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Vas a usar el mismo par de mancuernas para cada ejercicio en esta rutina. Escoge un peso que te permita por poco hacer 12 curls de bíceps. Si es muy ligero, no construirás tanto músculo; si es muy pesado, primero se quebrará tu rutina y luego tus ligamentos. Realízalos en circuito, moviéndote de un ejercicio a otro sin descanso. Al final del circuito, descansa 60 segundos. Repite totalizando al final 4 series.

Cuclillas y levantada frontal

Sostén un par de mancuernas en frente de tu pecho con las palmas hacia adentro. Dobla la cadera y las rodillas para descender hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Párate y lleva las mancuernas sobre tu cabeza, rotando tus muñecas de tal manera que tus palmas se dirijan hacia adelante. Baja las mancuernas enfrente de tu pecho con tus palmas hacia tí, nuevamente. Haz 12 repeticiones.

Pullover sobre pelota suiza

Reposa tu cabeza y la parte superior de tu espalda en una pelota suiza y levanta tu cadera, de tal manera que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Sostén las pesas a los lados de tu pecho con las palmas una enfrente de la otra. Lleva las mancuernas hacia arriba, y luego bájalas medio recorrido. Manteniendo el mismo ángulo en tus codos, baja lentamente las mancuernas detrás de tu cabeza hasta que toquen la pelota. Regresa el movimiento hasta que las mancuernas estén de nuevo sobre tu pecho, llévalas de nuevo hacia arriba, y desciende hasta la posición inicial. Haz 12 repeticiones.

Bajada con curl de bíceps

Párate sosteniendo el par de mancuernas en los brazos, que cuelgan a los lados de tu cuerpo. Da un paso adelante con tu pie iquierdo hasta que la rodilla derecha esté a 3 ó 5 centímetros del suelo y tu muslo izquierdo esté paralelo al piso. Haz un curl de bíceps. Regresa a la posición inicial y repita, esta vez comenzando con tu pie derecho. Esa es una repetición. Una vez que hayas completado 12 curls, pon las mancuernas en el piso y continúa haciendo 12 repeticiones más.