Mucha gente lo piensa, pero en realidad no necesitas ningún tipo de máquina para desarrollar tus músculos. De hecho, los equipos basados en el levantamiento de pesas inhiben el proceso. Eso es porque requieren que estés en un lugar específico, lo cual puede explicar por qué cada vez más hombres se consideran a sí mismos más trotadores o corredores que levantadores de pesas. Después de todo, correr es la forma más accesible de hacer ejercicio: donde vayas, allí estará tu gimnasio.
Piensa un momento en la levantada, el ejercicio en el cual te cuelgas de una barra horizontal con los pies recogidos y vas subiendo y bajando haciendo que tu mentón supere la altura de tus manos. Es un ejercicio estándar por el cual todos los levantadores de pesas están de acuerdo en que es el mejor para ejercitar la parte superior del cuerpo, con o sin peso adicional. La razón de su efectividad: toma ventaja de todas las leyes del movimiento y del soporte o apalancamiento, colocando tu cuerpo en una posición que fuerza a tu espalda y a tus brazos a levantar el peso de tu cuerpo entero.
Ahora imagina que todos los ejercicios de levantamiento de pesas fueran como las levantadas. Serías capaz de ejercitar tu cuerpo donde sea, en cualquier momento -en la casa, en la calle, en un parque. Lo mejor es que la física lo hace posible… así que aquí están los cinco principios del “levantamiento de cuerpo”.
1. Mientras más largo es tu cuerpo, más débil te vuelves.
Científicamente: Cuando se incrementa la distancia entre el punto de fuerza (los músculos que planeas fortalecer) y el final del objeto que planeas levantar (tu cuerpo), va decreciendo tu ventaja mecánica. Piénsalo de esta manera: una barra para hacer pesas es fácil de levantar del piso si lo agarras a la mitad. Pero trata de moverlo un poco hacia cualquier dirección, e instantáneamente parecerá más pesado. Lo mismo se aplica para tu cuerpo: si es más largo, el ejercicio se vuelve más duro.
Aplícalo: levanta las manos por sobre la cabeza, de tal manera que tus brazos queden rectos y alineados con tu cuerpo, y haz ejercicios mientras bajas sobre una pierna, haces sentadillas o te flexionas en el suelo. Si te es muy difícil, acorta la distancia poniendo las manos detrás de tu cabeza.
2. Mientras más distancia te muevas, más músculos trabajas.
Científicamente: En la física, el “trabajo mecánico” es igual a la fuerza (o peso) por la distancia. Ya que tus músculos y huesos trabajan juntos como si fueran máquinas, la misma fórmula se aplica para tu cuerpo. Es el más básico de los principios: a más trabajo, más músculos. Por supuesto, en un trabajo sin peso, no puedes incrementar la fuerza (a menos que ganes peso), pero puedes darle más fuerza al trabajo moviéndote una distancia más grande en cada repetición.
Aplícalo: Cada uno de los siguientes tres métodos incrementa la distancia que tu cuerpo tiene que recorrer desde el inicio hasta el final, incrementando no sólo el trabajo total que haces, sino también la cantidad de trabajo que haces en la parte más dura del ejercicio.
- Difícil: Tanto para bajar sobre una pierna, agacharse o flexionarse (los ejercicios de los que hablábamos más arriba), el suelo es tu límite al moverte, así que hay que alejarse de él. Mientras bajas sobre una pierna, puedes usar un peldaño (“step”, como el que se usa para trabajar las piernas durante los aeróbicos) en el pie que va adelante o atrás; cuando haces lagartijas, pon tus manos sobre libros o tus pies sobre una silla; y pon una toalla enrollada bajo el arco de tu baja espalda cuando hagas flexiones echado en el suelo.
- Más difícil: Añade un cuarto de distancia. De la posición inicial de cualquiera de los tres ejercicios, baja al extremo inferior. Pero cuando subas, en vez de hacer toda la ruta hacia arriba, levanta tu cuerpo sólo un cuarto de la distancia total. Baja nuevamente y haz la distancia total. Ambos cuentan como una repetición.
- Mucho más difícil: Trata de hacer mini repeticiones. En vez de levantar el cuerpo toda la distancia hacia arriba desde que estás abajo, haz 5 repeticiones pequeñas en las cuales bajes y levantes tu cuerpo unos 3 centímentros por vez. Después de la quinta mini repetición, haz la distancia total. Todo esto cuenta como una repetición.
3. Cuando baja la energía elástica, el ejercicio muscular aumenta.
Científicamente: Cuando tu cuerpo desciende durante cualquier ejercicio, acumulas “energía elástica” en tus músculos. Como en un resorte comprimido, esa elasticidad te permite “rebotar” de nuevo a tu posición original, reduciendo el trabajo que los músculos deben realizar. Elimina el efecto rebote y forzarás a tu cuerpo a usar más fibras musculares para seguir moviéndote. ¿Cómo? Haz una pausa de 4 segundos cuando estés abajo durante un ejercicio. Ésa es la cantidad de tiempo que toma la energía elástica para descargarse de un músculo.
Aplícalo: Haz una pausa de 4 segundos en cualquier ejercicio. Y desafíate aún más: impulsa tu cuerpo fuertemente desde el suelo al aire, tan alto como puedas, durante los tres ejercicios de los que hablábamos en el punto 2. Porque estás generando un máximo de fuerza sin ayuda elástica, activarás el más grande número de fibras musculares posible.
4. Moverte en dos direcciones es mejor que moverte en una.
Científicamente: El movimiento humano se da en tres planos geométricos distintos:
- El plano vertical, para los movimientos de arriba a abajo y de adelante hacia atrás.
- El plano frontal, para los movimientos lado a lado.
- El plano transversal, para movimientos rotatorios.
La mayoría de los movimientos de levantamiento de pesas son realizados en el plano vertical; el equilibrio de ejercicios (por ejemplo, las flexiones laterales) ocurren solamente en el plano frontal. Esto significa que la mayoría de los hombres raramente entrenan sus cuerpos en el plano transversal, a pesar de usar la rotación constantemente en su vida diaria tanto como en los deportes que realiza. Por ejemplo: caminar. Es sutil, pero la cadera rota con cada paso; mira a un velocista desde atrás y verás que sus caderas rotan en casi 90º. Añadiendo un componente rotativo a cada ejercicio, automáticamente trabajarás más músculos.
Aplícalo: Simplemente dobla tu torso a la derecha y a la izquierda en ejercicios como los nombrados arriba.
5. Mientras menos contacto tengas con el piso, más músculos deben compensar.
Científicamente: Mientras más pequeña sea la porción de un objeto que está en contacto con el suelo, menos estabilidad tiene éste. Ésa es la razón de por qué las SUV tienden a volcarse. Afortunadamente, las personas tienen un sistema de estabilización intrínseco: los músculos. Forzando ese sistema de soporte interno apoyándote en un solo pie -y haciéndote menos estable- harás cualquier ejercicio más duro, mientras activas docenas más de músculos.
Aplícalo: Mantén un pie en el aire durante cualquier ejercicio.
43 Responses to Para ser más fuerte no necesitas un gimnasio
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Y como puedes aumentar la altura? que entrenamiento se puede llevar a cabo?, saludos!
bno pues de hecho metete al basquetbol si kieres subir de altura en serio te ayuda mucho como yo estoy en un equipo de basquet si he crecido mucho.
Gerarde,
Hasta donde sé, no hay un entrenamiento para aumentar la altura, que está determinada sobre todo por la genética y, en un menor número de casos, por factores ambientales -enfermedades, por ejemplo-. Los casos de los que he escuchado sobre aumento de estatura han sido médicos, tanto hormonales como quirúrgicos.
La forma de vestir puede ser un medio para que se nos vea más altos, más delgados o más fornidos. Puedes encontrar un artículo al respecto aquí:
http://www.webdelhombre.com/2007/03/cambia-tu-cuerpo-cambiando-tu-ropa
Saludos!
hola, como aumento mi cuerpo soy delgado y tengo 6.1pie de estatura, tengo un peso de 144 libras, estoy haciendo ejercicios en mi casa pero quiero echar musculos. si me pueden decir
se lo agradesco, bayyyyyyyyyyy.
Hansel,
Aquí podrás encontrar varias cosas: pectorales, bíceps, tríceps, piernas… en varias ocasiones sin más equipamiento que tu propio cuerpo y a veces una banca o una escalera. Haz click en el menú de la derecha, en la sección “En Forma” y selecciona los artículos que buscas, o ingresa la palabra que buscas en el recuadro de “Buscar” en la parte superior derecha del blog.
Suerte!
hola es la primera ves q escribo tengo 19 años estoy a 2 meses de cumlir 20 y llevo 1 año 8 meses haciendo ejercicio no soy obeso pero si bebia mucho q tanto puedo llegar a crecer en 2 años mido 1.60 y peso 65k con la cuestion d q bebia.
Sebastián,
Es imposible decirte eso sin concerte, sin saber tu contextura ni tus hábitos de alimentación. En todo caso, si quieres desarrollar tu musculatura sé constante en tus ejercicios, ten una dieta saludable y rica en proteínas, toma mucha agua y duerme bien (el no tomar agua hará que tu cuerpo la retenga y no podrás bajar de peso; el no dormir bien impedirá que tu cuerpo descanse y por lo tanto no podrás rendir apropiadamente en tu rutina).
Suerte!
Hola, tengo 19 años, mido 1.80 y soy muy delgado, kisiera saber que ejercicios tengo que hacer para tener mas musculos en menos tiempo, que debo comer, y todo acerca de eso, ahhhh, y si existe algun metodo sencillo por medio de ejercicios o comidas para crecer un poco, please, urgente!!!!!!!!
Ozwaldo,
Lamento decepcionarte, pero la musculación no es un asunto urgente o de rapidez. Puede tomarte meses simplemente el marcar los músculos y más el empezar a hacerlos crecer; el tiempo exacto dependerá de cada persona. La información específica acerca de cómo desarrollar tal o cual músculo puedes encontrarla en la sección En Forma o ingresando una palabra en el recuadro de búsqueda.
Suerte!
hola me llamo gaby tengo 17años peso 72kilos empese el gimnacio ase 2 meses y estoy viendo resultados cambie mucho pero como ago para que se me marquen bien el obdomen y el pecho cual es larutina que merecomiendan
Gabriel,
Podrás encontrar varias rutinas para estas dos partes del cuerpo en la sección En Forma, en el menú de la derecha.
Suerte!
No se crean todo lo que leen en estos blogs :p
la mayoria de las cosas que dicen son mentira.
Nunca vas a ganar volumen muscular solo con ejercicio cardio bascular
tambien es nesesario de las mancuernas y unas cuantas lagartigas ademas
es mentira eso de que la altura va de la mano con la debilidad, claro que ay casos de bajos fuertes y altos debiles, pero en muchos casos esto no tiene nada wue ver con tu potencial, esto de debe al esfuerzo que le pongas a tus rutinas
Saludos a todos.
Pedro,
Si lees bien el artículo, te darás cuenta que en ninguna parte dice que los cardios son suficientes para la musculación. En cuanto a lo de la altura, sin comentarios.
Suerte!
Muy interesante, la verdad,
aqui se puede aprender bastante
te felicito por este articulo !!!
yo seguire haciendo ejercicio en mi casa
aunque añadire cosas despues de leer esto
bueno cuidense y gracias.
hola soy diego tengo 11 años como puedo hacer qe mis musculos crescan mas voy a taekwondo pero mis musculos sigen igual como hago para qe sean fuertes y grandes???
Diego,
Está muy bien que hagas deporte. Continúa haciéndolo, pero no es ahora cuando verás los resultados de tu esfuerzo, porque estás en plena etapa de desarrollo. Lo más probable es que comiences a notar el desarrollo de tus músculos a partir de los 14-15 años. Sigue trabando, es la mejor manera de asegurarte un buen futuro físico.
Suerte!
haha increíblee…la verdad es que a mi me fascina la fisica y esto yo ya lo sabía pero jamas me habia puesto a pensar en aplicarlo a este campo…haha no cabe duda que tengo que ser mas creativo…aun así me pondré a aplicar lo susodicho =)
hola mi novia tiene 13 años i mide 1.46 pesa45kg es normal va crecer o se va a qedr asi
Esteban,
Es absolutamente normal y aún le faltan varios años por crecer.
Suerte!
muchas gracias llevo siguiendo estas recomendaciones desde hace un 4 meses y los resultados comienzan averse, aunque no son tan notables porque solo tengo 15 anos, pero de todas maneras tienen efectivos resultados. Te agradesco nuevamente por estos consejos, solo por favor si me podrias enviar a mi correo la alimentacion correcta de un adolescente de 15 anos, te lo agredeceria muchisismo hermano. Bueno espero que me respondas, mi correo es rodricb_10@hotmail.com; solo decirte que sigas pa adelante y muchos exitos
Atte
Rodrigo,
Me alegro que el artículo te haya servido y que empieces a ver resultados. Pero sería irresponsable de mi parte el decirte qué debes comer y qué no sin conocerte ni saber cuál es tu estilo de vida, tu rutina, qué alergias podrías tener, qué te gusta, qué no, etcétera. Si quieres de verdad hacerlo bien, acude con un nutricionista y pídele que te oriente sobre qué cosas debes incluir en tu alimentación y en qué medidas. Recuerda que tu cuerpo está aún desarrollándose y tus requerimientos no son los mismos de alguien de 25 años, por ejemplo. Invertirás un momento pero tus ganancias serán muy grandes.
Suerte!
muchas gracias te agredesco … bueno pa lante y muy bueno tu blog …. pero no se si puedieras dar uns pautas como k se deve comer, la talla, estatura de un adolescente, segun su edad, una tabla donde aiga estos puntos, para k los adolecentes puedan llevarun control creo yo de su bienestar segun su edad, pero en si me as ayudado mucho i recurrire a un nutricionista entonces… buena mente gracias pues
Rodrigo,
Puedes encontrar esa tabla en este enlace:
http://www.portalfitness.com/nutricion/tabla_peso.htm
Suerte!
bueno mi consulta es la sgt …. tengo un hermano de 15 anos i me preocupa porque mide creo entre un 1,80 y 1,90, es bastante alto, pero es bastante delgado, bastante, es normal, y si lo es que consejo me darias para recomendarle para que sea un poco mas gordito jeje , bueno para k sus musculos sean mas grnades, porfavor ayudame
atte
miguel
Miguel,
Tu hermano es alto y es normal. No necesita hacer algo más para ser más gordito; lo que necesita es tonificarse. Para eso, simplemente debe hacer ejercicio. Puede ir al gimnasio o simplemente hacer ejercicios en casa, nadar, practicar deportes que desarrollen su pecho, espalda y brazos como el remo… en otras palabras, tener una actividad física constante.
Suerte!
Hola Buenos dias, tengo 18 años, peso 118 libras… y 5.6 pies de altura…. ayer entre en el Gym … mi pregunta es… Crees que en 2 meses se pueden ver los resultados… cuales.. en que partes de mi cuerpo?
Tambien es posible crecer mas a mi edad…?
Félix,
Sí, es probable que si te cuidas, no fumas, no tomas ni comes grasas y/o harinas en exceso, notes algún resultado. Pero no esperes que sea notorio. La musculación es un proceso que requiere tiempo, esfuerzo, constancia y paciencia. Usualmente, si quieres estar en muy buen estado físico para el verano, empiezas a prepararte… al final del verano anterior.
Suerte!
Gracias Diego por tu respuesta, tengo otra inquietud, tengo 2 meses de vacaciones hasta entrar a la universidad en Enero, estoy llendo al Gym, he escuchado y he visto con mis propios ojos como mis amigos aumentan de peso increiblemente, en 1 mes, solo con batidos y proteinas de polvo….
Yo no quiero entrar al Gym, para tener un cuerpo de luchador, simplemente quiero tener un poco mas de cuerpo… y musculos…
Que dieta, de batidos y eso, me recomiendas para incluirla en mi rutina de ejercicios y como usarla… Ahhh y porfavor me puedes dejar tu MSN para hablar luego por ahi…
Gracias Anticipadas!
Félix,
El uso de proteínas y/o esteroides te permite obtener resultados rápidos, pero hay dos problemas: el primero, que los músculos que obtienes son más sensibles luego a la falta de ejercicio (se “desinflan” más rápid) y segundo, los efectos secundarios, desde el cambio de humor hasta efectos en la piel. No hay nada como lograr tonificar tu cuerpo de manera natural. Está bien que te sientas motivado por lo que hacen tus amigos -es más, es un excelente motivo para lograr un buen estado físico- pero tú puedes conseguir el mismo objetivo de una mejor manera. Dale una leída a lo siguiente:
http://www.webdelhombre.com/2009/12/como-aumentar-500-gramos-de-musculos-por-semana-12
En cuanto a batidos, lee esto:
http://www.webdelhombre.com/2008/05/batidos-para-todo-13
Un artículo que te puede interesar sobre los batidos de proteínas:
http://www.webdelhombre.com/2010/09/%C2%BFes-seguro-tomar-batidos-de-proteinas
No uso el messenger de Hotmail, Félix. Pero puedes contactarme por Facebook o vía el chat de gmail, el Gtalk. Mi correo es elmancodelespanto@gmail.com
Suerte!
Grax. Me sirvio muccho… te cuento algo curioso que a mi me pasa no se si a alguien mas…. recien tengo 3 dias llendo al GYM x 1 hora y 30 Min.
Les cuento que al mirarme en el espejo veo como mis musculos crecen rapidamente… especialmente el pecho… veo como cada musculo de mi pecho crece… no se si esto es normal? solo 3 Dias… me dijeron que como soy flaco, aumentaria rapido… peso 115 lib.
Respondeme Diego, es normal… por que me dijeron que los resultados los veria como en dos meses… creo que voy super acelerado.
Félix,
Lo que estás viendo es absolutamente normal. Sin embargo, no es que estén creciendo; lo que pasa es que están hinchados por el ejercicio. Es común que el ejercicio de pesas provoque que los músculos se hinchen por varias horas luego del gimnasio. Los resultados de verdad, los perdurables, los empezarás a ver dentro de poco, tal como te indicaron.
Suerte!
Ok, entiendo Gracias…. pero noto que mi caja toraxica se esta ensanyando…. y eso que solo llevo 5 dias… Crees que esto si perdure?
Félix,
Es el mismo caso para todos los músculos. Sería innatural que un músculo se desarrolle de ese modo en sólo 5 días.
Suerte!
Hola soy Marco, tengo 14 años. Soy bajo y medio delgado. Queria saber como poder ejercitarme sin perder tanto peso. Gracias
Marco,
Si te refieres a levantar pesas, lo que debes buscar es ejercitarte con pesos ligeros con muchas repeticiones a una velocidad mayor que la habitual, lo que se llaman “ráfagas de ejercicios”. Dale una mirada a este artículo:
http://www.webdelhombre.com/2010/03/los-ejercicios-cortos-pueden-ayudarte-a-prevenir-la-diabetes-y-a-quemar-grasa
Sin embargo, antes de empezar debes consultar al instructor del gimnasio al que vayas a ir. Estás en una edad de pleno desarrollo y alguno de esos factores puede variar en base a ello.
Suerte!
buenas tengo 13 años y me faltan 5 meses para tener 14 pero soy muy debil no puedo hacer mas q 5 planchas por mas q uiero no puedo no se q hacer alguien ayudeme
Miguel,
No queda otra que seguir intentándolo, todos los días, en la mañana y en la noche. No sé cuánto tiempo tengas tratando, pero es cuestión que lo sigas haciendo. La musculación implica perseverancia y paciencia. Exígete a ti mismo; si llegas a 5, no te dejes terminar sin hacer una sexta.
Suerte!
hola soy mauro y queria saber si haciendo ejercicios en mi casa como cuerpo a tierra flecciones y otras cosas mas podria ser un poco mas fuerte si puede recomendarme otras actividades se lo agradeciria gracias
Mauro,
Todos los ejercicios te harán en mayor o menor medida más fuerte. Revisa toda la sección “En Forma” y encontrarás diversos ejercicios para fortalecer las principales zonas de tu cuerpo.
Suerte!
MUCHISIMAS GRACIAS SEGUIRE ENTRENANDOME PARA HACERME MAS FUERTE
y por que en el basket creces?
Paco,
Eso es en realidad un mito que nace del hecho que la mayoría de jugadores son altos. Si crecer dependiera de practicar básket, bastaría que todos los chicos chatos de la escuela se metieran a practicarlo para desaparecer el problema. El tamaño se debe básicamente a factores genéticos, aunque también influyen otro tipo de factores biológicos, pero el deporte que practicas no tiene nada que ver.
Suerte!
Me parece que si te moves mas tu cuerpo empieza a estirarse y ahí desarrollas mas musculos tipo a los 13 o 14 tu cuerpo va creciendo hasta ponerte mas fuerte si queres antes pero necesitas hacer mas ejercisio y mas descanso suerte!!