10 maneras de mejorar una rutina de ejercicios aburrida

Así como en el navegador de internet, deberíamos tener un botón de “Recargar” para todo. Un click o dos, y ya estaríamos instantáneamente mejorados. Y esto debería poder aplicarse también con los ejercicios en el gimnasio.

Quizás tus rutinas se han quedado congeladas y son como usar ahora Windows 95: crees que debes reiniciar o actualizarte. En vez de eso, lo que necesitas son unos toques que hagan tus ejercicios más rápidos, más divertidos y más eficientes. Trata lo siguiente:

1. Empieza con los tendones

La mayoría de hombres hace los ejercicios que les gustan primero, y dejan los que no les gustan para el final. Hacia el final de la ejercitación, ponen poco esfuerzo en estos ejercicios o a veces no los hacen en absoluto. Realizando tu ejercitación en la forma inversa, puedes dar a la masa muscular que tiendes a ejercitar poco (como los tendones) la atención que se merece. Y dejar tus ejercicios favoritos para el final puede ayudarte a recargar cuando tu nivel de energía está declinando.

2. Estírate entre series

No te estires sólo cuando sientas los músculos rígidos. Estirar los músculos que estás trabajando no sólo ayuda a tener elasticidad, sino también incrementa tu rango de movimiento, permitiéndote trabajar más fibras musculares con cada serie adicional.

3. Una taza de café

Cada vez que estás echado hacia arriba haciendo abdominales, llevando tus piernas hacia tu tronco, ejercitas la porción baja de tus abdominales. Estos movimientos también tensan los flexores de tus caderas, los músculos en la parte frontal de tus muslos. Cuando estos músculos trabajan, tus abdominales dejan de hacer una parte del trabajo, y lo que terminas ejercitando son esos flexores. Para superar esta tendencia, imagínate que hay una taza de café posada justo debajo de tu ombligo. Antes de subir las piernas, imagina primero que esa taza se inclina hacia tus piernas. Esto redirecciona la posición de tu cuerpo, y así el esfuerzo se concentra sólo en los abdominales inferiores.

4. Cierra los ojos mientras te ejercitas

Esto te ayuda a visualizar los músculos que estás trabajando, lo cual es especialmente útil para los grupos musculares posteriores como tu espalda, tendones y glúteos (se permiten excepciones cuando pasa la rubia tetona). También prueba a cerrar los ojos durante cualquier ejercicio que implique equilibrio, como las sentadillas en una pierna. Esto desafía al sistema neuromuscular y te ayuda a lograr un mejor equilibrio. En realidad, es más difícil cerrando un ojo que ambos, es raro.

5. Cambia tu inclinación

Mejor que hacer tres series de press de mancuerna seguidos de tres series de press inclinado, combina los dos ejercicios. Empieza con una serie de press de pecho en una banca plana; luego, levanta la banca una posición desde la anterior (cerca de 15º ó 20º) para tu segunda serie. Continúa elevando el ángulo en una posición por serie, deteniéndote en la posición vertical. Esto te permite usar más fibras musculares trabajando el pecho en 5 ó 6 ángulos distintos en vez de los dos básicos. Harás unas cuantas series, así que también ahorrarás tiempo.

6. Dóblate

Mientras usas las mancuernas parado de forma estándar, tus palmas se dirigen hacia tí mientras subes y bajas el peso a lo largo del lado de tu pecho. Para sacar mayor provecho al movimiento, rota tu muñeca 180º hacia tí mientras bajas la mancuerna, de tal manera que tu pulgar apunte hacia atrás cuando tengas el brazo totalmente estirado. Esto ayuda a trabajar la espalda a través de un rango de movimiento total que te ayuda a obtener más fuerza y más masa muscular.

7. Para, continúa

En vez de subir y bajar el peso en un movimiento continuo, deténte por un segundo a la mitad de la subida del peso, continúa el movimiento, y haz la pausa nuevamente a mitad de la bajada. En una serie de 8 a 12 repeticiones, sólo le añadirás 16 a 24 segundos extra a cada serie, y serás capaz de agotar tus músculos más rápido y usando menos peso. Esta táctica trabaja fabulosamente con el press de hombros y levantadas laterales.

8. Baja el peso con una pierna

Tus músculos son mucho más fuertes durante la fase excéntrica de un ejercicio (cuando el peso está siendo bajado). Con los press de piernas, curl de piernas, y extensiones de piernas, considera la opción “dos arriba, uno abajo”. Trata de hacer el press y el curl levantando el peso con ambas piernas, y baja suavemente el peso usando una sola pierna. Esto te permite trabajar los músculos más duramente en el mismo período de tiempo sin necesidad de estar cambiando constantemente el peso.

9. Sepáralas

Cambia la separación que hay entre tus manos cada vez que haces un ejercicio que implique una barra con pesas, en vez de mantenerlas siempre al ancho de tus hombros en todas las series. Ampliando este espacio tensas más la porción interior de tus bíceps, mientras que cuando disminuyes su separación tensas más la porción exterior. Puedes hacer esto o cambiar de una barra recta a una barra EZ cambiando la posición de tus manos.

10. Cambia el peso de las mancuernas

Ahorra tiempo en el último ejercicio con mancuernas de tu ejercitación. En vez de hacer tres series de press de hombros, curls de bíceps, o cualquier otro con mancuernas, empieza con la mitad de peso que normalmente usas para hacer de 10 a 12 repeticiones. Haz este ejercicio 6 veces, y rápidamente incrementa ligeramente el peso. Continúa trabajando de esta manera en el peso hasta que finalmente encuentres un peso en el que no puedas levantarlo más de 6 veces. Entonces revierte el proceso quitando un peso y haciendo tantas repeticiones como te sea posible, aún si sólo puedes hacer unas cuantas. Continúa cambiando de mancuernas hasta que uses el set más ligero que haya.