.
Flexión rumana
Párate con dos mancuernas colgando de tus manos enfrente de tus muslos. Dóblate hacia adelante en la cintura hasta que las mancuernas estén a mitad de tus espinillas y tu torso esté tan paralelo al suelo como sea posible. Haz una pausa, y presiona tus talones contra el suelo mientras llevas tu torso atrás hacia la posición inicial.
Cable en un brazo – Movimiento rotativo
Coge una máquina de cable con la mano derecha, con tu rodilla derecha y tu pie izquierdo en el piso. Jala la manija hacia el lado derecho de tu cadera. Termina tus repeticiones y luego cambia de lado.
Sentadillas y press con mancuerna frontal
Párate sosteniendo un par de mancuernas a la altura de tus hombros, con los codos abajo y las palmas en dirección una de la otra. Baja haciendo una sentadilla hasta que la parte frontal de tus muslos quede lo más paralela posible al suelo. Haz una pausa, y lleva hacia arriba las mancuernas estirando los brazos mientras también estiras las piernas. Regresa a la posición inicial.
Flexiones con peso detrás de la cabeza
Échate boca arriba en una pelota suiza, sosteniendo una pesa detrás de tu cabeza. Levanta tu cabeza y hombros y caja toráxica hacia tu pelvis. Haz una pausa y regresa lentamente a la posición inicial. También puedes hacerlo sosteniendo la pesa sobre la cabeza, con los brazos rectos.
Press de banca con mancuernas alternado
Acuéstate en una banca y sostén un par de mancuernas sobre tu pecho con los brazos rectos. Manteniendo un brazo derecho, baja la otra mancuerna hacia el lado exterior de tu hombro, y luego empuja de regreso. Cuando esté lo más arriba, empuja lo más lejos posible con ambas manos (como si trataras de empujar el techo). Luego repite con el otro brazo.
12 Responses to Tus abdominales en tiempo récord
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Turbulence Training en español
yo creo que esos ejercicios son para los musculos del pecho y hombros y que paso con los abdominales.
Eduardo,
Haz los ejercicios de acuerdo a como se indica, fíjate qué músculos se trabajan y luego conversamos.
Suerte!
oigan esto esta super haber si me pueden seguir enviando rutinas sin pesas a mi correo
Momo2345,
No voy a poder enviarte las rutinas a tu cuenta, pero sí puedes revisar regularmente las que aparecen aquí.
Suerte!
Diego:
Me encanta que respondas todos los comentario y que nos desees suerte.
SUERTE
PSojala que me respondas…………………….. y que me deses suerte
SUERTE
JAJAJAJAJA
Andreíta,
Pienso que todos aquellos que entrar a leer el blog merecen una respuesta si se han tomado el tiempo en escribir o dejar su opinión. Si un comentario es publicado, el único motivo por el cual no respondo es porque no hay nada más que añadir (y si no es publicado, es simplemente porque no aporta nada al artículo o porque es una cuestión repetida en el mismo artículo y comentarios subsecuentes). Y lo de desear suerte, es porque vaya, todos la necesitamos. Podría poner “adiós” o “chao” pero eso implicaría cortar cualquier nueva respuesta, y “hasta luego” o “hasta pronto” me parecen demasiado formales. Así que, como lo pediste…
Suerte!
Tengo un hermano que no necesitó de fortalecer el abdomen ni los musculos de los brazo ni alrededor de la cadera solo se enfocó en la pantorrillas, tobillos y muslos y así logró saltar aprox. un metro
Pedro,
¿Te imaginas lo que hubiera logrado si hubiera entrenado todo?
Suerte!
hola es la primera ves que escribo desde que buscando rutinas para saltar me encuentro con la pagina muy interesante crei que no existian pag. como esta .
mi pregunta es a que te refieres cuando dices que respondiendo un comentario de ¿te imaginas lo que hubiera logrado si hubiera entrenado
todo?
ya que quisiera saber a que te refieres con “todo” para poder yo entrenar gracias por la respuesta
felicitaciones por la pag.
saludos desde juliaca peru.
Edgar,
En el comentario al que te refieres, Pedro Angel escribe:
Por tanto, cuando digo “todo” me refiero a, además de los músculos que él entrenó, al abdomen, los brazos y la cadera.
Suerte!
Hola! yo he estado buscando ejercicios para el salto vertical y este es genial les deseo suerte a los que lo intentan ya que estos son efectivos yo practico estos y muchos otros de la biblia de salto y pliometricos junto con estos tengo 12 años y mido como unos 153 cm y adoro el basketball ojalá la alcance a clavar xD bueno despues de todo practico todos los dias y creo que he logrado pocos resultados jajaja. ojalá obtengan buenos resultados
adiós
Yo mido 1.78 ya no juego al basket profesionalmente, pero antes, cuando tenia 16-17-18 años (ahora tengo 26) llegaba a engancharme al aro, a mates no alcancé, pero me faltaba poco, pues tienes que sacar más de una mano sobre el aro para hacer un mate claro. Practicaba ejercicios parecidos como los que comentaron aqui: http://www.webdelhombre.com/2009/01/ejercicios-para-saltar-mas-alto Y si que dan resultads, está claro… Suerte a todos