Si tienes una puerta, tienes espacio suficiente para uno de los más simples pero más efectivos ejercicios de fortalecimiento conocidos: la barra. Es muy bueno por varias razones: es barato, es excelente para ampliar el dorso y los músculos superiores de la espalda. Y lo puedes usar también para colgar tu ropa mojada.
Uno de los mejores ejercicios de barra es la levantada detrás de la nuca, que no sólo fortalece la espalda, sino también los bÃceps. Es un ejercicio difÃcil porque usa el peso de tu propio cuerpo. Asà que aunque seas muy fuerte, cuando comiences a ejercitarte es bueno tener un compañero que te sujete por la cintura para darte un empujón adicional arriba como ayuda. Si estás solo, usa un objeto apoyado en el suelo sobre el que puedas apoyarte para poder subir (puede ser un “step” como el que se usa para los aeróbicos). Concéntrate en hacer repeticiones “negativas”, bajando de la barra muy lentamente.
Cómo colgarte de la barra
- Instala una barra ajustable en el umbral de tu puerta, y asegúrate que los soportes de montaje estén apropiadamente anclados a la pared, de tal forma que la barra pueda soportar tu peso.
- Coge la barra con las palmas de tus manos hacia adelante, de tal manera que exista una distancia de entre 15 y 30 centÃmentros a tus hombros en cada lado.
- Cuélgate con los brazos totalmente extendidos y las rodillas dobladas en el aire. Empieza entonces a subir flexionando los brazos hasta que la barra esté detrás de tu nuca. Inhala mientras subes. Haz una pausa de un segundo, y luego empieza a bajar lentamente hasta que tus brazos estén nuevamente rectos, exhalando. Haz tantas como puedas.
- Para variar, haz levantadas agarrando la barra con las palmas hacia tÃ. Sube hasta que tu mentón esté por encima de la barra. La cercanÃa o lejanÃa de tus manos en la barra te proveerá de un rango mayor de movimientos, implicando más músculos en el ejercicio.
11 Responses to “El mejor ejercicio del mundo: levanta tu propio peso”
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hola; yo hago este ejercicio siempre en mi ksa, pero en la parte que lo hago, ya no puedo, por el mismo motivo quisiera saber donde puedo adquirir este producto y mas menos el precio de mercado de este………..gracias
Luciano,
Es difÃcil darte esta información sin saber dónde vives, ni en qué zona, qué ciudad o qué paÃs. Sin embargo, podrÃas construir tú mismo uno. Mira esta página:
http://www.angelfire.com/ny5/shenandoah/Grunt/Bodyweight.html
Pero si no quieres hacerla -ni mandarla a hacer- y quieres comprarte una, mira esta página, para que te des una idea:
http://www.jumpusa.com/chinup.htm
Son precios de EE.UU. en dólares americanos. Si no vives allÃ, igual podrás darte una idea aproximada haciendo el cambio a tu moneda local (más impuestos, claro).
Suerte!
hola queria preguntarte, q ejercicios se podrian hacer para poder hacer barras eficientemente y cuanto me costaria de tiempo entrenar para hacer las barras yo las hago pero con las palmas mirando hacia fuera q me recomiendas para hacerlo con palmas fuera y hacer por lo menos 18 cuanto me tardaria en poder hacer?? solo puedo 2
Lucho,
Mira este artÃculo, dividido en tres partes:
http://www.webdelhombre.com/2007/09/domina-las-levantadas-13
http://www.webdelhombre.com/2007/09/domina-las-levantadas-23
http://www.webdelhombre.com/2007/09/domina-las-levantadas-33
Suerte!
Hola! creo que es uno de los mejores ejercicios pero para los musculos de la espalda y pectorales, pero también incrementa la fuerza y resistencia, lo recomiendo, saludos!!!
hola amigos quisiera aprender desde lo basico para aprender a hacer mis barras cuando estaba en el colegio recuerdo que no le tome demasiada importancia ahora como hombre que ya soy quisiera que alguno de ustedes me aconsejara algo eficiente para poder hacer barras las mas que pueda. gracias.
J. Paul,
Debes comenzar evaluándote para saber qué rutina debes seguir. Lee las tres partes de este artÃculo:
http://www.webdelhombre.com/2007/09/domina-las-levantadas-13
Suerte!
hola, este ejercicio es una maravilla, lo uso como complemento del gimnasio y retencion, ya que a veces por motivos de dinero o tiempo dejo de ir al gimnasio, pero por lo mientras hago barras en la casa, me ayuda a retener las ganancias obtenidas en el gym mientras vuelvo a ir de nuevo, lo recomiendo ampliamente
Este ejercicio es exelente… tambien te permite adquirir fuerza y cortar tu cuerpo!! hay diferentes variaciones como para espalda brazos. etc
Saludooooos…
este tipo de ejercicio son muy buenos,,, yo lo practico, pero me gustaria saber como es que se hace esas barras para tenerla en mi casa y asi practicar con mas calma sin tener que salir.
Hernán,
Probablemente puedas comprarla en cualquier tienda de aparatos deportivos, o en el peor de los casos, mandártela a hacer.
Suerte!