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La ventaja de estos trucos es que no hay que renunciar a nuestras comidas preferidas ni ir a un gimnasio, sino hacer mínimas reducciones de calorías que generan grandes beneficios. Elige los que te gusten, no los abandones y verás que adelgazas y te tonificas permanentemente.

Decide primero cuánto peso quieres bajar. Para una persona de 68 kilos:

• Para perder 5 Kg en un año, elimina 100 calorías al día.
• Para perder 10 Kg, elimina 250 calorías al día.
• Para perder 20 Kg, elimina 500 calorías al día.

Asumimos que el peso es estable y que el consumo calórico normal no es muy variable (es decir, no te comes un pastel un día y al siguiente haces una maratón).

1. Ejercicios para despertar: Al despertar, siéntate lentamente sin usar las manos. Con las piernas estiradas, inclínate hacia adelante para sentir que se estira con suavidad la espalda. Mantén esa posición un momento y luego, usando los abdominales, recuéstate de nuevo. Descansa y repite el ejercicio dos veces más. Fortalece la parte media del cuerpo y quema 10 calorías.
2. Añade proteínas: Cuantas más comas al principio del día, menos consumirás en lo que resta. Después del cereal o la leche, cómete un huevo duro o un poco de mozzarella semidescremada. Así no te lanzarás sobre un bocadillo hipercalórico a medio día. Ahorra 200 a más calorías.
3. Una manzana o más al día: Tiene mucha fibra y agua, así que tu estómago se llenará con menos. La gente que come al menos tres manzanas o peras al día baja de peso más rápido. Come dos manzanas pequeñas y elimina dos galletas grandes. Ahorras 100 calorías.
4. Refrigerio inteligente: Divide lo que comas en el día en porciones chicas o compra porciones individuales. Por ejemplo, cuatro Oreo tienen 200 calorías; una bolsita de MiniOreo tiene 100. Compra papas light. Ahorras 175 calorías.
5. Usar ropa informal funciona: Varias empresas tienen un día a la semana para ir de forma casual. Te puedes deshacer de más calorías usándola, porque caminas más. Quema 25 calorías.
6. Cambia de bebida: Cambia tu bebida gaseosa, soda o jugo de frutas por refresco dietético o agua mineral con sabor. Ahorras 300 calorías.
7. Habla de pie: Cuando hables por teléfono, camina. Las personas con sobrepeso pasan sentadas dos horas y media más al día que las delgadas. Quema 50 calorías.
8. Usa mantequilla: No consumas mantequilla en barra, sino batida, que tiene la mitad de calorías. Ahorras 30.
9. Pasta: Sustituye la de grano entero por la de sémola y te sentirás satisfecho con una porción menor. Ahorras 50 calorías.
10. Para los antojos de pastel: Agrega edulcorante (Equal, por ejemplo) a un plato de fruta fresca (manzanas o peras picadas, o un poco de cerezas), cúbrelo y caliéntalo en el microondas por un minuto. Sabe igual y ahorras 275 calorías.
11. Toma sopa (consomé): Tiene la mitad de las calorías de una ensalada con aderezo graso. Como te llena, comerás menos de los siguientes platos. Ahorra 100 calorías.
12. Fin de semana, come un pastel: Elige un pastel sin grasa (llamados sponge o chifones). Está lleno de aire y tiene la mitad de calorías que un panqueque. Ahorra 70 calorías.
13. Quita la grasa de tu pizza: Seca una rebanada con la servilleta y eliminarás hasta 1.5 cucharaditas de grasa. Ahorras entre 50 a 100 calorías.
14. Pop corn: Cuando estés en el cine, pide una porción chica, pues comerás más si pides una grande. Nada de mantequilla. Ahorras 350 calorías.
15. Escaleras: Súbelas dos minutos durante 5 días a la semana. Quema tantas calorías como caminar 20 minutos. Quema entre 100 y 140 calorías.
16. Comida rápida y comida china: No pidas nada que diga “Crispy” o “Crujiente”: es frito. Cómete sólo el relleno de los rollos primavera.
17. Juega con tu hijo: Si atrapas una pelota o un disco durante media hora, quemas 90 calorías.
18. ¡Viva la cerveza!: Pide cerveza o vino y no tragos cortos. La chela tiene 140 calorías, el vino 126, pero un daiquiri casi 300 y un margarita 340. Ahorras entre 150 a 200 calorías.
19. Date gustos distintos: No pidas un café con leche grande y un cheescake o pastel de chocolate. Pide un café con leche pequeño y un pastelillo de pasas o zanahoria. Ahorras 340 calorías.
20. Cómete un hot dog: Pero agrégale pepinillos, cebolla y chucrut. Esos condimentos tienen fibra, te van a llenar y no vas a pedir otro. No le pongas queso, frijoles ni palta (aguacate). Ahorras 250 calorías.

NO te subas a la balanza unos cuantos días después de haber empezado para ver si has bajado de peso. Si tu enfoque es a largo plazo, tu peso no decrece de inmediato. Está bien que bajes poco a poco. Pésate cada semana si quieres, pero es mejor que te guíes por la ropa (si te empieza a quedar más floja, estás yendo bien). Lo que cuenta es que te sientas con más energía y de mejor humor.