El mejor ejercicio para las piernas… y no lo haces

A pesar de la increíble variedad de equipos disponibles en un gimnasio, algunos de los ejercicios más efectivos se realizan utilizando sólo el peso del cuerpo. Así, el mejor movimiento para lograr fortaleza en las piernas y mejorar el desenvolvimiento físico es toda la gama de las muy económicas flexiones en una sola pierna.

Así, quizás no seas el tipo más fuerte del gimnasio, pero puedes hacer que las cabezas giren a verte mientras haces una serie de este tipo de flexiones. Y la atención es sólo un beneficio accesorio. Domina este ejercicio y verás cómo se desarrolla tu fuerza, tu velocidad y tu equilibrio. Harás flexiones con más peso, saltarás más alto, y descubrirás una habilidad atlética que no tenías antes. Lo mejor de todo: puedes hacerlo sin poner un pie en el gimnasio, si no quieres.

Pruébate

Para determinar tu plan de entrenamiento, haz tantas flexiones de una pierna como puedas. Si no eres capaz de hacer al menos dos repeticiones en forma impecable, trata de determinar un punto durante tu descenso en el cual no puedas controlar tu velocidad de movimiento. Ése es tu “punto de quiebre”, y necesitarás conocerlo para completar tu rutina. Una vez que hayas finalizado la prueba, realiza los ejercicios que aparecen aquí debajo que te hagan hacer el máximo esfuerzo.

Flexión en una pierna

Párate en una caja o banca que tenga más o menos la altura de tu rodilla. Extiende tus brazos frente a tí y flexiona tu tobillo derecho hasta que los dedos de tus pies estén más altos que tu talón. Mantén el torso tan derecho como te sea posible, dobla tu rodilla izquierda y lentamente baja hasta que tu talón derecho toque ligeramente el piso. Haz una pausa de un segundo, y comienza a subir a la banca. Ésa es una repetición.

Si tu mejor esfuerzo no ha pasado de una repetición, entonces tus piernas no son lo suficientemente fuertes para soportar el peso de tu cuerpo a través del rango total de movimiento. Usa flexiones negativas y parciales, que te ayudarán a superar tus puntos débiles y bajarán tu punto de quiebre. Haz este ejercicio una vez cada 4 días hasta que puedas realizar perfectamente al menos dos flexiones en una pierna.

Paso 1: Flexiones negativas

Parado, apóyate sobre la pierna izquierda, teniendo una banca por detrás. Extiende tus brazos y tu pierna derecha y mantenlos en el aire frente a tí. Lentamente baja tu cuerpo hasta que tu cuerpo esté un poquito más alto que tu punto de quiebre (idealmente, esto debería tomar 5 a 7 segundos). Siéntate, y luego párate usando ambas piernas. Ésa es una repetición. Haz seis repeticiones con tu pierna izquierda, luego 6 más con la derecha. Completa una serie. Descansa 2 ó 3 minutos y ve al paso 2.

Paso 2: Flexiones parciales

Párate sobre una banca sosteniendo un par de mancuernas de más de 2 kilos. Haz el mismo procedimiento que el de la flexión con una sola pierna, y simultáneamente levanta las mancuernas enfrente tuyo hasta la altura de tus hombros (ayuda a balancear tu cuerpo, haciendo el movimiento más fácil). Nuevamente, baja hasta casi llegar a tu punto de quiebre, haz un pausa de dos segundos antes de volver a subir. Haz 10 repeticiones con cada pierna, con pasas de hasta 10 segundos.

Si tu mejor esfuerzo va de 2 a 5 repeticiones, tus músculos se fatigan rápidamente, y eso limita e número total de repeticiones que realices. Hay una actividad llamado EDT, o Escalating Density Training (Escalada en densidad) popularizada por Charles Staley, autor de Muscle Logic. Este método ayuda a combatir la fatiga para poder completar más repeticiones totales de lo usual. En vez de hacer tantas repeticiones como puedas en cada serie, harás más series de unas cuantas repeticiones. Adicionalmente, incrementarás el esfuerzo de las piernas añadiendo otros dos ejercicios de una sola pierna: la flexión de Bulgaria y la subida en banca.

Paso 1: Determina tu punto de partida

Toma el número de flexiones de una pierna que puedes hacer perfectamente y divídelo entre dos. Ése es el número de repeticiones que harás en cada serie (si mejor resultado es 3, redondéalo a 1). Realiza durante 4 semanas la rutina EDT que aparece debajo una vez cada cuatro días, haciendo el número de series indicado y descansando después de cada una.

Paso 2: Flexión de Bulgaria

Párate con una banca detrás tuyo a una distancia de más o menos 60 centímetros, y coloca en ella el empeine de tu pie derecho. Manteniendo tu torso derecho, baja el cuerpo hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al piso y la parte baja de la pierna permanezca perpendicular al piso. Haz una pausa y ve de regreso a la posición inicial tan rápido como puedas. Haz 12 a 15 repeticiones y empieza de nuevo, esta vez con la pierna izquierda descansando en la banca y el pie derecho en el suelo. Luego que hayas trabajado ambas piernas, inmediatamente (sin descansar) comienzael paso 3.

Paso 3: Subida en banca

Párate enfrente de una banca que tenga aproximadamente la altura de tu rodilla. Levanta tu pie izquierdo y ponlo firmemente sobre ella; presiona hacia abajo con el talón izquierdo e impulsa tu cuerpo hacia arriba hasta que tu pierna izquierda esté recta y tu pie derecho cuelgue de la banca. Baja de regreso; ésa es una repetición. Haz de 12 a 15, y luego haz el mismo número de repeticiones con la pierna derecha.

Si tu mejor esfuerzo es de 6 a 9 repeticiones, tu resistencia es muy poca. Entrena los músculos para resistir la fatiga. Haz la siguiente rutina una vez cada cuatro días por cinco semanas:

Paso 1
Haz tantas flexiones de una pierna como puedas, luego descansa 60 segundos.

Paso 2
Repite hasta que hayas completado dos veces el número de repeticiones que lograste en la primera serie. Por ejemplo, si haces 7 repeticiones en tu primera serie, harás tantas series como sea necesario para completar 14 repeticiones. Para cada ejercicio subsecuente, ésta será tu meta de repetición.

Paso 3
Para cada ejercicio trata de alcanzar tu meta de repetición en pocas series. Por ejemplo, si necesitaste 5 series en tu primer ejercicio, trata de conseguir tu meta en 4 series para la siguiente sesión. Después de 5 semanas, repite todo el proceso. Pero para ir mejorando, haz el ejercicio mientras mantienes las mancuernas a los lados.